Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Te is a dinamikus órákat és mozgásformákat szereted? Elmondjuk, miért kellene ezekkel csínján bánni, és felépíteni előtte alapvető képességeket, hogy biztosan jót tegyél a testeddel.
Nagyon sokan esküsznek a dinamikus edzésekre, mozgásformákra. Azt szeretik, ami lendületes, ütős, és „no pain no gain” alapon az edzés hatékonyságának fő mércéje, hogy akkor, illetve másnap és harmadnap mennyire fáj. Habár igen népszerű ez a szemlélet, számos probléma okozója is lehet. Ezeket áttekintjük alább, de előtte tegyünk egy kis kitérőt az alapokhoz.
Mi minden szükséges a tudatosan kivitelezett mozgáshoz?
A mozgás koordinációja azt jelenti, hogy a megfelelő izmok bekapcsolásával, megfelelő időzítéssel és a szükséges intenzitással visszük véghez az adott mozdulatot. Ez együtt jár azzal, hogy azt a mozgást akaratlagosan el tudjuk indítani, kivitelezni és megállítani.
A propriocepció az a képességünk, melynek révén érzékeljük testünk helyzetét a térben, s ez az információ az agynak továbbítva elég pontos és részletes ahhoz, hogy az agyunk kiadhassa a következő utasítást mozgatórendszerünknek a helyzet megváltoztatására.
Végül, de nem utolsósorban a testtudat alapja a mozdulat bevésődése, vagyis minél többet gyakoroljuk az adott mozdulatot, annál gyorsabban és precízebben elő tudjuk hívni.
Ezek együttesen hozzájárulnak, hogy mozgástanulásunk sikeres legyen, és nem utolsósorban ahhoz is, hogy a tanult mozgást testünk energiagazdaságosan tudja előállítani, ami a további fejlődés egyik kulcsa lesz.
Tehát a bevésődött, begyakorolt, valamint a térben gyorsan és helyesen érzékelt mozdulatra kell törekednünk valamennyi edzésünk során. Eléggé magától értetődő, hogy ez mindenkinél egyedi, hiszen:
- Izomzatunk ereje, illetve egyes izmok gyengesége meghatározó. Lehet valaki bármilyen profi terepkerékpáros, ha sosem próbált még szabályosan kivitelezni egy haránthasizom-erősítő gyakorlatot.
- A mozgásminta ismerete elengedhetetlen. Ez megint csak sportáganként teljesen eltérő lehet, nem is kell teljesen edzetlennek lenni ahhoz, hogy szinte nulláról kelljen felépíteni a dinamikus sztereotípiákat egy – számunkra – új mozgásformában.
Az izomerő fejlesztésének hiánya
Mint a fentiekből is láthattuk, a jól megtanult és alaposan bevésődött mozgásminta lesz az, amelyre építkezni tudunk a jövőben. Vagyis a mozdulat, gyakorlat igen pontos ismerete szükséges ahhoz, hogy gyors tempó mellett is a kivitelezés szabályos legyen.
Ha kezdőként lelkesen részt veszünk egy pörgős, guggolásokkal teli órán anélkül, hogy tökéletesen tisztában lennénk a szabályos guggolás mibenlétével, vagy ellátogatunk egy táncos órára, ahol látszólag sikeresen követjük a koreográfiát, akkor bizony jó eséllyel lendületből, kontroll nélkül dolgozunk. A dinamika ebben az esetben sajnos azzal jár együtt, hogy az izomtónus nem növekszik kellő mértékben, a valódi izomerő használata helyett hellyel-közzel lesz csak pontos a mozdulat, melyet végzünk. Minél gyorsabb egy mozdulat, annál könnyebb összetéveszteni a lendületet a robbanékony erő használatával.
Ebben az esetben ne csodálkozzunk, ha a tényleges fejlődés elmarad, és az izmaink nem erősödnek az elvárt mértékben.
Fáradás
Az, hogy az edzések révén egyre jobbak legyünk bármely kitűzött célunk tekintetében, alapvetően egyvalamin múlik: hogy sikerül-e egyre hatékonyabban, fajlagosan kevesebb energia felhasználásával véghez vinni a mozgásunkat. Ugyanis ez az energiagazdaságos működés szükséges ahhoz, hogy növelni tudjuk a tétet, legyen szó akár ellenállás, távolság, sebesség stb. növeléséről. Ha pazarlón hasznosítjuk az energiáinkat, már az alapokra elégetjük, nem lesz miből többet kihozni. Ennek egyik fokmérője a fáradás, aminek a fajtáit ebben a cikkben már korábban bemutattuk. Ha anélkül próbáljuk meg gyorsabban vagy nagyobb teljesítmény leadásával, illetve magasabb ismétlésszámokkal pörgetni az edzést, hogy a koordinációs képességeinket fejlesztenénk az adott mozgásforma tekintetében, csupán az „üzemanyag” fogy el hamarabb, és a fáradás hamarabb bekövetkezik. Izmaink feladják a küzdelmet, az agyi fáradással pedig a mozgásunk is szétesik.
