Számtalan módon tudjuk gyötörni a testünket a pihentetőnek szánt nyaraláson. Ennek egyik módja a strandon olvasás idilli(nek tűnő) képe, amint elheveredünk a pléden egy könyvvel. Elmondjuk, milyen testhelyzetben olvass, ha valóban egészségesen szeretnél feltöltődni.
Ha a strandon a vízből kijőve éppen nem sportolunk, rohangálunk a gyerekek után vagy alszunk, akkor valószínűleg napozás közben a rendelkezésre álló időt olvasással ütjük el. De vajon jó ötlet-e belefeledkezni egy izgalmas könyvbe, vagy ideje átgondolnunk a kikapcsolódásnak ezt a formáját?
Kényelmetlen, nyom, fészkelődünk, forgolódunk? Nem véletlen. Nézzük, melyek a leggyakoribb olvasópózok a vízparton, és milyen problémákat okozhatnak ezek a mozgatórendszerünk szempontjából.
Hason fekvés
Hason fekve, felsőtestünket kitolva, a magunk előtt levő könyvet vagy újságot lapozgatva valójában egy rendkívül fárasztó pózban tartjuk magunkat akár hosszú időn keresztül.
Hátrafelé feszítve felsőtestünket jelentős terhelést teszünk a gerincünk ágyéki szakaszára, az egyébként is kevéssé ruganyos derékkörnyéki izomzat igen könnyen görcsössé, fájdalmassá válik, a csigolyák egymáshoz préselődnek, a porckorongok nagy nyomásnak vannak kitéve. Ez a póz ráadásul nem csak a derekunknak kellemetlen: ilyen módon a hasunkra nehezedve testsúlyunkkal rontjuk a belső szerveink vérkeringését, ráadásul a nyomás akadályozza az emésztőrendszerünket is feladatai elvégzésében. A rekeszizmunk ebben a helyzetben nem tudja teljes körűen ellátni a feladatát, így a légzésünk minősége sem lesz kielégítő.
Valószínűleg nem tartjuk folyamatosan kiemelve a mellkasunkat, így a vállaink felcsúsznak a fülünkhöz, vállízületünk előnytelen helyzetbe kerül, a vállöv izmai pedig görcsösen elmerevednek. Könyökízületünk jelentős terhelést kap. Az pedig már csak hab a tortán, hogy mindezekből kifolyólag szinte esélytelen, hogy egészséges ívet tartsunk a nyaki gerinc szakaszán.
Hanyatt fekvés
A hátunkon fekve, mellkasunk fölé könyvet tartva még sokkal kényelmetlenebb helyzetben találjuk magunkat.
Ha fejünk alatt nem támaszt semmi, akkor még nagyobb eséllyel feszítjük lefelé a fejünket, közelítve az állat a szegycsonthoz, fokozva a nyomást a nyaki csigolyákon.
A magunk fölött tartott könyv miatt alkarunk alátámasztás nélkül, görcsösen dolgozik, hosszadalmasan így tartva a karokat pedig a perifériás vérkeringés is gyengévé válik. Ebben a pózban csuklónk és kézfejünk kényszertartást vesz fel, amely csak fokozódik akkor, ha lapozni is szeretnénk.
Oldalfekvés
Oldalunkon fekve, könyöktámaszban megtámasztott fejjel a nyak izomzatának merevsége szinte garantált. Rendkívüli terhelés nehezedik a csuklónkra és a nyaki csigolyákra. Vállunk ebben a pózban is felcsúszik, felsőtestünk súlya nyakunkat és vállövünket fogja leginkább megterhelni. Medencénk szimmetriája megszűnik, hamarosan keresztcsonti, csípőtájéki fájdalmak is megjelenhetnek.
