A nyári alvási ütemtervünk ősszel teljesen felborul. A kiegyensúlyozottság és a pihentető alvás érdekében érdemes néhány hasznos szokást bevezetni az életünkbe ősszel, hogy elkerüljük az évszak beköszöntével jelentkező „jetlag” érzést.
Az év nagy részén megszokott egészséges alvási ütemtervek és szokások nyáron általában felborulnak. Több, akár éjszakába nyúló programon veszünk részt, és meglehet, hogy egy-egy nyári kerti parti vagy baráti összejövetel alkalmával több alkoholt is fogyasztunk. Ezek a többletórák pedig azzal járnak, hogy gyakran késő éjszakáig fent maradunk. Azzal azonban nem számolunk, hogy ezektől a kilengésektől olyan állapotba kerül a testünk, mint ha különböző időzónák között utaznánk.
Ha kibillen a szokásos menetrend
Mindannyian egy biológiai ütemterv szerint működünk, ami nagy szerepet játszik abban, hogy mikor érezzük magunkat fáradtnak, és mikor ébernek. Amikor belső alvási óránk a normális cirkadián ritmusunknak megfelelően működik, jelzéseket küld a testünknek, hogy este aludjunk, és reggel ébredjünk fel. Néha azonban ez a cirkadián óra kieshet a szinkronból, és kibillentheti a szokásos menetrendet. Ez történik például nyáron, amikor hosszabbak a nappalok, a megszokottnál több szabadságot, könnyebb időbeosztást engedünk meg magunknak. Ez a belső óra azonban csak egy része az alvás-ébrenlét ciklusnak. Van emellett egy önszabályozó folyamat is, ami befolyásolja, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. Ez pedig abban nyilvánul meg, hogy minél tovább vagyunk ébren, annál többet kell aludnunk. E két folyamat közötti kölcsönhatástól függ, hogy éppen mikor mennyit alszunk.
Ennek ellenére, ha a belső óránk nem működik megfelelően, az jelentősen befolyásolhatja az alvásminőségünket. Például megnehezíti a gyors elalvást és a megfelelő időpontban való felébredést, ami végső soron alváshiányt vagy „társadalmi jetlaget” eredményezhet, ami befolyásolhatja a teljesítményt és a hangulatot.
Ha soha nem tudjuk kipihenni magunkat
A társadalmi jetlag kifejezetten arra a tényre utal, hogy normál életrutinunk nincs összhangban a cirkadián óránkkal. Ennek pedig az lesz a következménye, hogy a hétköznapok során kialvatlanokká válunk, és többet kell aludnunk a szabad napjainkon, például hétvégén, hogy bepótoljuk a kimaradt alvásunkat.
A Harvard Egyetem kutatói azt is megállapították, hogy a társadalmi jetlag nemcsak a folyamatos levertségért, hanem több betegségért is felelős, ilyen például az elhízás, a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás. De a fáradtság súlyosabb jelei közé tartozik a megmagyarázhatatlan fájdalom, a láz és a fejfájás is.
Ha úgy érezzük, hogy elromlott a belső, alvásért felelős óránk, van megoldás arra, hogy a pihentető alvás érdekében visszatérjünk a jól megszokott kerékvágásba.
Légy következetes!
A szokások következetesség és ismétlés révén alakulnak ki. Annak érdekében, hogy mindig kipihenten ébredjünk, válasszunk egy állandó időpontot a lefekvésre és a felkelésre, és tartsuk magunkat ehhez következetesen.
Állítsuk be a megfelelő fényt
Fény hatására az agy leállítja a melatonin termelését, vagyis azt a hormont, amely az elalvást segíti. Reggel a lehető legtöbb természetes fényhez húzzuk szét a függönyöket, ez segít gyorsabban felébredni, és abban, hogy ébernek érezzük magunkat. Éjszaka azonban csökkentsük a mesterséges világítást lefekvés előtt. Ez vonatkozik a telefonok, a tévé és a számítógépek fénykibocsátására is.
Táplálkozzunk egészségesen
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend növeli az energiaszintet. Ezért fontos, hogy elegendő tápanyaghoz jussunk, együnk sok gyümölcsöt és zöldséget, melyek rostban gazdagok, és gyulladáscsökkentők. A kiegyensúlyozott étrend elősegíti az egészséges emésztést is, ami segít a szervezet tisztításában. Egy kutatás összefüggést mutatott az irritábilisbél-szindróma (IBS) és a krónikus fáradtság között.
Mozogjunk rendszeresen
A rendszeres testmozgás előnyei széles körben ismertek. Az edzés során endorfinok szabadulnak fel, amelyek természetesen növelik az energiaszintet. Ez jó minőségű alváshoz is vezethet. Egy tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás csökkentheti a fáradtság tüneteit, ehhez elegendő hetente legalább két óra közepes intenzitású testmozgás.
Fogyasszunk több vizet
Ügyeljünk arra, hogy kellőképpen hidratáltak legyünk, hogy testünk optimális szinten működhessen, ugyanis a kiszáradás alacsony energiaszinthez vezethet. Negatív hatással lehet az alvásra is, mivel kiszárítja a szánkat és az orrjáratokat, ami horkoláshoz, rekedtséghez és lábgörcsökhöz vezethet. Ráadásul másnap kevésbé leszünk éberek és mentálisan „tiszták”.
A kevesebb vízfogyasztás miatt nyugtalanok, elégedetlenek, tehetetlenek lehetünk, és negatív érzéseink is támadhatnak.
Csökkentsük a koffeinbevitelt
A koffeinbevitel csökkentése hosszú távon több energiát adhat. Bár a koffein kezdetben energialöketet eredményez, egy idő után kimerültnek érezhetjük magunkat. Ha fokozatosan csökkentjük a napi koffeinadagunkat, elkerülhetjük a kellemetlen elvonási tüneteket, és közben egyensúlyba hozhatjuk az energiaszintünket.
Teremtsünk nyugodt környezetet az alváshoz
Az erős zajok megakadályozhatják az elalvást, vagy elvonhatják a figyelmünket. Fontos, hogy a matracunk és az ágynemű kényelmes legyen, emellett nyugtató illatokat, például levendulát párologtathatunk annak érdekében, hogy elősegítsük az ellazulást és az elalvást. Lefekvés előtt lazítsunk, esetleg végezzünk könnyű nyújtógyakorlatokat. Szintén javítja az alvást, ha megfelelő hőmérsékletet állítunk be a hálószobában.
