Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ember legyen a talpán, aki képes kiigazodni a divatosabbnál divatosabb étrendek és táplálkozási tanácsok sokaságán. A legjobb módszer nyilván a személyre szabott diéta, ami figyelembe veszi az egyéni szükségleteinket, de azért akad néhány általános szabály és irányelv, amelyek gyakorlatba ültetésével simán megelőzhetnénk az elhízást és annak társbetegségeit.
Közel fél évszázada uralja a szupermarketek és a gyorséttermek kínálatát az úgynevezett nyugati étrend, ami köztudottan isteníti a húst, valamint a zsíros és az agyoncukrozott, feldolgozott ételeket – és már-már szinonimája lehetne az anyagcserezavaroknak, a túlsúlynak vagy az elhízásnak.
Nehéz ennél egészségtelenebb étrendet elképzelni, de ha egy pozitívuma van az Amerikából indult, majd Európában is széles körben elterjedt modern étkezési trendnek, az az, hogy egyértelművé tette, mennyire fontos szerepe van táplálkozási szokásainknak az egészségi állapotunk alakulásában. A tudományos kutatásoknak köszönhetően ma már jól tudjuk, hogy az üres kalóriákban dúskáló, tápanyagokban szegény étrend és az elkényelmesedett életmód a belső szervek, a bélrendszer, az ízületek vagy az agyműködés károsítása révén olyan súlyos és krónikus betegségek kialakulásához vezet, mint a 2-es típusú diabétesz, a szív- és érrendszeri rendellenességek, a daganatos megbetegedések, a rheumatoid arthritis vagy a depresszió.
Mindeközben különféle áltudományos fogyókúrás módszerek, egészségmegőrző étrendek, magukat csodaszerként hirdető „zsírégető” termékek és méregtelenítő kúrák ezrei születtek az elmúlt évtizedekben azt ígérve, hogy alkalmazásukkal fitten és boldogan élhetünk, jó sokáig. Ezeknek egy része ugyan nem kamu reklámfogás, az azonban valamennyi trendi diétára igaz, hogy nem az egyénből indul ki. Márpedig ami egy fiatal, aktív életmódot folytató férfinél beválik, az egészen más hatással lehet egy középkorú, cukorbetegséggel küzdő nő szervezetére. Éppen ezért kell fenntartásokkal kezelni az ígéretesebbnél ígéretesebb módszereket, és az ész nélküli kísérletezgetés helyett az orvosunk vagy egy táplálkozási szakember segítségével személyre szabott étrendet kidolgozni. Természetesen ahogy létezik kerülendő, egészségtelen étrend, úgy vannak megbízható és követendő irányelvek arra vonatkozóan, hogy mi a helyes út.
Sokáig persze ez is elég zavaros volt, hiszen hol a szénhidrátot, hol a zsírt kezeltük fő ellenségként, aztán ki a napi ötszöri étkezést, ki az időszakos böjtölést tartotta az egészséges életmód egyik alappillérének, de a sokszor egymásnak ellentmondó elképzelések után mára a táplálkozástudomány számára is világossá váltak az egészségünk megőrzése szempontjából optimális étrend legfőbb ismérvei. Azon túl, hogy a mérték érték.
Milyen az „ideális” étrend?
Erre a kérdésre kereste a választ James O’Keefe amerikai kardiológus és munkatársai is, akiknek kutatási eredményei a Journal of the American College of Cardiology című szakfolyóirat szeptemberi számában jelentek meg. Az eddigi legátfogóbb kutatások alapján készült tanulmány szerint az elmúlt években egyre népszerűbbé váló mediterrán étrend kissé módosított változatának és az időszakos böjtölés egyes elemeinek ötvözete a lehető legegészségesebb étrend az ember számára, mellyel jelentős mértékben csökkenthető többek között a szívkoszorúér-betegség, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, a kognitív hanyatlás, a depresszió, a daganatos betegségek, valamint a neurodegeneratív rendellenességek (pl. Alzheimer-kór) kialakulásának kockázata.
A diéta alapját a növényi alapú ételek, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, magvak, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák, valamint a zsíros halak, a tenger gyümölcsei és az extraszűz olívaolaj alkotják. Mértékkel fogyasztva megengedett a tejtermékek, a szárnyasok és a tojás fogyasztása is, a vörös hús azonban kerülendő. Csekély mennyiségben vörösbor is belefér a napi menübe, de ami a folyadékpótlást illeti, a víz és a tea a legjobb választás.