A pléden ülő helyzet
Ülő pózban, a magunk elé tett vagy magunk előtt tartott olvasnivalóra görnyedve gerincünk C formát vesz fel: a háti görbület egészségtelen mértékben fokozódik, a lehúzott állból kifolyólag nyakunkat jelentős terhelés éri, hátizmaink és lapockáink nem tudnak bekapcsolni, hogy a gerinc görbületeit ideális ívben tartsák. Alhasunk és a belső szervek túlzott mértékű nyomásnak vannak kitéve, hasonlóképpen, mint a hason fekvő póznál.
Mi hát az ideális megoldás?
Be kell látni, hogy kiegészítők nélkül, pusztán testünk használatával nem fogjuk tudni biztosítani a legergonomikusabb megoldást.
Általánosságban az alábbiaknak kell megvalósulnia:
- Derekunk valamilyen módon legyen megtámasztva, vagy ne érje terhelés.
- Az olvasnivalót úgy helyezzük el, hogy nyakunk ívét ne kelljen megtörni, hanem semleges, természetes pózban tudjuk tartani olvasás közben.
- Alkarjaink legyenek alátámasztva.
- Vállunkat tudjuk leengedni, lazán tartani.
- Az alhasi területet ne érje jelentős nyomás.
Végiggondolva könnyen rájöhetünk, hogy ez nem igazán megvalósítható egy pléden, törölközőn, de még egy hagyományos gumimatracon sem
A legoptimálisabb egy napozóágy, napozószék vagy ülőalkalmatosság formájú (felfújható) matrac használata. Számtalan formájú, megoldású modell létezik már, csak győzzünk választani: de a strandon bérelhető klasszikus napozóággyal sem járunk rosszul.
A beállításnál az alábbiakra figyeljünk:
- Amennyiben a háttámlája nem kényelmes a hátunknak, nyugodtan megtámaszthatjuk gerincünket egy összehajtogatott törölközővel a derekunk mögött.
- Vállunknak, karunknak, könyökünknek, csuklónknak az az ideális, ha karfajellegű kartámaszra tudjuk helyezni az alkarunkat.
- Ügyeljünk nyakunk semleges helyzetére, kerüljük el a lefelé nézést.
- Térdünket enyhén húzzuk fel, így könnyebben megtartjuk ágyéki gerincünk egészséges ívét.
Amennyiben ilyen megoldás nem áll rendelkezésre, még mindig akkor járunk a legjobban, ha az oldalunkon fekszünk:
- Fejünk alá helyezzünk párnaként összehajtogatott törölközőt, ami segít a nyak semleges helyzetét felvenni.
- Támasszuk alá valamivel a könyvet tartó felkarunkat, könyökünket.
- Két lábunkat egymáson elhelyezve enyhén húzzuk fel, térdünk legyen kissé behajlítva.
- Ha pedig van még nálunk egy kisebb csomag, amivel a felső láb térdét alá tudjuk támasztani, biztosítva a csípőben a szimmetriát, azért minden bizonnyal a medencénk is hálás lesz.
- Természetesen ekkor is igyekezzünk szemmagasságba, arcunkkal szemben, a nyak lehető legkisebb terhelését jelentő helyzetbe tenni az olvasnivalót.
Ebben a fekvő helyzetben ügyeljünk rá, hogy rendszeresen forduljunk át a másik oldalunkra, elkerülendő az izomegyensúly felbomlását.
A fentieket nem csupán azért érdemes megfontolni, mert sajgó tagokkal forgolódni a parton nem tartozik a kellemes kikapcsolás fogalomkörébe. Az előnytelen póz, a kényszeres testtartás könnyen vezethet fokozott tónusú izomzathoz, s ekkor egy rossz mozdulat is elég ahhoz, hogy fájdalmas húzódás vessen véget a kikapcsolódásnak. Ráadásul végtagjaink teherviselő ízületei és gerincünk kisízületei a modern életformából adódóan amúgy is hosszú távú károsodásnak vannak kitéve, igyekezzünk hát megakadályozni, lelassítani ezt a folyamatot valamennyi tevékenységünk kapcsán – így nyaralás alatt is.
