Vajon mennyi az ideális alvásmennyiség, és mi történik, ha ennél tartósan kevesebbet alszunk?
Az emberiség hajlamos testi szükségleteit számszerűsíteni, hátha itt-ott lecsíphet belőle egy kicsit annak érdekében, hogy idejével, energiájával spóroljon. S bár nem történik semmi visszafordíthatatlan, ha havonta csak pár napot töltünk intenzív mozgással, néha kihagyunk egy-egy étkezést, vagy gyaloglás helyett olykor autóba ülünk, hiszen könnyen megtaláljuk a módját annak, hogy az egyensúlyt fenntartsuk, az alvás az, amivel nem igazán érdemes trükközni.
Nem véletlenül énekelték meg a nyolcórányi pihenés szükségességét, valóban ez az az átlag alvásmennyiség, amire – természetesen kortól, egészségi állapottól és a fizikai aktivitás mértékétől függően – szüksége van egy felnőtt embernek.
Mitől függ a minőségi pihenés?
Az erre irányuló vizsgálatok szerint konkrétabban valahol 7–9 óra között van a regenerálódáshoz elengedhetetlen mennyiségű napi pihenés ideje. Ahogy már megírtuk korábban, hogy nemcsak maga az ellazult, pihenő állapot elengedhetetlen a megfelelő minőségű alváshoz, de a környezet hőfoka, illetve az is befolyással lehet, mennyire sikerül regenerálódni éjjelente, hogy milyen anyagú hálóruhát viselünk.
De vajon működhet megfelelően szervezetünk akkor, ha ebből alkalmanként vagy akár rendszeresen lecsípünk egy keveset annak érdekében, hogy a felszabadult időt hatékonyan, produktívan tölthessük?
Matthew Walker, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Humán Alvástudományi Központjának igazgatója, egy kísérlet során felfedezte, hogy mindössze egy olyan éjszaka alatt, amikor csak négy órát alszik valaki, a természetes ölősejtjeinek aktivitása 70%-kal csökken. A TED-en közölt összefoglaló videót is, melyben azt mutatta be, hogyan hat sejtjeinkre az alvásmegvonás.
Kísérletek igazolták, hogy már a mindössze hatórányi pihenés sem egészséges, ha pedig még kevesebbet tölt álomban egy ember, akár visszafordíthatatlan folyamatok is beindulhatnak szervezetében, olyan immunhiányos állapotot kialakítva, amit szinte a rák előszobájának tekinthetünk. A tartós fáradtság legyengíti szervezetünket, s nem csak azért, mert izmaink nem képesek magukat regenerálni.
A vizsgálatok alapján kiderült, hogy már egy nap alatt is problémák lépnek fel a kialvatlanság miatt, melyek elsősorban az agyi folyamatokat, a koncentrációs képességet és az emlékezőképességet érintik. Azaz ha úgy ébredünk, hogy 6 órát vagy még annál is kevesebbet töltöttünk a hálószobában, azonnal jelentkező negatív következményekkel kell számolnunk. Ha csak a memóriát nézzük, már az is elképesztő mértékben képes sérülni a pihenés hiánya miatt, az új emlékek elraktározásának képessége 40%-kal csökken. Egy éjszaka, amit egészében ébren töltünk, hamis emlékeket, tévképzeteket is generálhat.
Immunrendszerünk és agyunk látja kárát az alvás hiányának
A megfelelő pihenés immunrendszerünknek is elengedhetetlen. A titok a természetes ölősejtek, a T-sejtek regenerálódásában rejlik, ezek azok az apró részecskék, melyek immunrendszerünket fenntartják. A limfociták közé tartozó T-sejtek a test egyfajta elit alakulatának tagjai, fő feladatuk a vírusok és baktériumok elleni védekezés, a fertőzött sejtek eltávolítása, a tumorsejtek elpusztítása. Ebből levonhatjuk bátran a konzekvenciát, melyet kísérletekkel is igazolnak: a pihenés és a későbbi rákos megbetegedések között bizony kapcsolat van. Ezért találunk jelentős összefüggést a rövid alvásidő és számos ráktípus kialakulásának kockázata között – fogalmazza meg Matthew Walker is.
A krónikus kialvatlanság a férfiasságra is veszélyes
Walker egy 2018-as alváskutatásra hivatkozva azt is elmondta, hogy a férfiak esetében a kevés alvással töltött idő alapjaiban is befolyásolja hormonszintjüket. Azok, akik rendszeresen csak négy-öt órát alszanak naponta, kisebb herékkel rendelkeznek, mint a hét órát alvó társaik, ráadásul tesztoszteronszintjük is alacsonyabb.
Egy másik, 2015-ben publikált tanulmány szerint a cirkadián ritmus felborulása glükózintoleranciát és inzulinrezisztenciát alakíthat ki, egyfajta állandósult gyulladásos állapotot generálva a szervezetben.
Mintha részegen vezetnénk
Ha rendszeresen csak 4-5 órát alszik valaki éjjelente, a részegséghez hasonló, bódult tudatállapot alakul ki nála, hiszen memóriája, kognitív képességeinek hanyatlása, koordinációs problémák is felléphetnek a fáradtság következtében. Mintha 0,1 százalékos véralkoholszinttel próbálnánk egyenesben tartani az autót vezetés közben.
S persze van, akinél kevesebb gondot okoz a pihenés hiánya, vagy képes ezt megfelelő táplálkozással és egyéb regeneráló tevékenységekkel kompenzálni, az emberek jelentős részének szüksége van arra, hogyminden éjszaka minden alvási fázison végigmehessen a szervezete. Szükség van mélyalvó és REM-szakaszokon átívelő pihenésre is.
