Az alváshiány hatással van a hormonháztartásunkra. Kutatások szerint felborulhat az étvágyérzetünk, hajlamosabbak vagyunk egészségtelenebbül táplálkozni, megnő testünk inzulinszintje, könnyebben hozunk impulzív döntéseket és a sportteljesítményünk is romolhat, ha nem alusszuk ki magunkat.
Hiába diétázol és sportolsz, nehezen megy a fogyás? Lehet, hogy az alvási szokásaidon kéne változtatnod. Az alváshiány hatással van az evési szokásainkra és a fizikai aktivitásainkra is – derül ki a Greatist cikkéből. Napi 7-8 óra alvásra lenne szüksége egy egészséges felnőtt szervezetének, de egy 2021-es felmérés szerint a magyarok 66 százaléka napi kevesebb mint 7 órát alszik csak.
5 módon befolyásolhatja fogyásodat az alvás
- Az alvásmegvonás hatással van az étvágyért és jóllakottságérzetért felelős hormonokra (ghrelin, leptin és adiponektin). A nem elégséges alvásidő túlevéshez vezet – mondja ki a 2015-ös tanulmány.
- Azok, akik nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel fognak egészségtelen ételeket választani, mint akik kipihenték magukat. A homloklebeny működésébe is beleszól az alváshiány, aminek hatására a magas cukor- és magas zsírtartalmú ételek vonzóbbnak tűnhetnek – mondja egy amerikai gyermekdietetikus, Kristi L. King.
- A glükóz anyagcseréje is megváltozik az alváshiány hatására. A szervezet kevésbé hatékonyan tudja ilyenkor áttenni a glükózt a véráramból a test sejtjeibe, ennek hatására megnövekszik a testben az inzulin szintje, és felborítja az étvágyérzetet és az éhségérzetet.
- Könnyebben enged az impulzív döntéseknek az alváshiányos ember – derül ki a Clemson Egyetem kutatásából. Tehát hajlamosabbá válik arra, hogy inkább kihagyjon egy edzést, és hogy mégis hamburgert egyen a salátája helyett.
- A sportban nyújtott teljesítmény is romolhat, ha nem alszik eleget az ember, ugyanis az állóképességet csökkenti ez az állapot. Tehát ha fogyási terved része a sport, az alváshiány ebben is hátráltathat.
Hogyan javíthatunk az alvási szokásainkon?
Bár nem jelenthető ki egyértelműen, hogyan és mennyire van az alváshiány valójában hatással a fogyásra – mondja Janet Kennedy, klinikai szakpszichológus – de az alvás, a diétázás és a sportolás mind hatással vannak egymásra. Tehát a megfelelő alvás fontos lehet.
Íme Kennedy néhány tippje a jobb alvásért:
- Érdemes mindennap ugyanabban az időben felkelni, hogy a tested ritmusa be tudjon állni. (Igen, hétvégén is!)
- Próbáljuk meg az ágyunkat meghagyni a pihenés terének, ne ott töltsük a szabadidőnket.
- Egy órával lefekvés előtt már ne nyúljunk elektronikai eszközeinket. Tegyük le a telefont, tabletet, gépet, kapcsoljuk ki a tévét.
- Alakítsunk ki egy lefekvés előtti rutint, hogy a testünknek jelezzük, itt az ideje nyugovóra térni.
- Kerüljük a nehéz ételeket elalvás előtt.
- Tornázzunk, de ne közvetlenül lefekvés előtt.
- Ha száguldó gondolataink nem hagynak aludni, keljünk inkább ki az ágyból, írjuk le őket, és utána relaxáljunk kicsit valamilyen más tevékenységgel, amíg a testünk fáradtsága felül nem kerekedik rajtunk.
Az alvás tehát összefüggésben van az étkezési és sportolási szokásainkkal is. Próbáljunk meg mindennap eleget aludni, hogy megkönnyítsük testünknek a fogyást: hogy könnyebben választhassunk egészséges ételeket és következetesen tudjuk a választott sportunkat űzni.