Sérülések
Mind a kontroll nélküli mozgás, mind a gyors fáradás könnyen eredményezhet sérüléseket. A fáradó izmok túlerőltetése, vagy egy véletlenszerű, rossz mozdulattal váratlan terhelést kapó izom bekapcsolása az izom húzódásával vagy az izomrostok szakadásával járhat.
Izomdiszbalanszok kialakulása
Ha a sérülésig nem is jutunk el, a helytelen testtartással és/vagy túlterhelt izmokkal végzett mozgás szinte biztosan az izomzat egyensúlyának felborulásához vezet. Hiába a legjobb, legváltozatosabb, legkomplexebb edzésterv vagy mozgásforma, ha izomzatunkat nem használjuk benne sokoldalúan. Ennek okai lehetnek például:
- A kivitelezés pontatlansága, mely sokszor a túlzott ritmus számlájára írandó: például a medence tartásának megváltozása, mely a derék túlfeszítéséhez vezet, vagy kézi súlyzóval végzett karmunka esetén a lapockazárás elhagyása, ami túlterheli a nyakunkat és a vállövünket.
- Túl nagy terhelés vállalása, melynek eredményeként a gyengébb izmaink gyorsabban fáradnak, munkájukat az amúgy is túlterhelt erősebb izmok veszik át. Gyors tempónál ezt valószínűleg észre sem vesszük.
Az izomegyensúly felbomlása akut fájdalmakhoz, sérülésekhez, gyulladásokhoz, később krónikus panaszokhoz, ízületi degenerációhoz vezethet.
Ízületek túlterhelése
A fentiekből következően a koordinálatlan mozgás, kontrollálatlan izomhasználat nagy vesztesei az ízületeink lesznek. Egy térben rosszul felmért, meg nem állított mozdulat során az ízületi mozgástér egészséges mértékét igen könnyű meghaladni, s az ízület így sérülhet. A túlterhelt, gyenge izmok munkája során az ízületek mozgástartománya megváltozhat, az ízfelszínek eltávolodnak egymástól, gyulladásos, artrózisos állapotok alakulnak ki, porcsérülésekkel, a térdben meniscus-, a gerinc kisízületeiben porckorongproblémákkal számolhatunk.
A fentieket elkerülendő néhány alapszabályt érdemes megszívlelni:
- A gyakorlatainkat folyamatosan építsük fel, bármiről is legyen szó: súlyzóhasználatról, saját testsúlyos gyakorlatokról, táncról, fitneszeszközökről. Ne sajnáljuk az időt és fáradságot az alapok lefektetésére.
- Csak akkor növeljük a ritmust, ha egészen biztosak vagyunk benne, hogy az elsajátított mozgásmintát precízen kivitelezni is tudjuk.
- Gondosan válasszuk meg, hogy milyen terheléssel dolgozunk: izomzatunk vagy technikánk fejlesztésének mércéje nem a „no pain no gain” izzadsága vagy a következő napi izomláz mértéke.
Azaz csoportos órán, online edzésen, internetes edzésvideókon se csatlakozzunk a közös vagy diktált ritmushoz, ha nem ismerjük a pontos mozdulatot. A felelős edző ezt amúgy sem hagyja, de magunkban se erősítsük azt a képet, hogy „én csak a dinamikus mozgásformákat szeretem” – hiszen annak előfeltétele, hogy jól végezzük annak a mozgásformának az egyedi elemeit. Ha szükséges, keressünk olyan edzést, foglalkozást, egyéni alkalmat, amikor ezeket saját tempónkban, fizikumunk függvényében el tudjuk gyakorolni. Ha ez megvan, utána következhet a ritmus fokozása, a nehezített variációk, nagyobb ismétlésszámok, hosszabb távok, koreográfia, és minden, ami a kiválasztott mozgásformára jellemző. Az alapokat lendületesen, dinamikusan, csatakosra izzadva nem fogjuk elsajátítani úgy, hogy mozgatórendszerünk épségben is marad – holott a szabadidősport eltöltésének célja az egészségünk megőrzése.
