A cukor helyettesítésére korábbi cikkünkben már adtunk néhány ötletet, de sok esetben találnunk kell valamiféle más alternatívát, cukorhelyettesítőt annak érdekében, hogy ne kelljen lemondanunk erről a bűnös élvezetről. Mutatjuk, milyen lehetőségek közül tudsz választani, ha oda kell figyelned a szénhidrátbeviteledre.
A szénhidrátok nagyon fontosak a szervezetünk számára, többek között energiával töltenek fel a napi feladatok, a sport és a munka elvégzéséhez, a vércukorszintünket normális és egyenletes szinten tartják, táplálják a bélbaktériumainkat, hozzájárulva a teljes testi és lelki egészségünkhöz, éppen ezért nem szükséges, és nem is jó, ha az egészségmegőrző táplálkozásban drasztikusan lecsökkentjük a szénhidrátbevitelünket.
Azonban vannak olyan betegségek és állapotok – például a szénhidrát-anyagcsere zavara, IR, cukorbetegség, fogyókúra stb. –, amikor muszáj lecserélnünk a hétköznapi cukrot, a mézet, a növényi szirupokat. Ilyenkor jönnek jól a napjainkban rengeteg változatban és formában elérhető energiamentes édesítőszerek és cukorpótlók.
Édesítőszerek, cukorpótlók
A cukorhoz viszonyított energiatartalmukban alacsonyabb, illetve teljes egészében energiamentes édesítőszerek többféleképpen csoportosíthatók. Nagyon gyakran az eredetük szerint rendszerezzük őket, eszerint megkülönböztethetünk természetes eredetű édesítőszereket (idetartozik például a stevia, vagy a főleg az élelmiszeripar által használ taumatin), illetve laboratóriumban előállított, mesterséges édesítőanyagokat (mint például az eritrit, a xilit, az aszpartám vagy a szacharin).
Egy másik, inkább gyakorlati és élettani szempontokat figyelembe vevő csoportosítás szerint megkülönböztethetünk intenzív édesítőerejű (a kristálycukornál sokszor több százszor édesebb) energiamentes édesítőszereket, valamint olyan úgynevezett cukorpótlókat, amelyek nemcsak a hagyományos cukor édes ízét, hanem egyéb – főleg a konyhatechnológiában fontos – tulajdonságait is helyettesíteni tudják, például az állagát, a volumenét, a nedvességtartó képességét.
Mi most e szempontok mentén haladunk végig a legnépszerűbb, legelterjedtebb édesítő alternatívákon.
Intenzív édesítőerejű, energiamentes édesítőszerek
Stevia
A Stevia Rebaudiana Bertoni – vagy ahogy az őslakosok hívják: „édes levél” – Paraguayban és Brazíliában őshonos. Kizárólag növényi eredetű, teljesen természetes, alacsony energiatartalmú édesítőszer, amely 250–300-szor édesebb a cukornál. Kiemelten fontos tulajdonsága, hogy a vércukorszintet egyáltalán nem emeli meg, glikémiás indexe nulla, emiatt szénhidrátanyagcsere-zavarral küzdők is bátran fogyaszthatják.
Jótékony hatásai közé tartozik, hogy antibakteriális és gombaellenes hatása is van, emellett kedvező ásványianyag-tartalma miatt nagy segítséget jelent a fogszuvasodás és a szájbetegségek megelőzésében és gyógyításában. A stevia sütésre, főzésre egyaránt alkalmas, íze nem változik meg hőközlés hatására sem, de például kelt tészták készítésére nem alkalmas, ugyanis lassítja a kelesztési folyamatot. Nagyobb mennyiségben használva kesernyés mellékíze lehet, ezért az élelmiszeriparban általában más édesítőszerekkel keverve használják. Folyékony, kristályos és por formájában is elérhető, ezért változatosan felhasználhatjuk az ételeinkhez.
Szacharin
A szacharin volt az első mesterségesen előállított édesítőszer, 1879-ben fedezték fel. Nagyjából 300–500-szor édesebb a cukornál, ugyanakkor kesernyés-fémes mellékízű. Szervezetünk a szacharint emésztés nélkül, változatlan formában választja ki. Kisebb hőhatásnak jól ellenáll, de hevítés hatására markánsabban előjön a kellemetlen fémíze.
