Miért érdemes odafigyelni a folyadékpótlásra, és miből a legjobb bevinni a szükséges mennyiséget? A mindennapi életben is fontos a kérdés, de ha sportolunk, akkor még inkább.
A víz az emberi test fontos összetevője. Befolyásolja a hőháztartásunkat és működteti a szervrendszereinket. A megfelelő mennyiségű folyadék bevitele egészséges mindennapjainknak is fontos része, különösképpen érdemes azonban gondosan eljárnunk, ha ezenfelül még sportolunk is, főleg a nyári hőség beköszöntével.
Folyadékháztartásunkat jelentősen befolyásolja, ha edzünk, hiszen edzés során a testünkben tartalékolt folyadékot veszítjük el. Ha pedig nyári melegben sportolunk, a megfelelő rehidratálásra odafigyelni egyenesen létkérdés. Az izomszövet 75 százaléka és a zsírszövet 10 százaléka víz, azaz folyadékháztartásunk esetleges felborulása jelentősen befolyásolja az edzésünk hatékonyságát is.
A napi tevékenységeink során veszített vizet pótolnunk kell: az amerikai ajánlás szerint a nőknek legalább napi 2 liter, míg a férfiaknak 3 liter folyadékot kell fogyasztaniuk naponta, ennek 80 százaléka közvetlen folyadékbevitellel, 20 százaléka pedig élelmiszer formájában kerül a szervezetünkbe. A rendszeres testmozgást végzők folyadékszükséglete még ennél is nagyobb, különösen, ha melegben edzenek. Egy aktív edzés során testünk akár 1 liter vizet is veszíthet, ha pedig nem pótoljuk, kiszáradás lép fel.
Ha megfelelően hidratálunk, szívünk könnyebben pumpálja a vért, amely a vérkörünkön keresztül elér a mozgatóizmokhoz, értékes üzemanyag-utánpótlást szállítva: többek között oxigént és olyan ásványi anyagokat, amely az izmok hatékony működéséhez szükséges. A vízvesztés közvetlen folyománya az izomgörcsök megjelenése, energia híján az izomfáradás, valamint csökken a koordináció is. Már relatív csekély folyadékveszteség is rögtön negatívan befolyásolhatja ezeket a tényezőket, melyek egyébként létfontosságúak az egészséges edzéshez. Ehhez még tegyük hozzá azt is, hogy nyári nagy melegben a megfelelő mennyiségű folyadék híján hőháztartásunk nem képes megfelelően működni, testünk nem tudja lehűteni magát, így a legrosszabb esetben még a sokk vagy hőguta veszélye is fennáll. Hogy ezt elkerüljük, kiemelt figyelmet kell fordítanunk a folyadékbevitelre a testmozgást megelőzően, alatta és utána is.
Mennyit igyunk?
- az edzés megkezdése előtt két órával 5-6 dl folyadékot
- edzés közben 2-3 dl-t, 10-20 perces időközönként
Ha edzés előtt mértük magunkat, akkor azt követően ugyanolyan ruházatban megmérve számítsuk ki a folyadékveszteséget, és minden fél kilogrammra fél liter folyadékot számolva pótoljunk. A deficit mértéke számos tényező függvénye: nem csupán a külső hőmérsékleté vagy a mozgásforma aktivitásszintjéé, testalkatunké, de például a sport közben viselt ruházaté is. (Ez számos esetben lehet tudatos választás, mint például a szabadidősportokhoz a technikai ruházatok viselése, de például az amerikaifutball-felszerelés túl sok opciót nem hagy a sportolóknak.) Elviekben az iránymutatás az, hogy a testsúlyunkból elveszített 2 százalék már teljesítményromlást okoz: a gyakorlatban ezt a 2 százalékot voltaképp olyan könnyű összehozni, hogy mindenképpen érdemes gondosan tervezni az előzetes és edzés közbeni folyamatos bevitellel is.
Fontos szabály, hogy nem kell várni a szomjúságérzetre! Mire ugyanis szomjúságot érzünk, a kiszáradás folyamata már megkezdődött.
Mit igyunk?
Az elsődleges javaslat természetesen a víz.
Edzést követően fogyaszthatunk zöldségeket, gyümölcsöket – utóbbiak savtartalmát érdemes figyelembe venni, például a banánnal jobban járunk, mint a facsart gyümölcslevekkel, ha jelentős folyadékveszteséget tervezünk pótolni.
A cukros üdítők felesleges cukortartalmuk miatt nem feltétlenül javalltak.
Magas intenzitású mozgások esetén ajánlott elektrolittartalmú sportitalokat fogyasztani, hogy az ásványianyag-veszteséget (ami elsősorban só) pótoljuk. Mivel ez egyedi jellemzők függvénye is, érdemes figyelemmel kísérni, hogy izzadást követően ruházatunkon látunk-e sómaradványokat.
A koffeinről továbbra is megoszlanak a vélemények: alapvetően mint vízhajtó él a fejekben, de mértékletes koffeinfogyasztás esetén nem kimutatható, hogy káros hatása lenne a sportolásra nézve. Az alkoholnak viszont igen, így azt lehetőleg ne fogyasszunk az edzést megelőző és követő időszakban sem.
A napi folyadékpótlás természetesen ezeken kívül történhet más formában is: levesek, főzelékek, tea, tej, joghurt, túró, csak hogy néhányat említsünk.
Mikor figyeljünk kiemelten oda a folyadékpótlásra?
- nehézlégzés;
- cukorbetegség;
- szív- és érrendszeri probléma esetén;
- cisztás fibrózissal élve;
- illetve vegyük figyelembe, hogy számos rendszeresen szedett gyógyszer vízhajtó hatású lehet.
A folyadékveszteség megelőzése nem csupán sportolás esetén, de a nyári melegben is javallott. Érdemes különösen számolnunk azzal, hogy ha a megszokottól eltérő klímájú vidékre utazunk, másképp izzadunk, így folyadékháztartásunkat akár a nyaralás is felboríthatja.
