Gyűjtöttünk néhány nyomós érvet amellett, hogy miért nem okos dolog folyamatosan szkippelni az edzéseket, így ha éppen motivációhiánnyal küzdesz, ez a cikk talán neked is segíteni fog abban, hogy jó döntéseket hozz – mind az egészséged, mind a céljaid elérése érdekében.
A testmozgás akkor van igazán pozitív hatással az egészségi állapotunkra, ha rendszeresen és következetesen csináljuk. Egy szokás kialakítása természetesen nem megy egyik napról a másikra, ráadásul nemcsak komoly önfegyelemre és nagy adag motivációra van szükség ahhoz, hogy folytassuk azt, amibe belefogtunk, de sokszor áldozatokat is kell hozni az életmódváltás és a hosszú távú célok elérése érdekében. És ha mindez nem lenne elég, olyan rajtunk kívül álló tényezők, mint a kijárási korlátozások és az edzőtermek bezárása is megnehezíthetik a dolgunkat. Ilyenkor dönthetünk úgy, hogy megadjuk magunkat, és hagyjuk, hogy az akadályok elvegyék a kedvünket a sportolástól, de dönthetünk úgy is, hogy meglátjuk a lehetőséget a nehéz helyzetben, és némi újratervezéssel kihozzuk belőle, pontosabban magunkból a lehető legtöbbet.
Ha éppen motivációhiánnyal küzdesz, ez a cikk talán neked is segíteni fog abban, hogy jó döntéseket hozz az egészséged és a céljaid elérése érdekében. Mutatjuk, hogyan reagál a tested egy-egy hosszabb kihagyásra.
# Ilyen gyorsan romlik az állóképességed
Általánosságban igaz, hogy a testmozgás növeli a kardiorespiratorikus állóképességet, de különösen az aerob edzésre jellemző, hogy szaporább munkára készteti a szívet, aminek eredményeként az átlagosnál jóval nagyobb mennyiségű oxigén jut a véráramba, és ezáltal a sejtszövetekhez. Ha azonban egyszer csak abbamaradnak az edzések, és a rendszeres sportolásból mozgáshiányos életmód lesz, a szív egyre nehezebben lesz képes felvenni a tempót a fokozott véráramlással, s emiatt már néhány lépcsősor megmászása is légzési nehézségeket okozhat.
Az úgynevezett VO2 max, vagyis a szív, a tüdő és az izmok által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyisége az edzés abbahagyását követő 2-4 hétben jelentősen csökken. Hogy ez pontosan mit jelent? Egy kerékpározók állóképességéről szóló tanulmány szerint négy héten át tartó inaktivitás a VO2 max 20 százalékos csökkenéséhez vezet, egy másik vizsgálatban pedig a 12 napon át tartó passzív pihenés során a VO2 max 7 százalékkal, míg a vérben lévő, állóképességért felelős enzimek működése 50 százalékkal csökkent a megfigyelt személyek szervezetében. De ne aggódj, néhány hét kihagyás még nem a világ vége, ha egy hónapnál tovább nem halogatod az újrakezdést, akkor viszonylag hamar visszanyerheted a szorgalmas edzéssel elért állóképességedet – feltéve, hogy ismét rendszeresen mozogsz, nem csak hébe-hóba.
# Izomleépülés és csökkenő erőnlét
Általában 3-5 hétig egész jól bírja szervezetünk a szünetet anélkül, hogy romlana az erőnlétünk, a kutatások szerint azonban 12 hét elteltével már érezhető és látható az izomleépülés folyamata. Az egyik vizsgálatban a sportoló alanyok általános erőnléte ugyan egy hónap elteltével is szinte maradt a régi, a sportspecifikus izomrostoknál azonban már két hét után kimutatható volt a méretcsökkenés. Az erőnléti sportolók például jelentős mennyiségű lassú (vörös) izomrostot veszítettek, amelyek felhalmozásáért keményen megdolgoztak, és ugyanez igaz a futók nehezen összegyűjtött gyors (fehér) izomrostjaira is.
Az izomrostokat összehúzódásuk szerint két csoportra lehet osztani: ezek a gyors, más néven fehér, valamint a lassú, azaz a vörös izomrostok. A lassú izomrostok hosszabb távú működésre alkalmasak, kevésbé fáradékonyak és gyorsan regenerálódnak, míg a gyors izomrostok rövid és gyors összehúzódásra képesek, nagyon fáradékonyak és sokkal nehezebben regenerálódnak. A gyors izomrostok viszont nagyobb mértékű növekedésre képesek, vagyis minél több van belőlük, annál könnyebben tudunk izmot építeni. Fontos tudni, hogy a gyors és a lassú izomrostok genetikai meghatározottság alapján változó arányban fordulnak elő az emberi szervezetben, a kevert testösszetételű izomzatok azonban az öröklődéstől függetlenül kismértékben, de alakíthatók a megfelelő mozgásformával: az állóképességi sportok csökkentik a gyors izomrostok, illetve növelik a lassú izomrostok arányát, míg az izomerőt fokozó sportoknál mindez pont fordítva történik. Ezért van az, hogy például egy testépítő és egy hosszútávfutó más-más fizikummal rendelkezik.
