Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Csak vágyakozva nézed a képeket a hegycsúcsokon körbenéző, kipirult arcú, csinosan öltözött túrázókról, és egyszerre szeretnél oda kerülni a helyükre, meg elbújni valahova, amiért ez neked úgysem fog sikerülni? Márpedig sikerülhet! Segítünk, hogyan fogj hozzá.
Sok mindenre igaz, hogy csak elkezdeni nehéz – a túrázás is ezek közé tartozik. Kivételes annak a helyzete, aki ideálisnak tűnő életszakaszban találkozik a túrázással: amikor van rá elég ideje, jó fizikummal és állóképességgel rendelkezik, vannak célirányos közlekedési lehetőségei, ráadásul gyerekzsivajtól mentesen tud hódolni a természetjárásnak.
Egészen sokakban viszont már csak akkor merül fel a túrázás iránti vágy, amikor számos nehezítő tényező lép fel: időhiány, túlsúly, kopott ízületek, rendszertelen mozgás, no meg a családos mindennapok. Természetesen ekkor sem kell meghátrálni, csak okosan tervezni. Az általános jó tanácsok után konkrét edzésötleteket is adunk, hogy ha végre eljutsz a kiindulóponthoz, a többi már csupa kellemes élmény legyen.
Kezdjük kicsiben!
Nem kell rögtön távoli hegyeket meghódítani. Válasszunk ki rövid távot, népszerű kirándulóhelyet (nincs abban semmi szégyen, és nehezebb eltévedni), változatos terepet, de ne túl nehezet. Nézzünk ki közeli célpontokat. Fontosabb a fokozatos ismerkedés a túrázással, mint néhány látványos képért túl nagy falatot bevállalni.
Szerezzünk társaságot!
Ha lelkesedésünket meg akarjuk őrizni, nem a nyafogó gyerekünk vagy a kelletlen párunk a tökéletes társaság. Keressünk olyan társaságot, amelynek a tagjai rutinosak, motivációt jelentenek, de hajlandók akár a saját teljesítményükből is visszavenni a kedvünkért. Na és persze egy négylábú túratárs sem jön rosszul!
Ne nehezítsük a saját dolgunkat!
Kezdetben a rövid távok mellé minimalizáljuk a cipekedést. Pakoljuk csak a legszükségesebbeket, válasszunk könnyű túracipőt, hagyjuk későbbre a nehéz bakancsokat. Barátságos időjárásnál induljunk útnak, az esőzés, a csúszós talaj, a hideg nem a kezdők terepe (főleg, ha még teljes körű profi ruházatot sem szereztünk be).
Fizikai felkészülés
Kétségtelenül a legtrükkösebb rész a túrázásban, hogy nehéz élvezni, amíg nem állunk rá fizikailag készen. Viszont a fokozatos fizikai felkészülés – ha valódi terepre mennénk – sokszor nem áll arányban azzal a fáradsággal, amit a szervezés, időráfordítás és odajutás jelent. Ebben segíthetnek a felkészítő edzések, melyeket a gyönyörű helyszínektől távol ugyan, de viszonylag időhatékonyan tudunk véghezvinni. Íme néhány tipp ezekre:
Felkészülés az emelkedőre
Ha rendelkezésre áll kardiogép, válasszuk a lépcsőzőgépet vagy a futópadot, amelyen bátran állíthatjuk az emelkedő dőlésszögét is. Figyeljünk arra, hogy fokozatosan növeljük a teljesítményt, ebben akár kérhetjük edző/teremedző segítségét is.
Termen kívül is igyekezzünk keresni a szintemelkedést: lift helyett lépcsőzzünk, parkban sétálva a sík út helyett, ha lehet, válasszuk a dombon átkaptatás lehetőségét.
Ha van rá mód, mérjük a pulzusunkat, hiszen az alapozásnál kifejezetten fontos, hogy ne dolgozzunk magas pulzusszámon (bpm), és ha vészesen emelkedik, vegyünk vissza a terhelésből. Pulzusmérő híján próbáljunk meg beszélni: ha kifulladunk mondat közben, az már egyértelműen azt jelzi, hogy az optimális zónánk felett dolgozunk.
Aktuális fizikai állapotunktól függ, hogy mindezt milyen időintervallumra tervezzük: ha valóban a nulláról kezdjük el, elég kezdetben húsz perc, de fokozatosan növeljük aztán az időt is. Az ideális a 40 perc lenne: ha már van egy óránk, akkor abban igyekezzünk inkább többfélét ötvözni (ütemes gyaloglás+lépcsőzés, lépcsőzőgép+futópad).
Izomerő fejlesztése
A túrázáshoz alapvetően az alsó végtag izmainak erősítése a fontos, így nyugodtan kezdhetjük – persze szabályos kivitelezéssel, a számunkra megfelelő nehézségben – guggolással, kitöréssel, oldalkitöréssel. Fordítsunk gondot a vádli erősítésére is. Hosszú távon jelentősége lesz annak, hogy közepes farizmaink megfelelően tartsák a medencénket, így igyekezzünk változatosságot vinni a gyakorlatainkba. Ha már jól bírjuk, nehezítsünk lábsúlyokkal, felkészülve a túrabakancs majdani plusztömegére. Ne felejtsünk el mindezeket követően lenyújtani, hengerezni!
Mobilitás növelése
Ízületeink mozgékonyságát javarészt a környező izmok tónusa fogja meghatározni. Ha túlságosan merev izmokkal és mozgásukban korlátozott ízületekkel kezdünk neki a túrázásnak, azzal csak a felmerülő problémákat fogjuk fokozni. Gondoskodjunk hát már előzetesen is a megfelelő hajlékonyságról: a lassú, kontrollált mozdulatokkal végzett body&mind típusú órák, mint a pilates, jóga, gerinctréning segítenek izmaink ruganyosságát visszanyerni és ízületi mozgásterünket növelni. Ezek nem csupán a túrázáshoz, de mindennapi életminőségünkhöz is elengedhetetlenek!
Egyensúly javítása
Itt összeszedtük, hogy egyensúlyunk fejlesztéséhez mely szervrendszereink működését kell figyelnünk. Mozgatórendszerünk felkészítéséhez igen hasznosak a fent említett body&mind órák egyensúlyi gyakorlatai, de otthon is végezhetünk néhány egyszerű stabilizációs gyakorlatot egyensúlypárna segítségével. Idővel az izomerő-fejlesztő gyakorlatainkat is felturbózhatjuk instabil elemekkel: párnával vagy balance boarddal.
A fentiek segítségével nem csupán előre felkészülhetünk a túrázás kihívásaira, és elkerülhetjük az esetleges sérüléseket, de a mindennapjainkat is színesebbé és egészségesebbé tehetjük.
A rendszeres testmozgás hamar számos pozitívumban megnyilvánul, melyek egyaránt hozzájárulnak testünk optimális működéséhez és lelki egyensúlyunk fenntartásához .