Jó hír, hogy nem kell nagyon ráfeszülni a kalóriaszámolgatásra vagy az ételek szigorú kiporciózására, cserébe viszont arra kell ügyelni, hogy 8-12 órán belül fogyasszuk el a napi menüt. Ez azért lényeges tényező, mert a vizsgálatok szerint az időszakos böjtölés hozzájárul az alacsonyabb kalóriabevitelhez és a megfelelő metabolikus adaptációhoz.
A metabolikus adaptáció az agy természetes, fiziológiai válasza a tartósabb csökkent kalóriabevitelre. Egyfajta „takarék üzemmód”, melynek során a szervezet az energiaegyensúly megtartására és az éhezés megelőzésére a kalóriafelhasználás csökkentésével válaszol.
„Az étkezés időbeli korlátozása hatékony módja az összenergiabevitel csökkentésének, ráadásul elősegíti a szervezetben a gyulladási folyamatok visszafordítását, valamint a hormonháztartás megfelelő működését” – állítja O’Keefe.
A korlátozó diéták buktatói
Azok számára, akik zsírban szegény étrenden, ketogén diétán vagy más olyan étrenden élnek, ami szigorúan meghatározza, hogy mit szabad és mit tilos enniük, O’Keefe irányelvei túl általánosnak tűnhetnek, a kardiológus és a táplálkozáskutatók szerint azonban a kevesebb megszorítás nem hiba, hanem valamennyi egészséges étrend alappillére.
„Az úgynevezett eliminációs (tehát meghatározott hozzávalókat kizáró) diéták csak bizonyos egészségi problémák fennállása esetén válhatnak az ember hasznára” – nyilatkozta a Medium szerzőjének dr. Josiemer Mattei, a Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskola docense. Például ha valaki anyagcserezavarral vagy bélbetegséggel küzd, kénytelen kerülni bizonyos ételeket. A legtöbb ember számára azonban az egész makrotápanyag-kategóriákat vagy élelmiszercsoportokat kizáró diéták többet ártanak, mint amennyit használnak. A szakember szerint ezek a szigorú étrendek hosszú távon nem fenntarthatók, és akár étkezési rendellenességekhez is vezethetnek.
De van még néhány nyomós érv a túlságosan „kirekesztő” módszerek ellen: ami egyvalakinél működik, az másnál nem feltétlenül válik be. „A genetikai variációktól és az életkortól kezdve a szervezetben lévő gyulladások mértékén át a mikrobiomunk összetételéig rengeteg egyéni tényezőn múlik, hogy egy étrend milyen reakciókat vált ki a szervezetünkből” – magyarázza Regan Bailey, az Indiana állambeli Purdue Egyetem táplálkozástudományi tanszékének professzora.
Másfelől lehet, hogy egy megszorító étrend rövid távon előnyünkre válik, például súlyvesztést eredményez, ugyanakkor nem lehet tudni, hogy hosszú távon milyen egészségi problémák kialakulásához vezethet. Ezeknek az előre nem látható káros következményeknek a megelőzése érdekében javasolják a táplálkozási szakemberek, hogy lazítsunk egy kicsit a drákói megközelítéseken.
Ha tehát teljes értékű, valódi és lehetőség szerint friss hozzávalókból készült ételeket fogyasztasz, ha a növényi összetevőket, a halat és tenger gyümölcseit, valamint a teljes kiőrlésű gabonákat és az extraszűz olívaolajat részesíted előnyben, továbbá kerülöd a feldolgozott élelmiszereket, a vörös húst, a cukros üdítőket és a bő olajban/zsírban sült ételeket, és azt is be tudod tartani, hogy (az alvásidőt is beleszámítva) 12 vagy 16 órán keresztül semmit ne egyél (vizet inni persze ilyenkor is ér, sőt!) akkor teljesen jó úton jársz.
De még ha nem is tudsz teljesen lemondani a vörös húsról, vagy ha etikai vagy környezetvédelmi megfontolásból húsmentes étrenden élsz, akkor is tehetsz egy-két fontos lépést egészséged megőrzése vagy javítása érdekében: például azzal, hogy a feldolgozott és tartósított húsok (szalonna, kolbász, felvágott) helyett friss húst fogyasztasz, illetve azzal, hogy a húst nem töménytelen mennyiségű tejtermékkel, hanem többek között hüvelyesekkel pótolod, vagy hogy finomított, alacsony tápértékű élelmiszerek helyett a fehérjékben és növényi rostokban gazdag finomítatlan gabonákat választod. Egy biztos: minél tudatosabban étkezel és minél jobban figyelsz a szervezeted jelzéseire, annál nagyobb eséllyel leszel képes egy hosszú távon fenntartható, egészséges életmód kialakítására.
