Naponta guggolsz, mégsem történik semmi? Lehet, hogy nem a lustaság a gond, csak rossz gyakorlatokat végzel: ilyen az igazán jó feszesítő edzés!
Lapossá vált fenék, lötyögő karok, narancsbőrös comb – a legtöbben ezeken a területeken szeretnének „feszesíteni”, viszont azt nem tudják, pontosan mit is jelent ez a gyakorlatban. Vajon elég, ha napi 20 percet hasazunk a szőnyegen? Vagy ha minden reggel futunk egy kört a háztömb körül? Kozma Karina erőnléti edző és sport-fizioterapeuta segítségével tisztázzuk a feszesítő gyakorlatok körül keringő mítoszokat és tévhiteket.
Feszesítés = fogyás: sokan itt rontják el
A feszes test nem feltétlenül jelent sovány testet, ez az egyik leggyakoribb félreértés. A feszesítés lényege nem a drasztikus fogyás vagy a kalóriák égetése, hanem az izomzat erősítése, tónusosabbá tétele. Aki csak a mérlegre fókuszál, könnyen csalódhat, mert bár a súlya csökkenhet, a teste mégsem válik feszesebbé.
Hogy milyen is a jó feszesítő edzés, és miben különbözik a többi edzésformától?
A feszesítő edzésforma, ahogyan azt az átlagember ismeri, valójában egy jól felépített, egészségmegőrző fitneszprogramot ír le, amelynek része a kardió és az ellenállásos edzés.
Ez az edzésforma hozzájárul a helyes testtartás kialakításához, az általános állóképesség javításához, az izomerőhöz és az esztétikus megjelenéshez.
Kis lépésekkel, de tudatosan
Sokan úgy érzik, hiába csinálnak mindennap száz hasprést vagy száz guggolást, semmi nem változik. A probléma esetükben az lehet, hogy nem helyesen, nem elég változatosan vagy nem elég rendszeresen edzenek. Fontos megemlíteni, hogy
ha igazi változást szeretnénk elérni, teljes életmódváltásra van szükség.
A rendszeres edzés mellett az étkezésre és pihenésre is nagy hangsúlyt kell fektetni.
A hasizmok minden erőnléti, akár súlyos edzés közben is dolgoznak, legyen szó súlyemelésről, guggolásról vagy konkrétan a hasizmokat célzó edzésformákról. A comb-fenék terület esetében a klasszikus guggolás jó kiindulópont, de önmagában nem elég: fontosak a kombinációk, például kitörésekkel vagy ellenállásos gumiszalaggal. A hasizommal ellentétben a fenék edzése közben fontos, hogy célzott, izomcsoportokra fókuszáló edzéseket is beiktassunk az edzéstervünkbe, hogy valódi és látványos változást érhessünk el.
A technika legalább annyira fontos, mint az ismétlésszám
Az egyik leggyakoribb hiba az, ha valaki siet, csak „letudja” a napi edzést. Ha rossz szögben mozogsz, túlságosan homorítasz, nem aktiválod a megfelelő izmokat, a gyakorlat hatása minimális lesz, sőt, akár fájdalmat vagy sérülést is okozhatsz magadnak. A helyes mozgásformák mellett a pihenőidők betartása is fontos része az edzéseknek.
Ha a pihenő túl rövid, az izmok még nem állnak készen a következő szettre, ha pedig túl hosszú, akkor nem kapják meg a megfelelő stimulust.
Otthoni edzésnél különösen fontos, hogy tisztában legyünk a saját testünkkel, és adott esetben videón vagy tükörben ellenőrizzük a mozdulatokat. Egy-egy apró igazítás is sokat számít: ha plank során leejtjük a csípőnket, már nem azt dolgoztatjuk, amit kellene. Kozma Karina szerint azt is fontos kiemelni, hogy
amíg az alapokat nem sajátítjuk el, ajánlott egy szakember segítségét kérni, hogy az esetleges sérüléseket elkerüljük.
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket sokan elkövetnek?
Guggolás során sokan úgy gondolják, hogy a térdüknek folyamatosan merőlegesnek kell lennie a boka vonalára, viszont ezt a a guggolás mélysége és az anatómiánk is befolyásolhatja. Beleszólhat például a comb- vagy lábszárcsontunk hossza, magasságunk, illetve a felső-alsótest aránya is.
Guggolás során aza legfontosabb, hogy a sarkunk folyamatosan a talajon maradjon, és a hátunk ne legyen se homorú, se domború a feladatok elvégzése során.
Hány edzés és milyen hosszan? A reális célok kulcsa
Sokan túl gyorsan szeretnének látványos változást, és emiatt hamar feladják a harcot. Pedig már a heti 3 alkalommal végzett, jól felépített 30-40 perces edzés is látványos eredményt hozhat egy-két hónap alatt, ha következetesek vagyunk.
A kulcs nem a napi több órányi edzés, hanem az okos tervezés és a kitartás. Kezdőknek az is siker, ha egy hónap alatt megszokja testük a mozgást, így elindulnak a fejlődés útján. Azok számára, akik ülőmunkát végeznek, az első és legszembetűnőbb változás a testtartás változása és a háti fájdalmak megszűnése lesz.
Fontos kérdés az is, mennyi edzés kell a látható eredményhez, és ennek elérésére hogyan tartsuk meg a motivációnkat?
Ha valaki teljesen kezdő, akkor az otthoni, saját testsúlyos, heti háromszori edzéssel látható és érezhető eredményeket először 8 hét után fog látni.
Fontos kiemelni, hogy elengedhetetlen egy konkrét és elérhető cél kitűzése, ami motivál bennünket: ez lehet súlycsökkentés, izomépítés, mobilitásunk fejlesztése, állóképességünk javítása vagy általános jóllétünk javítása. Kitartó és következetes edzés során nemcsak a testünk fog változni, hanem az önbizalmunk és a mentális jóllétünk is.
Tévhitek, amelyek hátráltatnak
- „A sok kardió majd feszesít”: nem igaz. A kardió az állóképességet szépen fejleszti, de az izmokat nem építi.
- „A súlyzós edzés férfiassá tesz”: szintén téves. A nők és férfiak izomfelépítése hormonálisan különböző, az erősítés viszont szép, tónusos testet ad a nőknek is.
- „Minél jobban fáj másnap, annál jobb volt az edzés”: nem feltétlenül. A fájdalom nem a hatékonyság fokmérője. A fájdalom akár sérülést is jelezhet
- „A hasamról szeretnék fogyni először.”: nem lehetséges. Helyi fogyás nincs. A hasi zsír eltüntetése a táplálkozás-edzés-pihenés „szentháromság” harmonizálásával érhető el, hiszen a súlyvesztés legfontosabb alappillére a felhasznált kalóriák és bevitt kalóriák aránya.
Nem kell fitneszfanatikussá válnunk, hogy erősebb vagy formásabb testben élhessünk. Ha megtaláljuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket élvezünk, és figyelünk a helyes kivitelezésre is, akkor fokozatosan, de tartósan fogunk változni, nemcsak kívül, hanem belül is. Néha ennyi is elég ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben.
Ha kíváncsi vagy a hosszú élet titkára, figyelmedbe ajánljuk ezt a cikkünket is!
