Ebben a gyakorlatban megdolgoztatjuk egyenes és ferde hasizmainkat is, a legnagyobb jelentősége azonban a haránt hasizom munkájának van. Ha már korábbi videónkból megtanultad, hogyan tudod bekapcsolni, mutatunk újabb változatokat!
A legutóbbi Dívány-edzésben bemutattuk a haránt hasizom aktiválásának alapjait. Ez a legmélyebben fekvő hasizomrétegünk esszenciális a gerincünket stabilizáló úgynevezett izomfűző funkciójának szempontjából, és a hasi űr falának meghatározó eleme. Emellett jelentősen befolyásolja a bordák, valamint a medence működését is, vagyis mind a légzésben, mind a járás biomechanikájában komoly szerepet játszik.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A következő gyakorlatnak abban az esetben álljunk neki, ha az előző, alapozó gyakorlat hibátlanul megy, és csekély igénybevételt jelent hasizmaink számára. Ezúttal ugyanis kiegészítjük egyenes és ferde hasizmaink munkájával is, azonban az alapja továbbra is a haránt hasizom aktívan tartása marad.
- Hanyatt fekvésben helyezkedünk el.
- Lábainkat megemeljük, combunk függőleges, lábszárunk vízszintes. A lábfejeket spiccben tartjuk.
- Karjaink magastartásban a fülek mellett helyezkednek el.
- Medencénket magunk alá billentjük, derekunkat lesimítjuk a matracra.
- Köldökünket húzzuk befelé és felfelé, a gerincünk irányába, hasizmainkat aktiváljuk. A köldököt tartsuk így befelé-felfelé húzva: legyen olyan érzés, mintha egy szűk farmert akarnánk begombolni, és ehhez igyekszünk több teret hagyni a gomb/köldökünk környékén.
- Kilégzésre elkezdjük leengedni az egyik lábat mindaddig, míg a derekunk lesimítva tud maradni, nem homorít. A térdben tartjuk a merőleges helyzetet.
- Közben haspréssel felemelkedünk, és törzsünk csavarásával közelítjük a leengedett láb oldali kart a mozdulatlan láb térde fölé.
- A másik kar végig a fül mellett marad, azaz annyira emelkedik, amennyire a felsőtestet megemeljük.
- Belégzésre visszateszünk mindent kiindulóhelyzetbe. Figyelünk rá, hogy hasizmaink aktívak maradnak, a gerinc ágyéki szakasza nem homorít.
- Kilégzésre megismételjük a másik oldali végtagokkal is.
A helyes kivitelezéshez ügyeljünk az alábbiakra:
- A leengedett lábat csak addig vigyük lefelé, amíg a gerinc íve mozdulatlan. Amint a hasizmok nem tudják stabilizálni a helyzetét, és fokozódna az ágyéki görbület, állítsuk meg a láb mozdulatát.
- Lefelé engedésnél kapcsoljuk be a farizmokat is, hogy elkerüljük a csípőhorpasz túlterhelését.
- A comb ne forduljon kifelé, a medence helyzete ne változzon.
- A karral nyújtózáshoz ne húzzuk a vállunkat a fülünkhöz, igyekezzünk természetes tónust tartani.
- A törzscsavarás csak olyan mértékű legyen, hogy ne billenjen el oldalirányba a medence, ne emelkedjen fel a matracról a gerinc ágyéki szakasza. A ferde hasizom munkája akkor optimális, ha az alaphelyzetből nem mozdulunk el.
Amennyiben a gyakorlatnak ezen változatát nehezünkre esik szabályosan kivitelezni, próbáljuk meg előbb akár csak minimális mértékben leengedett lábbal, és csekélyebb mértékű csavarással. Ahogy hasizmaink erősödnek, egyre nagyobb mozdulatokat tudunk tenni úgy, hogy a stabilizációnak köszönhetően alaphelyzetünk változatlan marad.
Ha nehezítenénk, a gyakorlat kivitelezéséből hagyjuk ki az oldalváltások között a fekvő helyzetbe történő visszatérést. Belégzésre végezzük el a felsőtest átfordítását, a behajlított lábak ollózását és a karok helyzetének a cseréjét is. Mire mindent átigazítunk a túloldalra, már a kilégzést végezzük. Számoljunk azzal, hogy a felsőtest és a végtagok egyszerre történő oldalváltása miatt jóval nagyobb stabilizációt igényel ez a változat: ha nem tudjuk billegés nélkül tartani az alaphelyzetet, korai még erre a nehezítésre váltanunk.
Nem lehet eléggé hangsúlyozni, milyen fontosak ezeknél a gyakorlatoknál a megfelelő alapok. Ne az legyen a cél, hogy minél hamarabb a látványos variációkat csináljuk, hanem az, hogy kellőképp ismerjük meg hasizmaink aktív működését dinamikus mozdulatok közben is. Ehhez pedig elengedhetetlen a haránt hasizmok funkcionalitásának teljes körű feltérképezése. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy sikerül-e véghez vinni, kérjük edző, mozgásterápiás szakember segítségét!
