Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ha azt gondolnánk, hogy a plank és annak közismert változatai már jól mennek, ideje felemelni az egyik kezünket! Elmondunk mindent, amit az egykezes plankekről tudni érdemes, mielőtt belevágunk.
Az egykezes plank újabb távlatokat nyit a plankek szerelmesei számára. Amennyiben már szabályosan tudjuk kivitelezni a plankalapgyakorlatot, és kellőképpen megerősödtek törzsünk, vállövünk és karunk izmai, megkísérelhetjük a kitámasztási pontok közül kivenni az egyik karunkat.
Az egykezes plank kivitelezhetősége nem csupán és kizárólag felszíni mozgatóizmaink erejétől függ, hanem stabilizáló izmaink munkájától is. Ha nincs elég erős core-izomzatunk, nem fogjuk tudni szabályosan kivitelezni ezt a gyakorlatot (még), hiszen a stabilizáció főszerepet játszik több vonatkozásban is, melyek az alábbiak:
- Elvesszük a négy kitámasztási pontból az egyiket.
Az egyik kezet kivéve instabil helyzetbe kerülünk: ekkor egyrészt a maradék karunk erejének kell elbírnia a felsőtest súlyát, másrészt stabilizáció nélkül elborulnánk. A gyakorlat könnyebb, ha a két lábunk terpeszben van, hiszen akkor a két lábfej még két külön támasztéknak felel meg. Ha a lábainkat összezárjuk, szinte egy támasztéknak számítanak.
- A maradék három támasz (egy kéz + két láb) nem szimmetrikus, hanem aszimmetrikus helyzetben van.
Bár kivitelezhetjük kis csalással a gyakorlatot úgy, hogy az egy darab támasztó kezünket igyekszünk középre tenni, a vállvonal felezőpontjához, de maga a feladat épp arról szól(na), hogy az adott támasztó tenyeret az azonos oldali váll alatt tartjuk.
- Kiemeljük törzsünktől távol a karunkat.
Ha a törzsünktől minél távolabb tartunk valamit – például egy végtagunkat –, és annak a súlya kibillentene bennünket egyensúlyunkból, végbemegy a stabilizáció. Ha csak az ellentétes vállat vagy csípőt érintjük az elvett kézzel, jóval kisebb a stabilizációs igény, mint ha kitartanánk magunktól távol a nyújtott kart, vagy esetleg még kézi súlyzót is tartunk a kézben.
Az egykezes plank kivitelezése során az alábbiakra ügyeljünk:
- A szabályos plankalaphelyzetet végig tartjuk.
- A kar emelését ne kísérje a mellkas oldalra fordulása, törzsünk csavarodása, medencénk elmozdulása. Ideális esetben a vállvonal, a mellkas és a medence helyzete az alaphelyzethez képest nem változik, szimmetrikusan lefelé néznek.
- Ne emeljük felfelé a csípőnket, a váll-csípő-boka vonala maradjon egy képzelt egyenes mentén.
- A támasztó kar helyzete legyen függőleges. Karváltásakor figyeljünk rá, hogy az épp letett kéz tenyere a vállízület alá kerüljön, különben a nem megfelelő helyzetű kar jelentős terhet fog róni a vállízületre, amint a másik kar elemelkedik és a támaszték nem lesz függőleges.
- Váltások során a tenyérrel ne araszoljunk a testünk középvonala felé, maradjon a vállízület alatt.
- Karunk emelése vagy mozgása ne legyen hatással a gerinc ágyéki szakaszának ívére. Ha mozgatjuk a karunkat, könnyen automatikusan belehomoríthatunk: ügyeljünk rá, hogy ez ne történjen meg.
- Farizmainkat kapcsoljuk be erősen. Amennyiben terpeszt tartunk, farizmaink segítségével stabilabban tartjuk a derekunkat is; minél közelebb vannak a lábfejek egymáshoz, annál nehezebb az aktív farizmot fenntartani.
- A gyakorlatot akkor csináljuk igazán jól, ha a felemelt kar miatti stabilizáció már a core-ban végbemegy, és a két lábunk már nem érzékeli a testsúly aszimmetrikus megoszlását.
Az egykezes plankek gördülékenyebben végezhetők nyújtott kartámaszban, de természetesen alkartámaszban is ugyanolyan hatékonyak. Alkartámasz esetén is a fenti iránymutatásokat alkalmazzuk, értelemszerűen: váll alatt a könyök, a felkar vonala legyen függőleges.
A gyakorlat nehezítési fokozatai tehát:
- A lábak terpeszben, minél inkább közelítjük őket egymáshoz, annál nehezebb a gyakorlat.
- Ha a kéz nem távolodik el a törzstől, a gyakorlat viszonylag könnyebb – előre vagy oldalra kiemelt karokkal nehezebb.
- A kézben tartott súlyzó még jobban nehezíti a feladatot.
- Különleges nehezítés, ha még egy támasztékot kivonunk a képből, vagyis a kézzel egyidejűleg az egyik lábat is megemeljük.
- További extrém nehezítési lehetőségek: arra alkalmas instabil eszközön, (pl. hengeren) tartott kezekből az egyik emelése. Gumiszalagos ellenállással kar kiemelése. Felfüggesztéses eszközbe akasztott lábbal tartott plankben kar emelése.
Mint ezekből is látható, ha egykezes plankkel próbálkozunk, a skálán számos könnyítési-nehezítési lehetőség áll rendelkezésre: mindig keressük meg azt, amely fizikumunk aktuális állapotában szabályosan kivitelezhető!
Könnyítés
Ha még így is kifog rajtunk a gyakorlat, végezhetjük könnyített plankhelyzetben, letett térddel. Ebben az esetben az alaphelyzet úgy módosul, hogy a váll-csípő-térd vonala alkot egy képzeletbeli egyenest, a lábszár a matracon helyezkedik el. Ebben a helyzetben is választhatunk a fent bemutatott több verzió közül, s ha már jól megy, újra próbálkozhatunk a térd felemelésével, klasszikus plankhelyzetben.
Amennyiben nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, forduljunk edzőhöz segítségért! Ha mozgásszervi problémákkal küzdünk (vállízületi probléma, gerincbántalmak), ne végezzük magunk a gyakorlatot, keressünk fel szakembert vagy mozgásterapeutát.