Ciklamát
A ciklamát édesítőereje kisebb, mint a szachariné, ugyanakkor mellette szól, hogy egyáltalán nincs mellékíze. Hőállósága és stabilitása jó, emiatt főzéshez-sütéshez, sőt akár befőzéshez is remekül használható. Hozzávetőleg 35–50-szer édesebb a cukornál. A hétköznapokban elsősorban más édesítőszerekkel keverve találkozhatunk vele a boltok polcain. Nagyon elerjedt és gyakori édesítőanyag.
Aszpartám
Édesítőereje közel 200-szor nagyobb, mint a cukoré, semmilyen mellékíze nincs. Az emberi szervezetben az aszpartám elemeire bomlik, felszívódik és hasznosul, ezért van energia- és kalóriatartalma. Mivel azonban az aszpartámot erősen édes íze miatt csupán igen kis mennyiségben használjuk, ez a mennyiség nem járul hozzá számottevően a napi energiaellátáshoz. Hőállósága gyenge, ezért inkább csak az ételek utólagos édesítésre alkalmazható. Az élelmiszeriparban az aszpartámot elsősorban csökkentett cukortartalmú élelmiszerek ízesítésére használják, önállóan vagy más édesítőszerekkel kombinálva.
Aceszulfám-K
A kristálycukornál 180–200-szor, a ciklamátnál ötször édesebb. Édesítőereje az aszpartámmal közel azonos. Mellékíze nincs. A szervezetben nem bomlik le, a testünkből változatlan formában kiürül, éppen ezért energiát egyáltalán nem biztosít, az inzulin- és vércukorszintet nem befolyásolja. Az élelmiszeriparban az aceszulfám K-t elsősorban csökkentett cukortartalmú élelmiszerekben használják önállóan, vagy többnyire aszpartámmal kombinálva.
Cukortermészetű cukorpótlók
Nyírfacukor (xilit)
A nyírfacukor elnevezés onnan ered, hogy az édesítőszert kezdetben a nyírfa kérgéből állították elő, azonban ez az eljárás mára megváltozott, manapság a xilit alapanyagául kukoricát használnak. A xilit édesítő értéke teljesen megegyezik a kristálycukoréval, ezért sütés-főzés során 1:1 arányban helyettesíthető. Fontos, hogy energiatartalommal rendelkezik (energiatartalma: 240 kcal/100 g, szénhidráttartalma: 99,8 g/100g), ezért például szénhidrátanyagcsere-zavarban mindenféleképpen bele kell számolni a napi elfogyasztható szénhidrátmennyiségbe.
Hatalmas előnye, hogy a kristálycukornál lassabb vércukor-emelkedést okoz, glikémiás indexe: 7-13. Ugyanakkor ellene szól, hogy lassan, és csak részlegesen szívódik fel a vékonybélben, ezért egy része emésztetlenül halad a vastagbélbe, amelynek következményeként az arra érzékenyeknél puffadást, esetleg hasmenést okozhat. Az emésztőrendszeri kellemetlenségek elkerülése érdekében csak lassan és fokozatosan építsük az étrendünkbe, hagyjunk időt a testünknek hozzászokni.
Eritrit (eritritol)
Az eritrit természetes cukoralkohol, mely például gyümölcsökben (körte, dinnye, szőlő) és gombákban is előfordul. Kinézetre és ízre nagyon hasonlít a cukorra. Édesítőereje 60–80 százaléka a közönséges cukorénak. Íze hűs és édes, és nincs utóíze. Az eritrit teljes mértékben felszívódik, a vastagbélbe csak egyszeri nagy mennyiség (több mint 80 gramm) fogyasztása esetén jut, ezért a többi cukoralkoholtól eltérően hashajtó hatása gyakorlatilag nincs. Kalóriatartalma nulla, szénhidráttartalma 99,8 g/100 g, mely teljes egészében poliol, azaz cukoralkohol, tehát az eritrit fogyasztása nem emeli meg az inzulin- és a vércukorszintet. Cukor erjesztésével állítják elő, természetes módon, a fermentált készítményeknél alkalmazott hasonló technológiával. Nagyjából 160 fokig hőstabil, ezért arra mindenképpen érdemes odafigyelni, hogy ha ennél nagyobb hőmérsékleten sütünk-főzünk, az étel veszíteni fog az édes ízéből.
(A cikk információi általános jellegűek, nem helyettesítik az egyéni dietetikai tanácsadást.)
