Az alvás fontos része életünknek, hiszen közben olyan folyamatok mennek végbe szervezetünkben, amik elengedhetetlenek az egészséges élethez. Ennek ellenére mégis sokan szenvednek alvászavarban. De nyugalom, van rá megoldás!
Attól még nem lesz valaki alvászavaros, hogy időnként rosszul alszik. Akkor beszélhetünk inszomniáról, ha ez az állapot minimum három héten át tart, és hetente három éjszaka is előfordul.
Ám nem csak ez az egy alvásprobléma létezik: az alvási apnoéval küzdők több alkalommal nem vesznek levegőt alvás közben. Nyugtalanláb-szindróma esetén az alany késztetést érez lábai mozgatására elalváskor, a cirkadián ritmuszavarosoknak pedig az ébredés-alvás ciklusai tolódnak el. De ide sorolható az alvajárás és a rémálmok is.
Súlyos következmények
G. Németh György, a budapesti alvásközpont igazgatója szerint az éjszakai alvás rendkívül fontos a szervezetünk egészséges működéséhez, hiszen sok folyamat akkor megy végbe. Ha valaki tartósan rosszul alszik, az súlyos következményekkel járhat. Okozhat koncentrációzavart, fáradtságot, ingerlékenységet, de még memóriaproblémát is.
Mi okozza?
Az alvásproblémákat számtalan dolog okozhatja: a stressz és szorongás túlaktiválja az idegrendszert, amitől nehezebben alszunk el. A depresszióval vagy mentális zavarokkal küzdők is gyakran nehezen alszanak.
De egyes gyógyszerek, koffein, nikotin és alkohol is előidézheti. Illetve az olyan testi problémákkal küzdő emberek, akik menopauzán vagy pajzsmirigyproblémán esnek át, a hormonváltozások miatt szintén küzdhetnek alvásproblémákkal.
Az első lépések
G. Németh György szerint egy ilyen probléma fellépésekor fontos, hogy ne egyetlen módszerhez folyamodjunk, hanem egy összetett, fokozatos változtatást próbáljunk elérni. Segíthet, ha alvás előtt legalább egy órával nem használunk képernyőt, legyen az telefon, tévé, laptop, hiszen az ezek által kibocsátott fény nehezíti az elalvást.
Ezenkívül a megfelelő környezet is elengedhetetlen a pihentető alváshoz: a szobának elég sötétnek és csöndesnek kell lennie ahhoz, hogy kizárja a felesleges ingereket, és az alvást segítő melatonin nevű hormon is akkor tud termelődni. De a kényelmes ágy és a megfelelő páratartalom is fontos.
Van rá megoldás
Első körben próbálkozhatunk magunk a megfelelő módszer kialakításával. Léteznek olyan stresszkezelő technikák, melyek alkalmazásával jobb minőségű lesz az alvás, de az autogén tréning, a jóga nidra és a mindfulness alapú relaxáció is hatékony lehet. Egy 2022-es metaanalízis szerint ez utóbbi rövidítette az elalvás idejét, növelte viszont a mélyalvás arányát is az azt alkalmazóknak.
Előfordulhat, hogy hiába minden módszer, mégsem javul a probléma. Ilyenkor érdemes szakemberhez fordulni, legyen az alvásspecialista, neurológus vagy pszichiáter. Ők megpróbálják feltárni a probléma gyökerét, és megfelelő megoldást találni rá.
Sok esetben alkalmaznak poliszomnográfiát, melynek keretein belül megfigyelik a beteg éjszakai alvását, amivel felderítik az okokat. Másoknak a pszichoterápiák, azon belül is a kognitív viselkedésterápia (CBT) bizonyul hatékonynak. Vannak viszont, akiknek a melatonintartalmú táplálékkiegészítők segíthetnek, aminek használatáról érdemes orvosunkkal egyeztetni.
Ebből a cikkünkből megtudhatod, milyen mennyiségű alvás az egészséges szervezeted számára.
