Felgyorsult életünkben annyi stressz érhet bennünket egy átlagos nap során, hogy nem csoda, ha nehezebben megy az alvás. Ha sikerül is elaludni időben, hajnalban felébredünk, és kezdődik a kattogás. Megtudhatod, hogyan segíthet hozzá a pihentető éjszakákhoz, ha papírra veted a gondolataidat.
Sok a munka, az otthoni teendő, a to do listánk hossza egyre nő, és fogalmunk sincs, mikor érünk a végére. Erre rakódik még egy adag egzisztenciális szorongás is a kialakult gazdasági válság miatt. Az aggodalom pedig ébren tart, vagy felébreszt bennünket. A leggyakoribb ok az, hogy képtelenség abbahagyni a gondolkodást: Mit csináltam, rosszul? Rosszul csináltam valamit? Hogy oldjam ezt meg? Mi lesz velem? Mi lesz velünk?
Egy új tanulmány szerint a naplóírás segít elaludni, de a tartalom is számít
Írj lefekvés előtt öt perccel! A legjobb, ha nem azt veted papírra, hogy mi minden ért a nap folyamán, hanem egyszerűen lejegyzed a másnapi tennivalókat. A Baylor Egyetem és az Emory Egyetem kutatói 57 fiatal felnőtt bevonásával végzett vizsgálat során azt állapították meg, hogy teendőlisták írásával átlagosan kilenc perccel gyorsabban ment az elalvás. Ráadásul úgy tűnt, hogy kevesebbszer ébredtek fel az éjszaka közepén azok az emberek, akik elalvás előtt listát írtak. Michael Scullin alváskutató szerint a listaírás hatásfoka az altatótablettákéhoz hasonló. Korábbi kutatások is összekapcsolták már az írást a szorongásoldással, sőt a pihentetőbb alvással is. Scullin tanulmánya volt az első, amely az EEG-t, „az agy EKG-ját” használta ennek megállapítására, valamit azt is kimutatta, hogy nem mindegy, miről írunk.
Miért segít elaludni az alvás előtti írás?
A nap folyamán ezer dolog cikázik a fejünkben, egy részük pedig nem akar leállni este sem. Van valami az írásban – ha kézzel vetünk valamit papírra –, ami segít megnyomni az agyunkban a szünet gombot. Ennek hatására csökken az izgatottság és az aggodalom. A listaírás különösen hatékony, hiszen jobban izgat minket, ha van egy befejezetlen feladatunk, mint bármely kipipált teendő. Ha a befejezetlen feladatok egymásra halmozódnak, egyszerűen nem hagyják nyugodni a tudatot, azonban, ha leírjuk őket, máris átláthatóbb rendszerbe kerülnek a tennivalók.
Könnyebben elalszunk, ha kiiktatjuk a zavaró gondolatokat
Nem csupán a listaírás segít, ha nem tudunk elaludni. Számos olyan történés zaklathat fel minket a nap folyamán, ami nem hagy nyugodni este sem. Kutatások kimutatták, hogy a zavaró gondolatok szorongást és stresszt válthatnak ki, ami negatív érzelmeket generálhat, és megzavarhatja az alvást. A naplóírás és a pozitív gondolatokra való összpontosítás megnyugtathatja az elmét, és segíthet jobban aludni. A nap folyamán megtörtént pozitív események lejegyzése a hála és a boldogság állapotát idézheti elő, elnyomva ezzel a stresszes pillanatokat.
Mit érzel, miközben írsz?
Egy 41 főiskolai hallgató részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy a naplóírás csökkenti az elalvás előtti aggódást, valamint a stresszt, megnöveli az alvási időt, és javítja az alvás minőségét. Szánj minden este 15 percet arra, hogy leírod, milyen volt a napod. Fontos, hogy ne csak a nap pozitív eseményeire összpontosíts, hanem arra is, hogy mit érzel az írás perceiben.
Nem kell írónak születni ahhoz, hogy ezt megtegyük a pihentető alvás érdekében. Csíkszentmihályi Mihály pszichológus csodálatosan írt az írás felszabadító erejéről Flow című könyvében.
„Ebben a mai világban elhanyagoljuk az írást, mert oly sok más kommunikációs forma igyekszik kiszorítani a helyéről. A telefon, a magnó, a számítógép és a fax ügyesebben továbbítják a híreket. Ha az írás egyetlen célja az lenne, hogy információt továbbítson, akkor meg is érdemelné, hogy feledésbe merüljön. Az írás célja azonban az információ megalkotása, nem pedig puszta továbbítása […] Az anyagnak az a fajtája, amit naplókban és levelekben rögzítünk, nem létezik, míg le nem írjuk. Az írásban rejlő lassan, szervesen növekvő gondolatmenet hívja elő a gondolatokat. Az írás jó módja annak, hogy elemezzük és megértsük élményeinket, az önmagunkkal való kommunikáció eszköze, és rendet teremt a tapasztalataink között.” Csíkszentmihályitól is elhangzik az, hogy az írás terápia, amelynek segítségével rendet teremthetünk érzéseink zűrzavarában.
