Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Megmutatjuk azt a gyakorlatot, melyet mesteri szinten kell művelned ahhoz, hogy a hasizomgyakorlatokat és a core-erősítést hibátlanul és hatékonyan tudd aztán csinálni.
Haránt hasizmunk (m. transversus abdominis) a legmélyebben fekvő rétegben helyezkedik el hasizmaink közül, fő szerepe a medence és a törzs stabilizálása. Együtt dolgozik a medencefenék izmaival és a rekeszizommal, így kulcsfontosságú összetevője az elülső izomláncolatunknak. Az egyenes és a ferde hasizmoktól eltérően a haránt hasizom kontrakciója, összehúzódása nem fogja a gerinc mozgásának irányát befolyásolni, hanem rostlefutásainak köszönhetően behúzza a medencecsontokat, és a gerincünk körül mintegy izomfűzőként körbezár.
A derékpanaszok manapság szinte már népbetegségnek számítanak. Amikor azt halljuk mindenütt, hogy az „erős core” a megoldás, akkor ez az esetek többségében azt jelenti, hogy a gyenge haránt hasizmok, a túlerőltetett csípőhajlítók és az ezek által kiváltott medenceövi diszbalansz igen hamar elvezetnek az alsó háti szakasz bántalmaihoz, majd degeneratív gerincbetegségekhez.
Kutatások szerint a haránt hasizom egészséges embereknél már „előre gondolkodik”, és egy adott mozdulatra, ami veszélyt jelenthet a gerinc épségére, proaktívan összehúzódik. Krónikus derékfájdalmakkal élő embereknél viszont ez a proaktivitás késedelmet szenved vagy eltűnik. Ebben az esetben újra kell tanítani ezeknek a mélyen fekvő hasizmoknak a működést.
Persze számos igen látványos és közismert core-gyakorlat van, melyek a stabilizáció fejlesztését segítik, de igen könnyű ezeket helytelenül végezni, ha haránt hasizmunkat nem tudjuk aktiválni. Erre pedig bizony nem a legmenőbb gyakorlatok valók, hanem az olyan pontos, precíz, elmélyülős, önmegfigyelős gyakorlatok, mint a mai Dívány-edzés szereplői. Egy túl nehéz gyakorlatban könnyű elveszni a mozdulatlánc komplexitásában, és elsikkad épp a legfontosabb rész, amire minden másnak épülnie kellene.
Haránt hasizom erősítése – alaphelyzet
- Hanyatt fekszünk a matracon.
- Medencénket magunk alá billentjük, gerincünk ágyéki szakaszát lesimítjuk.
- Húzzuk befelé és felfelé, gerincünk irányába köldökünket, hasizmainkat aktiváljuk. A köldököt tartsuk így befelé-felfelé húzva: legyen olyan érzés, mintha egy szűk farmert akarnánk begombolni, és ehhez igyekszünk több teret hagyni a gomb/köldökünk környékén.
- Megemeljük külön-külön egyik, majd másik lábunkat, a levegőben összezárjuk, lábfejünket spiccben tartjuk. A térdek 90 fokban behajlítva.
- Igyekszünk combunkat merőlegesen, a lábszárat pedig vízszintesen tartani. Ebben a helyzetben nem emelkedhet el a derekunk a matracról: ha mégis, kicsit húzhatjuk a térdet a törzsünk fölé, de csak amennyire minimálisan szükséges.
- Mindeközben a nyakunk helyzete semleges, arcunk egyenesen felfelé néz, fejünk úgy nyugszik a matracon, hogy nyakunk ne legyen kényszertartásban.
- Kar a törzsünk mellett, váll leengedve. Ügyeljünk rá, hogy hasizmaink munkáját ne kompenzáljuk a felhúzott, megfeszített vállunkkal sem.
Folyamatos be- és kilégzések közepette tartsuk ezt a pózt, miközben derekunk végig lesimítva marad, tartásunk nem változik.
Figyeljünk arra, hogy a végén a lábakat ne tegyük le párosan, talpra vissza a helyükre, hiszen épp már fáradt izmokkal nagyobb a lehetősége, hogy túlzón belehomorítunk az ágyéki szakaszba – sokkal biztonságosabb mozdulat mellkasra húzni a térdeket.
Amennyiben hibátlan alaphelyzet mellett stabilan tudjuk tartani ezt a pózt, nehezítésképpen helyezhetünk súlyt a lábszárakra, vagy csatolhatunk súlyzót a bokára.
A gyakorlat dinamikussá tétele
A fenti alaphelyzet folytatásaként újabb kihívások várnak ránk, ha dinamikus mozdulattá alakítjuk a gyakorlatot váltottláb-leengedéssel.
- Térdben behajlítva az egyik lábat engedjük le addig, amíg a derekunk belesimul a matracba. Hasizmaink aktívan tartanak.
- Azon a ponton, ahol az ágyéki szakasz homorítana, megállítjuk a mozdulatot és visszahúzzuk a lábat kiindulási helyzetbe. Megismételjük a másik oldali lábbal is.
- Nehezítés: a váltást folyamatos ollózással végezzük, azaz a két láb nem a kiindulási alaphelyzetben váltja egymást, hanem mozgás közben.
A hatékony kivitelezéshez az alábbiakra kell figyelmet fordítani:
- A köldököt folyamatosan befelé és felfelé húzzuk. Ennek hiányában igen könnyen a felszínes hasizmokat tartjuk aktívan, nem a mély réteget.
- A medence helyzete nem változik, nem billeg sem előre-hátra, nem csavarodik oldalirányban.
- A lefelé engedett láb farizmait feszítsük meg. Ezáltal stabilabb lesz a medence helyzete, illetve a frontális oldalon biztosítani tudjuk a hasizmok bekapcsolását. Ha a farizmok gyengék, vagy nem aktiváljuk őket, a csípőhorpaszt terheljük, ami így a hasizmok helyett is kompenzálni fog.
Mint minden gyakorlatra, a fentiekre is igaz, hogy csak addig és olyan intenzitással végezzük – a nehezítéseket is beleértve –, amíg az aktuális fizikai állapotunkban hibátlanul tudjuk elvégezni az alaphelyzettől való eltérés vagy kompenzáló izmok bekapcsolása nélkül. A kevesebb több alapon gyakoroljunk! Ha pedig core-erősítő gyakorlatot végeznénk, mindig győződjünk meg arról, hogy azok az izmok, amelyeknek a funkcióit „elgyakoroltuk” a fentiekben, megfelelően ellátják-e feladatukat a látványosabb, komplexebb, nehezebb gyakorlatokban is.
