Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Szokott sajogni elöl a lábszárad? Nem csoda, hiszen sípcsontunk izomzata oroszlánrészt vállal a járás, futás létrehozásában, így könnyen túlterhelhető, főleg, ha alsó végtagunk nem működik tökéletesen. Elmondjuk, mi ez, és hogyan szabadulj meg a panaszoktól.
Ha szokatlanul sokat túrázunk, futunk, lépcsőzünk, esetleg új cipőben kényszertartásban tartjuk a lábfejünket, előfordulhat, hogy a lábszárunk elülső oldalán fájdalmakat, esetleg görcsöket észlelünk. Azért is lehet ez furcsa, hiszen kitapintva a lábszárunk elülső csontját, a sípcsontot (tibia) még ujjbegyeinkkel érzékelhetjük is, nem fedi teljes egészében izomzat. Ennek a területnek a legnagyobb izma az elülső sípcsonti izom (m. tibialis anterior), mely, mint a neve is elárulja, a lábszár elülső részén helyezkedik el. Az itt található izmok összehúzódása révén feszítjük vissza (pipáljuk) a lábfejet, vagyis húzzuk felfelé a boka irányába.
Az izom a sípcsont külső, felső részén, illetve a két lábszárcsontot összekötő membránon ered, és a nagylábujj alatti első lábtőcsontig, valamint az első lábközépcsontig húzódik. A lábfej visszafeszítésén túl a lábfej befelé fordítását is végzi, ennek révén szerepe van a lábfej boltozatának tartásában is. A két lábon járás egyik fontos eleme, ahogy az ellépés fázisában visszafelé feszítjük a lábfejet, majd tompítjuk a talaj elérésekor a becsapódást.
Az egészséges állapotú elülső sípcsonti izom tehát hozzájárul lábfejünk, bokánk stabilitásához, a megfelelő járás- és futástechnikához, ennek révén pedig a becsapódással keletkező rezgések egyenletes elvezetéséhez mozgatórendszerünkben, megőrizve ízületeink és gerincünk épségét.
Így terheled túl a sípcsonti izmot
Az izom túlterhelése többféleképpen is történhet. Az elülső sípcsonti stresszszindróma (anterior tibial stress syndrome – ATSS) általában a kezdő, újrakezdő futóknál, gyaloglóknál fordul elő. Ilyenkor általában feszülést érzünk a sípcsont elülső részén, esetleg tapintásra érzékenységet is, és a kezdetben tompa, kellemetlen érzés akár éles fájdalommá is fokozódhat. Természetesen ilyenkor a mozgásminta további gyakorlása fokozza a panaszokat, míg a pihentetés csökkenti.
A belső sípcsonti stresszszindróma (medial tibial stress syndrome – MTSS) inkább a már gyakorlott futók krónikus betegsége, de emellett érinthet olyan sportolókat is, akik ugrásokkal, szökellésekkel tarkított mozdulatsorokat végeznek. Ennek a kondíciónak a kialakulásában a lábszár hátsó izmai is részt vesznek, de az elülső izom is hatással van rá.
A túlterhelés okai mindkét esetben hasonlók lehetnek:
- Rossz edzésmódszer, túl hirtelen intenzitás- vagy távolságnövelés;
- Rossz járás-, futástechnika;
- Az izomegyensúly problémái, diszbalanszok – például túl merev vádli, gyenge alsó végtagi izmok –, melyekből kifolyólag a sípcsonti izomzat veszi át más izmok helyett a terhelést;
- Strukturális problémák, mint például lúdtalp, bokaízület beszűkült mozgástere.
Mivel a becsapódás ereje kulcstényező, további okokat kereshetünk még a felszín jellegzetességeiben is:
- Túl hirtelen váltás városi futásról terepfutásra;
- Egyenetlen vagy kemény terep;
- Nem a futófelületre alkalmas cipő hordása: a talp túl merev vagy túl puha;
- Túl sok hegyi futás, folyamatos emelkedő, vagy épp folyamatos lejtőn a lépés fékezése.
Ha a fájdalom fellép, feltétlenül szánjunk időt és energiát az okok kutatására és megszüntetésére! Amennyiben ez nem történik meg, és a túlzott terhelés továbbra is fennáll, intenzitásából kifolyólag a passzív mozgatórendszer is bevonódik.
Az elülső sípcsonti izom ínja bizonyos mozgásokkal könnyen túlterhelhető, esetleg be is gyulladhat. Ilyen folyamatos feszülésben tartás történik például a hegyen futásnál, de előfordulhat akkor is, ha túl szűk cipőt hordunk, amely a bokát és az inat folyamatosan szorítja. Ilyenkor a gyógyuláshoz az ín tehermentesítése javasolt (pihentetés, vádli nyújtása, bokarögzítő hordása).
Ha a rossz terhelés folytatódik, a csonthártya is gyulladásba kerülhet, valamint – főleg az MTSS esetében – fáradásos mikrotörések is kialakulhatnak.
Hogyan előzhetjük meg a panaszokat?
- Építsünk fel észszerű léptékű edzéstervet, és tartsuk is be.
- Figyeljünk a megfelelő lábbeli kiválasztására.
- Ragaszkodjunk a megfelelő bemelegítéshez és levezetéshez, nyújtáshoz.
- Mozgásformánk intenzitásának függvényében tervezzük meg a szükséges keresztedzéseket.
- Az alsó végtagban megjelenő izomfájdalom, ízületi mozgástérváltozás, terhelhetőségváltozás esetén ne a tünetet kezeljük, hanem forduljunk szakemberhez a panaszokkal, hogy időben elejét vegyük a diszbalanszok kialakulásának!
Végül, de nem utolsósorban ne feledjük, hogy mozgatórendszerünkben az egyensúly felborulása előbb-utóbb más területen is panaszokat okoz, semmi nem marad lokális, elszigetelt probléma. Az alsó végtag terhelhetősége jelentős hatással lesz a stabilizációs képességeinkre is, anélkül pedig mozgásunk funkcionalitása nem lehet teljes. A prevenció, illetve a kis mértékű panaszok hatékony megszüntetése sokkal célravezetőbb, mint a már kialakult mozgásszervi problémák küzdelmes terápiás kezelése.
