A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek nemcsak vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, hanem számos olyan növényi vegyületet is tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak az egészségünkre. Ilyen például az antocianin. Ez a flavonoidok családjába tartozó antioxidáns csökkenti a gyulladást, és megvéd az olyan állapotoktól, mint a rák, az Alzheimer-kór, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.
Érdemes tudni tehát, mit együnk és igyunk annak érdekében, hogy beiktathassuk az étrendünkbe ezt az értékes vegyületet.
Mi az antocianin?
Az antocianinok a vörös, lila és kék színű gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok csoportja. A flavonoidok családjába tartoznak, ahogyan a borban, a teában és az étcsokoládéban található antioxidánsok is. A flavonoidokról úgy tartják, hogy segítenek megelőzni vagy kezelni a gyulladással és az oxidatív stresszel kapcsolatos betegségeket. Ilyen állapotok közé tartozik a rák, a szívbetegség és az életkorral összefüggő mentális hanyatlás.
Az antocianint tartalmazó élelmiszereket generációk óta használják természetes gyógymódokban, egészségügyi előnyeiket több kutatás is alátámasztja.
A növényekből kivont antocianinokat gyakran használják színezékként, természetes élelmiszer-színezékként és -adalékanyagként is. Például az E163 kereskedelmi adalékanyagot leggyakrabban a szőlő héjából nyerik, és arra használják, hogy lila színt adjanak a lekvárnak, cukorkáknak és az italoknak.
Ezekben az élelmiszerekben van a legtöbb antocianin
Jellemzően a piros, a lila és a kék gyümölcsöknek, illetve zöldségeknek van a legmagasabb antocianintartalma. Közülük is kiemelkedik az eper, a fekete berkenye, a fekete bodza, a fekete ribizli, a cseresznye, a szeder, a vörös áfonya, a meggy, a málna, a fekete szőlő, a szilva, az áfonya, a fekete bab, a ribizli, a vöröshagyma.
Az egyéb, antocianinban gazdag élelmiszerek közé tartozik továbbá a lila kukorica, a gránátalma, a padlizsán, a fekete répa, a vörös káposzta és a lila karfiol. Ezeknek az élelmiszereknek az antocianintartalma nagyon változó, hiszen függ a termőterülettől, az éghajlattól, a betakarítási időtől és a tárolási hőmérséklettől. De befolyásoló tényező lehet az is, hogy az alapanyagok frissek, fagyasztottak vagy szárítottak. Az utóbbiaknak jellemzően a legalacsonyabb az antocianintartalma.
A nyers, érett fajták tartalmazzák a legtöbbet a szervezetünk számára is előnyös növényi vegyületből.
Az antocianinok egészségügyi előnyei
Az antocianinok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy képesek felvenni a harcot a szabad gyököknek nevezett sejtkárosító vegyületekkel, melyek a szervezetben felhalmozódva oxidatív stresszt okoznak. Ez pedig gyulladáshoz vezet, és növelheti a krónikus betegségek kockázatát.
Az antocianinok egészségügyi előnyei közé tartozik, hogy csökkenthetik a gyulladást, védelmet nyújthatnak a 2-es típusú cukorbetegség ellen, mérsékelhetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, segíthetnek megakadályozni a rákos sejtek szaporodását és terjedését, megelőzhetik a DNS-károsodást, javíthatják a szív egészségét, hiszen szabályozzák a vérnyomást.
Szintén kutatások igazolják, hogy az antocianinok az agy számára is hasznosak lehetnek, hiszen javítják a koncentrációs képességet, a memóriát és az információk feldolgozásának sebességét.
Egyes tanulmányok azt állítják, hogy a piros, fekete és lila bogyós gyümölcsökben lévő antocianinok segíthetnek lelassítani az Alzheimer-kór progresszióját.
Az antocianinok további előnyei közé tartozik továbbá, hogy segítenek leküzdeni a bakteriális fertőzéseket, védenek az UV-sugárzás ellen, illetve egy nők körében végzett tanulmány azt is kimutatta, hogy azoknak, akik antocianinban gazdagabb étrendet követtek, lényegesen kevesebb a test- és hasi zsírjuk, mint azoknak, akik csupán alacsony kalóriatartalmú diétát követtek.
Természetes forrásból fogyasszuk
Az antocianinban gazdag élelmiszerek fogyasztása általában biztonságos. Az antocianinkiegészítőkkel azonban nem árt óvatosnak lenni, hiszen a kutatási eredmények az antocianinokat tartalmazó élelmiszerek előnyeit támasztják alá. Éppen ezért jobb, ha az antocianinokat teljes értékű élelmiszerekből szerezzük be, nem pedig étrend-kiegészítőkből.
