A csontritkulás elsősorban a nőket érintő betegség, de helyes táplálkozással sokat tehetünk azért, hogy idősebb korunkban is teljes életet élhessünk.
A csontritkulás a 21. század „néma járványa”: a magyar lakosság tíz százalékát érintő betegségnek eleinte szinte semmilyen tünete nincs. Később a hátfájás, a fájdalmat okozó mozdulatok lehetnek figyelmeztető tünetek, majd a testmagasság csökkenése, a görnyedt tartás vagy akár egy csonttörés.
A menopauza hatásai
Az emberi test folyamatosan változik, így a csontok is állandóan újjáépülnek, ennek üteme azonban, ahogy idősödünk, lassul. Az életkor előrehaladtával, nők esetében a menopauza közeledtével különösen fontos, hogy odafigyeljünk csontjaink egészségére. A csökkenő ösztrogénszint következtében a kalcium nehezebben épül be a csontokba, így azok elvékonyodhatnak, és nagyobb eséllyel törhetnek egy-egy szerencsétlen mozdulat következtében.
Szakértők szerint a menopauza közeledtével (de természetesen minél előbb) érdemes tenni csontjaink egészségéért. Legkésőbb ekkor kezdjünk el sportolni, különösen jó hatású a gerinctorna, a jóga, a kíméletes kardioedzés és a súlyzós edzés. A csontritkulásra genetikai tényezőkön kívül életmódunk és esetleges betegségeink is hatással lehetnek: így például a dohányzás, bizonyos gyógyszerek (például szteroidok) szedése.
A kulcsszó: kalcium
Nagyon fontos, hogy a csontok számára nélkülözhetetlen ásványi anyagokat (elsősorban a kalciumot) és D-vitamint bevigyük a szervezetünkbe. Az 2019-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat alapján
a magyar lakosság kétharmadának kalciumbevitele nem éri el az ajánlott mennyiséget,
ami körülbelül 800–1000 mg; menopauzában pedig 1200 mg, amit egyenletesen elosztva célszerű bevinni.
Különösen a sötétzöld leveles zöldségek kiváló kalciumforrások. Általában véve minél sötétebb a zöldség levelének a színe, annál több kalciumot tartalmaz. Így bátran fogyasszunk karalábét, brokkolit, kelkáposztát, petrezselymet, ez utóbbit akár nyersen, turmixokban vagy vajas kenyéren is. (Egy csészényi petrezselyemzöld például 200 mg kalciumot tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség ötöde-hatoda.) A spenótból oxaláttartalma miatt szervezetünk nem hasznosítja teljes mértékben a kalciumot. De a kínai kel, a pak choi, a fűszernövények közül a bazsalikom vagy egyéb egzotikus zöldségek (például az okra) is jótékony hatásúak, nemcsak a kalcium-, hanem a K-vitamin-tartalom miatt is, ami csökkenti a csontritkulás kockázatát.
Tejtermékekkel az egészséges csontokért
A rendszeres tej- és tejtermékfogyasztás – természetesen azok számára, akik nem laktózérzékenyek – szintén fontos szerepet játszik csontjaink egészségének megőrzésében. A szervezet jobban hasznosítja az állati, mint a növényi eredetű kalciumot. Különösen a kemény sajtok kalciumtartalma jelentős, például a parmezáné (10 dkg parmezán 800 mg kalciumot tartalmaz). A lágy sajtok kalciumtartalma ennek körülbelül a fele.
Fogyasszunk olajos magvakat
A különféle magvakat is érdemes beépíteni az étrendünkbe: 100 gramm mák például 1400 mg kalciumot tartalmaz. De a quinoa, a chiamag és a szezámmag szintén jelentős kalciumforrások. De tökmagot, mogyorót, mandulát, diót vagy pisztáciát is ropogtathatunk. Az olívaolaj, a szójabab és az ómega-3-ban gazdag élelmiszerek, például a halolaj és a lenmagolaj, szintén csonterősítő hatással bírnak.
Kerüljön hal az asztalra
A szardínia, a lazac, a makréla, a tonhal és más típusú zsíros halak (például a hazai halak közül a busa) jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaznak, amely segíti a szervezetet a kalcium felhasználásában. Ómega-3 zsírsav-tartalmuk szintén hozzájárulhat a csontok újratermelődéséhez.
Figyeljünk a magnézium- és káliumbevitelre
Az alacsony magnéziumszint befolyásolhatja a D-vitamin egyensúlyát a szervezetben, a kálium pedig, egyes tanulmányok szerint, segít abban, hogy szervezetünk ne ürítse ki a vizelettel az összes kalciumot. A 2019-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat alapján a magyar felnőttek káliumbevitele nem éri el az ajánlást: az ajánlott napi 3,5 grammos mennyiség helyett a férfiak 3 gramm, a nők átlagosan 2,7 grammnyi káliumot fogyasztanak. Fogyasszunk gyakran édesburgonyát, hogy biztosítsuk ezen tápanyagok megfelelő bevitelét:
egy közepes méretű sült édesburgonya 30 mg magnéziumot és 500 mg káliumot tartalmaz.
Nyáron nálunk is viszonylag könnyen beszerezhető a füge, amely szintén gazdag kalciumban, káliumban és magnéziumban. Az olajos magvak itt is jó szolgálatot tesznek, csakúgy, mint a banán vagy a búzakorpa.
A C-vitamin szerepe
A C-vitamin szintén fontos szerepet játszik egészségünk megőrzésében: kutatások szerint a kollagéntermelésben jelentős, hiánya esetén a csontozat kollagénállománya károsodhat. Ha naponta fogyasztunk magas C-vitamin-tartalmú gyümölcsöket és zöldségeket (például narancsot vagy grépfrútot), máris tettünk valamit csontjaink sűrűségéért. Egy egész grépfrút körülbelül 88 milligramm C-vitamint tartalmaz, ami az egész napra szükséges mennyiséget biztosítja.
További tippek csontritkulás ellen
- Legyünk óvatosak a fehérjebevitellel: a szervezet számára elegendő, de ne túl sok fehérjét fogyasszunk. Mint oly sokszor, itt is érvényes a mértékletesség elve: mind a túl sok, mind a túl kevés fehérje a szervezet kalciumvesztését okozhatja.
- A hüvelyesek kalciumot, magnéziumot, rostot és rengeteg egyéb hasznos tápanyagot tartalmaznak, de magas bennük a fitátoknak nevezett anyagok aránya is. A fitátok miatt a kalcium nehezebben szívódik fel. Ha a hüvelyeseket vízben áztatjuk főzés előtt, majd friss vízben tesszük fel főni, a fitátszint csökken.
- Mértékkel fogyasszunk koffeintartalmú italokat, kávét, kólát, teát és alkoholt: a koffein és a kólában található foszfor is befolyásolja a kalcium felszívódását.
- Kerüljük a túlzott sóbevitelt: a túl sok sót (nátriumot) tartalmazó élelmiszerek fogyasztása kalciumvesztéssel jár a szervezetben. Az említett felmérés alapján a magyar férfiak sóbevitele a háromszorosa, a nőké 2,5-szerese az ajánlott értéknek, amit javarészt feldolgozott húskészítményekből, illetve a boltban kapható kenyerek sótartalmából adódik. Egészségünk érdekében próbáljukkorlátozniezek mennyiségét, szervezetünk hálás lesz érte.
