Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Testünk és elménk is folyamatos karbantartást igényel, cserébe sokáig és jól fog funkcionálni. Ez a fiatalság titka, nem a ránctalanító kencék.
Alvás, dohányzás, stressz, társas kapcsolatok, fizikai aktivitás, alkoholfogyasztás, természet közelsége – csak néhány azok közül a lényeges tényezők közül, amelyeknek komoly beleszólása van egészségi állapotunk alakulásába. Az, hogy ezek kölcsönösen hatnak egymásra, egyfelől lehet rossz hír: ha nem alszom ki magam, ingerült leszek és rosszul teljesítek, másfelől az előnyünkre is válhat: ha mozgással indítom a napot, akkor érzelmileg és szellemileg is sokkal fittebb és hatékonyabb vagyok.
Az pedig, hogy ezek a faktorok mekkora hatalommal bírnak, csakis a mi döntéseinken múlik. Ha bőven van mit változtatni az életmódodon ahhoz, hogy igazán jól érezd magad a bőrödben, akkor sem kell egyik napról a másikra felborítani a megszokott menetrendet: egy-egy jó szokás bevezetésével vagy ártalmas szokás kiiktatásával már rengeteget nyerhetsz, többek között motivációt is ahhoz, hogy továbbmenj, hogy még többet vagy más módon is tegyél a testi-lelki jó érzésedért.
Íme, néhány lépés, amelyekkel elkezdheted gyakorlatba ültetni a tudatos, egészséges életmódra törekvést.
1. Az elme tornáztatása
Tudtad, hogy az emberi agy 27 éves korban kezd el öregedni? Szerencsére számos módja van annak, hogy lelassítsuk a zsugorodás folyamatát, és minél tovább fitten tartsuk elménket: az egészséges étkezés, a meditálás, a rendszeres testmozgás, az olvasás, a keresztrejtvényfejtés és az új készségek elsajátítása mind hozzájárulnak az idegi kapcsolatok megfelelő működéséhez.
Az olyan intenzív figyelmet igénylő tevékenységek, mint egy hangszer megszólaltatása vagy a kézimunkázás, egyszerre szinte minden agyterületet stimulálnak: a frontális lebenyt, amely a belső információk (jutalom, motivációk) feldolgozásért, a figyelemért és a tervezésért felel; a szenzoros információkat és a térbeli tájékozódást irányító fali lebenyt; a nyakszirti lebenyt, ami a vizuális információkat dolgozza fel; a temporális lebenyt (emlékek tárolása, tolmácsolás, idegen szavak jelentése); és a kisagyat, ami a pontosságot és a mozgásidőzítést koordinálja.
Egy másik igen hatékony és hasznos módja az elme fitten tartásának, valamint az időskori elbutulás késleltetésének, a nyelvtanulás. Számos kutatás rámutatott, hogy az idegennyelv-ismeret pozitívan hat a memória és a gondolkodás működésére, az egyik eredmény szerint például a legalább két nyelven beszélő embereknél átlagban 4 évvel később jelent meg az időskori demencia.
2. Növeld az aerob kapacitásod
Agyunkhoz hasonlóan testünk motorját is folyamatosan edzenünk kell ahhoz, hogy minél tovább megőrizzük egészséges működését, az idő előrehaladtával ugyanis állóképességünk is folyamatosan romlik, mégpedig nem is kis mértékben: a kutatások szerint harmincéves kor felett tízévenként 10 százalékkal csökken szervezetünk oxigénfelvevő képessége (VO2max), vagyis az aerob kapacitásunk – hacsak nem teszünk ez ellen. Azt, hogy mennyire megéri, a Harvard Medical School kutatói sem győzik hangsúlyozni: tanulmányaik szerint azok, akik naponta 20-45 percen át intenzíven mozognak, 80 éves korukban is olyan aerob kapacitással rendelkeznek, mint a harminc évvel fiatalabb, átlagosan aktív életmódot folytató emberek.
