Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Azoknak, akik erős, formás karokra, mozgékony vállra és edzett hasizmokra vágynak, remek választás lehet a kartámaszos gyakorlatok összefűzése egymással. A mai kombóban az egyik szereplő egy kevéssé ismert, ámde annál ütősebb plankvariáció, melyet önmagában is gyakorolhatunk.
A Dívány-edzésben ezúttal két remek kartámaszos core-erősítő gyakorlat kombinációját mutatjuk be. Az egyik gyakorlat a hegytartás, ennek pontos kivitelezését részleteiben itt lehet újra áttekinteni. Videóban mutatjuk a helyes kivitelezést.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A hegytartás legfontosabb tudnivalói röviden, emlékeztetőül:
- A gerincnek a hegytartás során egyenesnek kell lennie. Ehhez egyrészt szükséges a felső háti szakasz megfelelő tartása: a lapockák besimítva a gerinc mellé, a vállak és a fülek távolodnak egymástól. Másrészt az ágyéki szakasz sem ívelhet, ha ezt nem sikerül megvalósítani kinyújtott lábbal, akkor a térdünket érdemes kissé behajlítani, épp csak a minimálisan szükséges mértékben.
- Nyakunk és arcunk semleges folytatása legyen a hátunknak, a kar a fülünk vonalában helyezkedjen el.
- Igyekezzünk az ujjaink végén tartani a testsúlyunkat, az ujjbegyeket kissé beletolva a matracba, kíméljük csuklónkat.
A tabletop (vagy tabletop plank) pozíció voltaképp egy négykézlábhelyzetet jelent, melyben a térd nem érinti a talajt, a kar és a comb függőleges, hátunk pedig egyenes, azaz úgy nézünk ki, mint egy asztallap.
Ügyeljünk az alábbiakra:
- Lábaink csípőszéles terpeszt, karjaink vállszélességű tartást vesznek fel.
- A csuklónk a váll vonalában, térdünk a csípő vonalában helyezkedik el.
- Vállunkat leengedjük, távolítva a fültől, gerincünk mellé lezárnak a lapockák. A nyakunk vízszintes, arcunk lefelé néz.
- Medencénket kissé magunk alá billentve befelé, a gerinc irányába húzzuk köldökünket, hasizmainkat bekapcsoljuk. Mindez olyan mértékben történjen, hogy a gerincünk ágyéki szakasza szinte vízszintesre simul: nem homorít és nem domborít.
- Lábfejünket pipába helyezve lábujjainkon támaszkodunk, miközben térdünket megemeljük a matracról. Olyan magasságban tartjuk a levegőben, hogy a függőleges karok és vízszintes törzs egysége nem bomlik meg – ehhez nem kell túlzottan magasra emelni.
A tabletoppozíciót önmagában is kitarthatjuk, remek core-erősítő gyakorlat, a plank helyettesítésére is kiváló, ha azt valamilyen okból nem szeretnénk végezni.
Ha a hegytartást és a tabletopgyakorlatokat ötvözzük, így tegyük:
Kissé felemelt térdekkel elhelyezkedünk tabletoppózban. Belégzést követően kilégzésre kinyújtjuk a térdet és felvesszük a hegytartást. Mindeközben a négy támasztó pontunk – a két tenyér és a lábfejek elülső része – a helyükön marad. Egy hosszú belégzés során tartsuk ki a hegytartáspózt. Ilyenkor érdemes magunkban végigmenni a mentális checklisten is, hogy mindent megfelelően, szabályosan állítottunk-e be. Kilégzésre visszaereszkedünk a kiinduló tabletoppózba.
Hibalehetőségek
Figyeljünk oda, hogy a core végig tart, a felső háti szakaszunk helyzetét pedig folyamatosan kontroll alatt tartjuk. A pózok közötti váltás a vállöv, a karizmok, a hátizmok munkája: nem domborítjuk ezt a területet és nem csökkentjük az izomtónust sem a mozgás közben.
Fontos, hogy a nyakunk és a fejünk helyzete mindig igazodjon a gerinc többi részének aktuális helyzetéhez. Tabletopban egyenesen lefelé tekintünk, hegytartásban srégen lefelé, kissé magunk alá. Előfordulhat, hogy a törzs és gerinc mozdításakor a nyakat nem kezeljük azzal egy egységként, és abban a pózban marad, ahogy volt. A lefelé néző arc a hegytartásban már erős extenziót (visszafeszítést) fog jelenteni, míg a hegytartásban a fej helyzete a tabletopban már flexiót (hajlítást). Mindkettő aránytalanul túlterheli a nyak izmait.
Kihívások
A függőleges karral és combbal tartott helyzetből a legnehezebb felvenni a szabályos hegytartást. Minél szélesebb az A betű két szára (avagy a háztető forma) a hegytartásban, annál könnyebb lesz a gyakorlat. Emiatt előfordulhat azonban, hogy a tabletoppozícióból felvett hegytartásunk nem lesz kifejezetten szabályos. Ilyenkor a megoldás az lehet, hogy az elülső két támasztópontunkat (a tenyereket) és a hátsókat (térdek) távolabb helyezzük egymástól, úgy, hogy aztán abból az adott állapotunkban szabályos hegytartást tudjuk kivitelezni. Persze ilyenkor már nem valósulhat meg az, hogy a kar és a comb is merőleges legyen a talajra – vállunk egészsége érdekében ilyenkor válasszuk azt, hogy a tabletoppózban a karok függőlegesek. Innen végezzük el immáron helyesen a hegytartást, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe úgy, hogy a kar merőleges a matracra, a comb és a lábszár pedig 90 fok helyett tompaszöget zár be.
Ez az ütős kombináció erősíti:
- a core-izmokat;
- a kar izmait;
- a vállövet alkotó izmokat, ezáltal javítja a vállízület mobilitását;
- a comb izmait és a vádlit.
Természetesen a gyakorlat elvégzése előtt érdemes felmérni, hogy ízületeink alkalmasak-e a kartámaszban testsúlyunk megtartására. Váll-, könyök- vagy csuklóízületi probléma esetén előfordulhat, hogy számunkra nem ez a megfelelő választás, mint ahogy magas vérnyomás vagy látóideg-probléma, avagy migrénes állapot is kontraindikációt jelent. Ha nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, kérjük szakember segítségét!
