Ugye te is sejted, hogy a kanapén elomlós, nyakat oldalra csavarós tévénézés messze van az ideális kényelmes testhelyzettől? Most elmondjuk, hogyan helyezkedj el úgy, hogy pihentető és egészséges is legyen!
Többször írtunk már mi is az ideális munkakörnyezet berendezéséről, valamint arról is, milyen ülőmunkás problémák megelőzésében segíthet a megfelelő ergonómia. Miért tennénk hát tönkre magunkat épp a kikapcsolódás óráiban? Adunk néhány tippet, hogyan tudunk egészségesebben ejtőzni.
Ha a hosszú téli esték kellemes képeire gondolunk, valószínűleg lelki szemeink előtt látjuk magunkat a kanapén, valamiféle alkalomhoz illő innivalóval egy jó film vagy sorozat nézése közben.
Csak hogy megtörjük az idillt, most tegyük fel a kérdést, mit szól mindehhez a hátunk, a derekunk, a vállunk. Valószínűleg jajgat.
A legfrissebb adatok szerint a felnőtt korosztály átlagosan naponta több mint 3 órát tölt televízió-, illetve filmnézéssel, a teljes népességre vetítve pedig napi 4 és fél óránkat szánjuk erre. Tehát a bekuckózós, kanapéra dőlős, fotelban üldögélős, ágyból laptopon sorozatot nézős órák heti szinten kitesznek az életünkből egy teljes napot – és ne feledjük, hogy mindez még a munkahelyi, iskolai és egyéb kötelezettségek miatt képernyők előtt töltött időhöz pluszban értendő. És ha őszinték vagyunk magunkhoz, legtöbbünk heti rendszeres mozgása édeskevés ennek kompenzálásához. Érdemesebb tehát szem előtt tartani a prevenciós szempontokat, és törekedni arra, hogy a káros terhelést minimalizáljuk.
A képernyőt tegyük szemmagasságba
A nappali berendezésénél törekedjünk arra, hogy a tévé képernyője szemmagasságban legyen az ülőalkalmatosságok használata során, illetve legyen módunk arra, hogy előrefelé nézve, kifacsart testhelyzet nélkül lássuk a képet. Ha laptopot használunk, például ágyban filmet nézve, mindenképpen oldjuk meg a gép ideális magasságba emelését.
Álljunk fel és mozogjunk, sétáljunk közben
Mint az ülőmunkánál, úgy a tévénézős statikus testhelyzetnél is a legnagyobb károkat alapvetően a mozdulatlanság okozza. Használjuk ki a reklámszüneteket, illetve egy sorozat két része között tartsunk szünetet, és álljunk fel, mozgassuk át magunkat, menjünk ki innivalóért, sőt még néhány nyújtást is elvégezhetünk.
Váltsunk fotelt és testhelyzetet
Az sem baj, ha nem mindig a kedvenc jól belakott helyünkre vackolódva töltjük el ezeket az órákat. Válogassunk a rendelkezésre álló ülőfelületek között, variáljuk a testhelyzeteket. Kerüljük el az egyoldalú terhelést. (És legalább közben is felkelünk…)
Igyekezzünk szimmetrikus helyzetet felvenni
Az ideális pozíció egyik ismérve, hogy ne kelljen aszimmetrikus, felemás, kifacsart helyzetbe kerülnünk ahhoz, hogy kényelmes legyen, emellett ergonomikus is, és még a képernyőt is lássuk. A legjobb, ha szemben helyezkedünk el a készülékkel, szimmetrikusan tartott fejjel, nyakkal, törzzsel. A könyöktámaszban feltolt fejjel oldalunkon fekvés vagy a lábainkat aszimmetrikusan magunk alá hajtogatott ülőpozíció igen megterhelő a mozgatórendszerünk számára, hosszú távon pedig az izomegyensúly felborulását is eredményezi.
Próbáljuk megtámasztani a hátunkat, derekunkat
Az ergonomikusan kialakított pihenőszékek, fotelek arra valók, hogy kiadják gerincünk formáját, tehát a legjobban akkor járunk, ha belesimulunk a megfelelő testhelyzetbe, ahelyett, hogy görnyedő háttal, előre húzott fejjel kucorognánk benne.
Ha kanapén vagy ágyon helyezkedünk el, igyekezzünk odahúzódni valamelyik támlához, karfához. A fenekünket jól támasszuk be a támasz tövénél: amennyire csak lehetséges, kerüljük el a magunk alá billenő medencét, a keresztcsonti csigolyaszakasz terhelését. Ha nincs kialakított forma a gerincünk ágyéki szakaszának, akkor használjunk kreatívan párnákat, plédeket a deréktámasz létrehozásához: a lényeg, hogy a derekunk ívét igyekezzünk megtartani. Sem a homorúan befeszített derék a hátracsúszó fenékkel, sem a domború derék a magunk alá húzott medencével nem kívánatos.
Behajlított térdek
Ha egyébként is ülőmunkával töltjük a napjainkat vagy derékpanaszaink vannak, nem ajánlott kinyújtott lábbal ülni: húzzuk feljebb a térdünket, és tegyünk párnát a térdhajlat alá, elkerülendő a lumbális gerincszakasz további állapotromlását.
Ügyeljünk a nyakunk, hátunk helyzetére
A semlegesen tartott fej mellett a másik fontos ismérv nyakunk egészségének megőrzésére, ha gondoskodunk a tehermentesítéséről. Ha van fejtámla a bútoron, használjuk, és ne húzzuk előre a fejünket. Ha nincsen, párnákból alakítsunk ki megfelelő megtámasztást – ugyanez vonatkozik az ágyból történő tévénézésre is. A vállunk helyzetét igyekezzünk lazán, leengedve tartani, ha kell, használjunk plusztámasztékot.
Ne kütyüzzünk közben
Ha nem csupán kényelmesen, de testünk számára kímélően el is helyezkedtünk, igyekezzünk minimalizálni az ölünkben történő gépezést vagy a telefon nyomkodását. Az előrehúzott váll, nyak máris annak a testhelyzetnek az irányába visz el, amely alól épp próbáljuk mozgatórendszerünket felszabadítani.
A jó pozíció legfontosabb ismérvei tehát:
- Támaszték a gerinc egyes szakaszain
- Tehermentes ülés az ülőgumókon
- Szimmetrikus testhelyzet
- Semlegesen tartott fej
A legrosszabb, amit lehetünk:
- Magunk alá húzott medence, mely a gerinccsigolyák túlzott terhelése mellett a csípő környéki ízületeket és a medencefeneket is tönkreteheti.
- Homorúan befeszített derék, mely növeli a nyomást a porckorongokon.
- Ernyedten tartjuk magunkat, belesüppedve a kanapéba vagy babzsákba, hisz a tónusvesztett izmok miatt lassul a vérkeringés és a nyirokkeringésünk is.
Amennyiben már komolyabb gerinc- vagy ízületi problémáink alakultak ki életmódunk vagy munkavégzésünk következtében, elképzelhető, hogy a fenti általános ajánlásoknál még konkrétabb javaslatokra van szükségünk. Mozgatórendszerünk állapotának optimalizálásához feltétlenül keressünk fel gyógytornászt vagy mozgásterápiás szakembert, aki a terápia mellett pontosabb tanácsokkal is elláthat bennünket a megfelelő testhelyzetekre vonatkozóan.