Állóképességünk növelésének legjobb módja a kardioedzés, amiről sokaknak elsőre a futás jut eszébe, másodsorban pedig a kerékpározás, az úszás, az ugrókötelezés vagy a lépcsőzés, holott már a közepes intenzitású gyaloglás is – lassan, de – folyamatosan optimalizálja keringésünk állapotát, így az ízületeiket kímélni szándékozó túlsúlyos emberek számára is van megoldás az állóképesség fokozatos javítására. Két, 6 éven keresztül folytatott kutatás eredményeit összehasonlítva az is kiderült, hogy a rendszeresen gyaloglók, illetve futók körében nem volt számottevő különbség a két mozgás egészségügyi pozitív hatásai között: mindkettő hasonlóan csökkentette a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásának valószínűségét.
3. Ezeket az összetevőket iktasd ki az étrendedből
A kardiózás mellett a megfelelő táplálkozási szokások kialakításával is sokat tehetsz azért, hogy megóvd szív- és érrendszered egészségét. Első lépésként az alábbi összetevőket kell kerülnöd:
Telített zsírok
A telített zsírok elsősorban állati eredetűek, de idetartoznak egyes növényi eredetű zsírsavak is, mint például a pálma- vagy a kókuszolaj. Nagy mennyiségben fogyasztva ezek a zsírok elősegítik az LDL-, vagyis a rossz koleszterin képződését, ami elzáródásokhoz vezet a vérerekben, és növeli a szívbetegség, a stroke és az elhízás lehetőségét.
Transzzsírsavak
A telítetlen zsírsavak egyik csoportja a szinte kizárólag mesterségesen előállított, a feldolgozás során képződött transzzsírsavak. (A „transz” a kettős kötés térbeli szerkezetére utal.) Ezek a mesterséges, a természetben csak nagy ritkán megtalálható zsírsavak gyulladást okoznak, növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Fogyasztásukat minden körülmények között kerüljük! A transzzsírsavak korábban nagy mennyiségben megtalálhatók voltak például a margarinokban és mindenben, ami hidrogénezett növényi olajat tartalmaz (különféle szószok, salátaöntetek, krémek, krémsajtok, pop-corn stb.), az elmúlt évek jogszabályi változásai azonban a Magyarországon forgalomba hozható élelmiszerek transzzsírsavtartalmára a 2 g/100 g határértéket szabták meg. A legjobban mégis akkor jársz, ha messziről elkerülöd a feldolgozott élelmiszereket, hiszen a transzzsírok mellett rengeteg só és finomított cukor is található bennük.
Finomított cukrok
A szívproblémák kialakulásában keserédes szerepet játszik a cukor is, hiszen ha nagy mennyiségben vesszük magunkhoz, szervezetünknek nehezére esik hasznosítani, ezért energiaraktárakat hoz létre, mégpedig zsír formájában, ami szükségképpen túlsúlyhoz vezet. Sajnos elég könnyű túltolni a cukorfogyasztást, a szervezetünk számára legkevésbé hasznos egy- vagy kétszeresen összetett cukrok a rejtőzködés nagymesterei, és a legtöbb feldogozott élelmiszerben megtalálhatók. Ezekkel a rövid láncú szénhidrátokkal az a baj, hogy beleink pikk-pakk lebontják őket, és bekerülnek a vérbe. Az inzulin segítségével aztán az izomsejteknél landolnak, amelyek energiát nyernek belőlük. Ha rövid láncú cukrokat eszünk, vércukorszintünk nagyon gyorsan megemelkedik, és ugyanilyen gyorsan le is esik újra. Ezzel szemben a hosszú láncú szénhidrátokat, amilyenek például a teljes kiőrlésű kenyerekben is vannak, lényegesen lassabban bontjuk le. A legjobb tehát, amit tehetsz, ha kiiktatod az étrendedből a cukros üdítőket, energiaitalokat, péksüteményeket, cukrászati termékeket és gyorsételeket, valamint minimálisra csökkented a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
Ha még többet szeretnél tudni a szívbarát életmód mikéntjéről, olvasd el ezt a cikket is.
