Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Egy szép, összehangolt mozgást igénylő komplex hasizomgyakorlatnál nincs is jobb. Vagyis igen: annak a haladó változata. Bemutatjuk azt a gyakorlatot, amelyre a Dívány edzésvideóinak segítségével már felkészülhettél.
Nagyon sok szuper hasizom-erősítő gyakorlat van, preferenciáink, fitneszcéljaink, testfelépítésünk, edzettségi szintünk, mozgásszervi problémáink függvényében bátran válogathatunk belőlük. A mostani gyakorlat, amit videóban is megmutatunk, alapvetően a haladókat célozza meg, mégis azok közé a gyakorlatok közé tartozik, amelyek – megfelelő testtudat mellett – gerincbántalmakkal is biztonsággal kivitelezhetők.
Ennyi mindenre van szuper hatása ennek a gyakorlatnak:
- Erősíti az egyenes, a ferde és a haránt hasizmokat.
- Fejleszti törzsünk stabilizációját.
- Mobilizálja a csípőt és a vállat.
- Erősíti a farizmokat.
- Segít megőrizni a csípő környéki izmok kényes egyensúlyát.
A korábbi Dívány-edzésekben bemutattuk a haránt hasizom aktiválását segítő gyakorlatot, majd arra az alapozásra már rátettünk egy hasprésgyakorlatot. Ezek folytatásaként a mostani variációt azoknak ajánljuk, akik már az előzményeken sikeresen túl vannak.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
- Kiindulóhelyzetünk a hanyatt fekvés.
- Lábainkat felemeljük merőlegesen. Igyekszünk teljesen kinyújtani a térdízületünket, amennyiben ez nem megy, a combunk legyen függőleges, lábszárunk pedig törekedjen a lehető legközelebb a kinyújtott helyzethez. A lábfejeket spiccben tartjuk.
- Medencénket magunk alá billentjük, derekunkat lesimítjuk a matracra. Nem szorítjuk lefelé a csigolyákat, hiszen az aktív izomfűző fogja stabilan tartani törzsünket, nem a mechanikus erők.
- Köldökünket húzzuk befelé és felfelé, a gerincünk irányába, hasizmainkat aktiváljuk, élen a haránt hasizommal. A köldököt tartsuk így folyamatosan befelé-felfelé húzva: mintha egy szűk farmert próbálnánk begombolni éppen.
- Fejünk semleges helyzetben fekszik a matracon, nyakunk kényszertartástól mentes. A karok magastartásban a fülek mellett helyezkednek el, vállunkat nem húzzuk fel, hanem távolítjuk a fülektől.
- Kilégzésre elkezdjük leengedni az egyik lábat mindaddig, míg a derekunk lesimítva tud maradni, nem emelkedik el a matracról, nem kerül bele feszítés. Közben haspréssel felemelkedünk, és törzsünk csavarásával közelítjük a leengedett láb oldali kart a fent maradó láb bokájához.
- A másik kar végig a fül mellett marad, épp annyira mozdul velünk, amennyire a felsőtestet megemeljük.
- Egy kicsit könnyebb verzió, ha belégzésre visszatérünk alaphelyzetbe, és onnan indítjuk a másik oldalon történő végrehajtást.
- Az igazi ütős változatban belégzésre oldalt váltunk, azaz a lábakat ollózással megcseréljük a levegőben, miközben törzsünkkel csavarást végzünk az ellenkező oldalra. Karjaink is váltják egymást, az egyik visszatér a fül síkjába, a másik közelít a magasra emelt láb bokájához. Mindeközben törekszünk arra, hogy törzsünket minél magasabban tartsuk a lapocka vonalában, ne feküdjünk vissza a matracra vagy afölé.
- Kilégzésre már minden testrészünk átért az ellenkező oldali végpozícióba, belégzésre újraindítjuk a cserét.
A gyakorlat precíz és hatékony kivitelezéséhez érdemes a részletekre is messzemenően odafigyelni:
- Medencénk és gerincünk ágyéki szakasza maradjon mozdulatlan. Ez jelentős kihívás az intenzív mozdulatok közepette, de a stabilizációs kihívásokat nagymértékben fokozza.
- Lábunkat olyan mértékben engedjük le, amennyire azt még a hasizom-kontrakció segítségével kompenzálni tudjuk. Ha hasizmaink elfáradnak, kikapcsolnak, vagy a gerincünk feszítőire teszünk túlzott terhelést, vagy a csípőhorpaszizmaink kapcsolnak be helyettük – egyik sem kívánatos.
- A lábleengedés során a gravitáció ellenében történő izommunkában a nagy farizmunk is jelentős szerepet játszik.
- A kar közelítését a bokához nem a nyújtózással, hanem a törzscsavarás fokozásával érjük el.
Hogyan lesz igazán ütős a gyakorlat?
- Igyekezzünk a lehető legintenzívebb csavarást elvégezni anélkül, hogy elbillennénk oldalirányba, ne csupán kényelmes mértékben fordulgassunk.
- Maradjunk a lehető legmagasabb helyzetben a lapockákon átforduláskor: húzzunk rá a hasprésre.
- Lábaink a levegőben a mozdulat ívének körülbelül felénél találkozzanak. Minél inkább a kiinduló merőlegeshez közel van a metszéspontjuk, annál könnyebb a hasizmaink dolga.
- Igyekezzünk pontosan összehangolni a karok váltásának, a törzs csavarásának és a lábak ollózásának ritmusát, hogy a gyakorlatot esztétikai minőségben is, teljes flow-ban tudjuk elvégezni.
Ne feledjük, hogy a mennyiség nem mehet a minőség rovására! Inkább végezzük kisebb ismétlésszámmal, de pontosabban a gyakorlatot, semmint hibásan. Értelmét veszti, ha dinamikus ütemben rángatjuk a testrészeinket, ráadásul sérülésveszélynek is kitesszük magunkat. Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy helyesen kivitelezzük-e ezt a nagy odafigyelést igénylő gyakorlatot, feltétlenül kérjük edző segítségét!