Jó hír azok számára, akik hosszabb pihenő után szeretnének újra edzeni, hogy mivel izmaink képesek „emlékezni” a hónapokkal korábbi erősítésre, így könnyebb őket újraépíteni. Amikor hozzászokunk egy rendszeresen végzett testmozgáshoz, az egyes mozdulatok elsajátítása mellett a testünk azt is megtanulja, hogyan építse fel hozzá az izomszöveteket, és erre az idegi összeköttetések által emlékezik. Minél hosszabb időtartamot ölel fel az adott mozgás rendszeressége, annál hatékonyabban működik az izommemória. Ezért is van az, hogy egy haladó sportoló 3-4 hét kihagyás után gyorsabban fejlődik és hamarabb vissza tud térni a megszokott edzettségi állapotához, mint egy kezdő.
# Megemelkedett vércukorszint
Azoknak a szervezetében, akik napi rendszerességgel edzenek, az étkezéseket követően rövidebb ideig marad megemelkedett a keringő vércukor, annak nagy része ugyanis az izmokban és más szövetekben felszívódva energiává alakul.
Vércukorszintünk minden egyes étkezést követően átmenetileg megemelkedik, az emelkedő vércukorszint pedig fokozza az inzulin kiválasztását. Inzulin hatására a keringő vércukor jelentős része a máj-, az izom- és a zsírsejtekbe kerül, ezáltal csökken az étkezést követő vércukor emelkedése.
Testmozgás hiányában azonban sokkal több időbe telik, mire normalizálódik a vércukorszint. A Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban megjelent tanulmány szerint mindössze három nap inaktivitás elég ahhoz, hogy egy egészséges fiatal szervezetében glükózintolerancia alakuljon ki.
# Súlygyarapodás
Nem nehéz kitalálni, mi történik, ha felhagyunk a megszokott sporttevékenységgel, miközben a táplálkozásunkon semmit sem változtatunk: felborul az energiabevitel és -felhasználás egyensúlya. Márpedig ha nap mint nap több kalóriát viszünk be, mint amennyit elégetünk, az előbb-utóbb a zsírszövetek méretén is meg fog látszódni. Az esztétikai szempontoknál azonban sokkal lényegesebb kérdés, hogy milyen egészségi kockázatokkal jár a túlsúly és az elhízás, ezekről a veszélyekről mi is számtalanszor írtunk már.
Akár önkéntes, akár kényszerpihenőt tartasz tehát, érdemes a táplálkozási szokásaidat is az inaktív életmódhoz igazítanod, mégpedig annak az egyszerű képletnek a jegyében, hogy kevesebb fizikai aktivitás mellett kevesebb energiára van szüksége a szervezetednek.
# Tompul az agyad
A mozgás hiánya, az állandó tespedés nemcsak testileg gyengít le (és növeli az elhízás, a szívbetegség, sőt, akár a rák kockázatát), de az agyat is tompítja. Kutatók bizonyították, hogy a mozgásszegény életmód megváltoztatja egyes agyi idegsejtek alakját, ami gyorsíthatja a szellemi leépülést. A rendszeres mozgás ellenben felfrissíti az elmét – növeli bizonyos vegyületek mennyiségét az agyban, amelyek segítik az emlékezet és a tanulási folyamatok működését.
# Rossz közérzet, levertség, hangulatingadozások
Edzés közben az izmokból, a zsírsejtekből és a májból különböző molekulák választódnak ki, amelyek a véráramon keresztül eljutnak az agyba, és ott serkentik bizonyos hormonok és ingerületátvivő anyagok termelődését. Ezek új kapcsolatokat hoznak létre az agysejtek között, és segíthetik az új idegsejtek képződését a hippokampuszban, vagyis az agy érzelmekért és memóriáért felelős központjában. A legismertebb hormon, amelynek termelődésére a mozgás közvetlen hatással van, az endorfin. Az örömhormonnak is nevezett vegyület felszabadulása euforikus érzést okoz, nem véletlen, hogy egy kimerítő futás vagy konditermi edzés után jóleső, boldog elégedettséget él át az ember, az endorfin ráadásul az immunrendszert is erősíti, és csökkenti a stresszt.
De nem csak rövid távon dobja fel a hangulatunkat a sportolás. A Yale és az Oxford munkatársaiból álló kutatócsoport egyik tanulmányából például kiderül, hogy a rendszeres mozgás pozitívabb hatással van a közérzetre, mint a vagyon. A vizsgálatban a kutatók több mint 1,2 millió felnőtt amerikai lakos adatait vetették össze és elemezték. Az alanyoknak arra a kérdésre kellett válaszolniuk, hogy az utóbbi egy hónap alatt hányszor érezték magukat letörtnek, stresszesnek, válságos érzelmi állapotban. A résztvevők beszámoltak az anyagi helyzetükről, illetve arról is, hogy mennyit és milyen jellegű testmozgást végeznek rendszeresen. Utóbbi tekintetében 75 válaszlehetőség állt a rendelkezésükre, amelyek a háztartásbeli és ház körüli munkáktól a futásig és a konditermi edzésig terjedtek. Mint kiderült, az aktív életmódot folytatók egy évben átlagosan 35 napon érzik magukat lelkileg gondban, míg a testmozgást nem végzők 53 napon. A kutatók azt is megállapították, hogy a mozgásszegény életet élőknek évi 25 ezer dollárral, vagyis nagyjából 7 millió forinttal többet kellene keresniük sportos társaiknál, hogy ugyanolyan jól érezzék magukat a bőrükben.
Mindebből sejthető, hogy a mozgáshiány mennyire rossz hatással van a stressz-szintünkre és az általános közérzetünkre is. Ha éppen egy nehéz időszakon mész keresztül és egyszerűen mindenből eleged van, akkor gondolj arra, hogy mennyi energiát nyújthat számodra a rendszeres sportolás, és hogy annak pozitív hatásait az élet minden területén kamatoztathatod. Már csak el kell kezdened.
