Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Valamennyi hasizmodat egyszerre vennéd célba? Mutatunk egy olyan gyakorlatot, amellyel betalálsz: sőt, mellé egy könnyebb változatot is, ha óvatosan kezdenéd el a hasizmaid erősítését.
Ha igazán sokoldalú hasizomgyakorlatra vágysz, a Dívány-edzés mai főszereplőjét feltétlenül próbáld ki!
Hasizmaink – a nyilvánvaló esztétikai előnyökön túl – óriási szerepet játszanak mozgatórendszerünk egészséges működésében, létfontosságú belső szerveink védelmében, gerincünk egyenesen tartásában, valamint a hasüregi nyomás létrehozása révén számos élettani jelenségben (mint például a köhögés). Mindezek alapja azonban hasizmaink rendszerének optimális működése, jó izomereje, ennek megvalósítása pedig messze túlmutat a klasszikus haspréseken.
A funkcionális edzésekben az egyik népszerű gyakorlatcsalád, amelynek tagjai valamennyi hasizmunkat megdolgozzák, az ab twist, vagyis törzscsavarással végzett hasizomgyakorlatok változatai. Ezekben:
- a törzs megemelése a ferde hasizmok és az egyenes hasizmok feladata;
- a törzs csavarása a ferde hasizmoké;
- a medence és gerinc helyzetének stabilizálása az aktívan bekapcsolt izomfűző, vagyis a haránt hasizom érdeme.
A hasizomgyakorlatok helyes kivitelezéséhez, hatékonyságuk fokozásához érdemes elolvasni az alapvetésekről összeállított írásunkat, és ha ezek mentén járunk el, talán magunk is meglepődünk, mennyire más fokozatra tudunk kapcsolni a hasizmaink aktivitásában.
Első körben érdemes kipróbálni az ab twist könnyebb változatát:
- Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben. Láb a talpon, csípőszéles terpeszben.
- Medencénk megbillentésével lesimítjuk gerincünk ágyéki szakaszát a matracba, stabilizáljuk a derekunk helyzetét.
- Karjainkat függőlegesen a mellkasunk elé emeljük úgy, hogy felső háti szakaszunkat szabályosan tartjuk, a vállunkat távolítjuk a fülünktől.
- Kilégzésre hasizmaink összehúzásával indítva megemeljük a törzsünket a lapocka magasságáig. Közben törzsünk csavarásával az egyik oldalunkat magasabbra emeljük, ezzel az a karunk szintén megemelkedik, mintha nyújtóznánk.
- Rövid belégzéssel kísérve átgördülünk egyik lapockáról a másikra, átcsavarunk a másik oldalra.
- A csavarás legintenzívebb részénél, a másik oldali váll és kar emelkedésével kísérve, már kilélegzést végzünk.
- Ismételjük a mozdulatsort, folyamatosan váltva az oldalakat.
Az alábbiakra ügyeljünk:
- A gyakorlat kiindulópontja a hasunk, azaz az emelést is hasizomból végezzük, ne a nyakunk, vállövünk erőltetésével. A karral történő felfelé nyújtózás is a törzscsavarás folyománya legyen, ne vállból indítsuk.
- Igyekezzünk minél magasabban maradni a lapockák vonalával, ne engedjük vissza magunkat szinte háton fekvésbe az oldalváltás közepén.
- Teljes mértékben tartsuk stabilan a medencénket és a gerincünk ágyéki szakaszát. Ha a túlzott csavarás miatt felemelkedik egyik vagy másik fenekünk, vagy a gerincoszlopunk oldalirányba elbilleg, vegyünk vissza a mozdulat ívéből, de figyeljünk rá, hogy amit elvégzünk, az izmaink segítségével történjen.
A gyakorlat nehezített változata
Ha a fenti kivitelezés már pontosan megy, változtassunk az alaphelyzeten! Emeljük fel zárt lábainkat a levegőbe, combunk függőlegesen, lábszárunk vízszintesen helyezkedjen el. Érdemes akár magát a haránthasizom-erősítő alapgyakorlatot is elpróbálni, hiszen ez lesz az új kiindulóhelyzetünk. Ebben a gerincünket stabilizáló izomfűző, a mélyen fekvő haránt hasizom sokkal aktívabban dolgozik, és azt is könnyen észrevehetjük magunkon, hogy az izomfáradás során hol következik el az a pont, hogy a fűző nem tart, derekunk elemelkedik, homorít, alsó háti szakaszunkon izmaink kéretlenül befeszülnek.
Ezt követően végezzük el a felsőtest emelését és csavarását a fentiek szerint.
Mire figyeljünk az eddigieken túl?
- Nagyobb mértékű az instabilitás így, hogy a talpunk nem a földön támaszt: nagyon intenzív hasizommunkára van szükség ahhoz, hogy a csavaró mozdulat dacára csípőlapátjaink ne mozduljanak, gerincoszlopunk pedig lent maradjon a matracon.
- A comb maradjon függőleges, ne húzzuk a térdünket magunk fölé.
- Folyamatosan húzzuk a köldökünket befelé, hogy a mély rétegek aktívak maradjanak.
Ez a hasizomgyakorlat igen erőteljesen igénybe veszi izomzatunkat, éppen ezért nem is ajánlott mindenkinek. Gyenge core-ral, szétnyílt hasizmokkal, illetve porckorongsérvvel ne végezzük – ezeken túl bármilyen mozgásszervi probléma esetén inkább konzultáljunk gyógytornásszal, javasolt-e ez a típusú hasizom-erősítés. Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy hibátlan-e a kivitelezés, kérjük edző segítségét!
