Ha egy pofonegyszerűnek tűnő mozdulatot felturbózunk egy egyensúlypárnával, máris kihívást jelentő core-erősítés lesz belőle. Megmutatjuk, miként kellene kart és lábat emelned instabil helyzetben.
A Dívány-edzésben ezúttal egy olyan erősítő gyakorlatot hoztunk, amelynek az alapgyakorlata önmagában igen könnyű, a hasizomgyakorlatokkal ismerkedők számára belépő szintű. Mégis elég hozzá egyetlen egyensúlypárna, hogy izgalmas kihívást jelentsen bárkinek.
Négykézláb helyezkedünk el, nyújtott kartámaszban. A karunk függőleges, a csukló a váll alatt helyezkedik el, combunk szintén merőlegest zár be a talajjal. Ügyeljünk arra, hogy a medence magunk alá billentésével semlegesítsük gerincünk ágyéki szakaszát, köldökünket húzzuk befelé és felfelé, kapcsoljuk be feszesen a hasizmainkat. Mindeközben a felső háti szakaszon simítsuk be a gerinc mellé a lapockákat. Nyakunk a háti gerincszakasz semleges meghosszabbítása legyen, arcunk lefelé nézzen. Vállunkat folyamatosan távolítjuk a fülünktől.
Ebből a helyzetből majd egyik karunkat előre nyújtjuk, ujjaink érintik a talajt, és az azzal ellentétes lábat hátranyújtjuk, hasonlóképpen. A térdelőtámaszban maradt térdünk alá elhelyezzük az egyensúlypárnát. Elég súlytalan lenne a gyakorlat, ha ennek a lábnak a lábfejét természetes pózban tartanánk, és ezáltal óhatatlanul letámasztanánk a lábujjunkkal: ezért tegyük át a lábfejünket spiccbe, hogy ne érjen le a talajra.
Core-tréning
Először kezdjük egy olyan feladattal, melyben javítjuk a stabilitásunkat és erősítjük a gerincünket körülvevő izomfűzőt. Egyszerre megemeljük a kinyújtott kart és lábat, ideális esetben addig, hogy a felemelt kar, láb és közöttük a törzs egy vízszintes egyenes mentén helyezkedjen el. Figyeljünk arra, hogy a végtagok megemelésével egyidejűleg mellkasunk és medencénk továbbra is lefelé nézzen, hiszen az a fő cél, hogy törzsünket alaphelyzetében megtartsuk. Ne húzzuk fel a vállunkat a fülünkhöz; csípőnk ne forduljon ki oldalra, a láb emelését farizmaink aktiválásával végezzük el. A gerincünk az ágyéki szakaszon ne mozduljon, ne homorítsunk. Természetesen ha ez a kivitelezés ebben a formában nem sikerül, illetve a vízszintes helyzetig csupán úgy sikerülne megemelni a végtagokat, hogy oldalirányban elcsavarodunk vagy a derekunkat terheljük, akkor inkább állítsuk meg hamarabb a mozdulatot. Nem muszáj elsőre magasra emelni, elég csupán a matrac felett tartva megkísérelni a szabályos kivitelezést.
Gyakori hibák
- A nyak erőltetése, akár úgy, hogy visszafeszítjük és előrenézünk az arcunkkal, akár úgy, hogy befelé lógatva a köldökünket nézzük.
- A hát gömbölyít, a lapockák nincsenek besimítva a gerinc mellé, a vállat felhúzzuk a fülünkhöz.
- Mellkasunk kifelé fordul (az emelt kar irányában).
- Csípőnk kifelé fordul, a megemelt láb combjának elülső része nem lefelé a talajra néz, hanem oldalra.
- Törzsünk vagy végtagjaink nagy kilengéseket tesznek.
- A párnán levő térdünk erőteljesen billeg, a lábszár tónusát nem tartjuk, hanem „lóg”.
- Lábujjunk leér, így nem lesz instabil az alaphelyzet.
Könnyítési lehetőségek
Amennyiben egyszerre a kinyújtott kart és lábat csak úgy tudjuk megemelni, hogy jelentősen eltérünk az alaphelyzetből, esetleg nagy íveket írunk le a karral vagy lábbal az egyensúly megtartásához, akkor érdemesebb inkább könnyíteni.
Ennek egyik módja a kar és láb együttes emelése, de éppen csak olyan mértékig, ahol még uralni tudjuk az egyensúlyunkat.
Ennél is könnyebb az, ha előbb csak a kart emeljük el, miközben a kinyújtott ellentétes láb továbbra is a talajon támaszt: ismételjük meg néhányszor a karemelést szabályosan. Ezt követően a karok maradjanak támasztékként a talajon, és a kinyújtott lábat emeljük meg a fent leírtak szerint szabályosan. Ismételjük meg így is a gyakorlat kivitelezését.
A következő fokozat az, ha váltva emeljük el előbb a kart, majd a lábat.
Végül, ha megtanítottuk izmainknak a mozdulatokat, újra megkísérelhetjük az ellentétes kar és láb együttes emelését.
Nehezítés: hasizom-erősítéssel
Amennyiben az ellentétes kar-láb emelés a fentiek szerint jól megy, és helyesen kivitelezzük, akkor bonyolíthatjuk a gyakorlatot egy magunk alatt húzott, ún. fordított haspréssel. Ekkor az ellentétes kar és láb megemelését követően gömbölyítjük a hátat, megfeszítjük a hasizmokat, és magunk alatt közelítjük egymáshoz a megemelt kar és láb könyökét, illetve térdét; majd ezt követően újra kinyújtjuk a levegőben képzeletbeli egyenes vonalban.
Amennyiben ez éppen csak szabályosan megy, akkor támasszuk le újra a kart és lábat, majd indítsuk a gyakorlatot egy újabb emeléssel. Ha már így is jól megy, akkor ismételhetjük a levegőben tartott kar-láb alaphelyzetből csak magát a fordított hasprést többször is, anélkül, hogy letennénk közben a végtagokat. Ebben a variációban különösen figyeljünk arra, hogy a gömbölyítést követően az alaphelyzetbe visszatéréskor semleges helyzetben tartsuk meg a derekat, ne ejtsük be, ne hagyjuk ívelni, és semmiképp ne feszítsünk rá.
Amilyen egyszerűnek tűnik elsőre a leírás alapján maga a mozdulat, annyira nagy koncentráció és kontrollált izommunka szükséges a szabályos kivitelezéshez. A kartámaszos, illetve törzsizom-erősítő gyakorlatok számos hibájába belecsúszhatunk, holott a legfontosabb megtanulni azt, hogy a megfelelő izmokat kapcsoljuk be, és igyekezzünk kiküszöbölni a tipikus kompenzáló mozdulatokat (váll felhúzása, csípő kifordítása). Amennyiben nem boldogulunk a pontos kivitelezéssel, kérjük edző segítségét!
