Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Megmutatjuk, miként tudod felturbózni a guggolást gumiszalag, csúszókorong és egyensúlypárna vagy balance board segítségével. Meg fogsz lepődni, mennyire más oldalát mutatja ez a jól ismert gyakorlat a különböző eszközök révén!
Ha rutinos felhasználójaként szeretnénk az edzéseinkben továbbra is szerepeltetni a guggolást, de keressük a nehezítési lehetőségeket, akkor érdemes számba venni, milyen eszközökkel tudjuk ezt megvalósítani.
Háromféle szuper kiegészítőt mutatunk most ehhez, mindegyik más-más kihívást tartogat számunkra, és mind izomzatunk fejlesztésében, mind guggolástechnikánk javítása céljából jelentős pluszt adhatnak hozzá az edzéseinkhez.
Guggolás gumiszalaggal
A gumiszalag végeit összekötve létrehozunk egy hurkot ebből az ellenállást kifejtő eszközből, avagy még szerencsésebb, ha eleve mini bandet, vagyis gumiszalag hurkot használunk. Ez egy gyárilag hurokformára készített gumipánt, így nem tesszük tönkre csomózással a másra alkalmas hosszú gumiszalagokat, és a kifejtett ellenállás is azonos lesz a pánt teljes hosszán.
Válasszuk ki a számunkra megfelelő erősségű gumiszalagot, és helyezzük el a combunkon. Mindig ügyeljünk arra, hogy a térdízületre – a csontos képletre – ne csússzon le, az ellenállást az izmokon fejtse ki!
A guggolás kivitelezése során egyébként is gyakori hiba, hogy a térdek összecsúszva közelednek egymáshoz ahelyett, hogy a két párhuzamos láb az élettanilag normális tengelyt tartaná (ezt hívjuk a térdben valgus állásnak). Ennek oka általában a farizmok, főleg a közepes farizom és a combtávolító izmok (abduktorok) gyengesége: ezek edzésére a gumiszalag kifejezetten alkalmas, hiszen az ellenállás ellen erőt kifejteni ezek az izomcsoportok fognak.
Figyeljünk arra, hogy a hurok kifejezetten befelé fogja forgatni a csípőt és húzni a térdeket: ha túl erős ellenállásút választunk, nem fogjuk vele elérni a kívánt hatást, sőt épp ellenkezőleg. Az sem jó, ha túl gyengével próbálkozunk, mert akkor esélyes, hogy túlkompenzálunk, és túl szélesre húzzuk szét a terpeszt. Az a számunkra az adott fizikai állapotunkban megfelelő erősség, ahol még éppen vállalható erőkifejtés mellett a térdek vonalát addig a függőleges vonalig ki tudjuk húzni, amelyet a térd és a lábfej között, a talajra merőlegesen elképzelünk.
A szalaggal végezhetünk:
- Hagyományos guggolásos ismétléseket;
- Mély guggolásban rugózást;
- Középhaladó szinten egyik, majd másik lábbal oldalra kilépve guggolást;
- Haladó szinten guggolást ugrással (jump squat).
Guggolás csúszókoronggal
A csúszókorong, avagy slider (disc), vagy gliding disc igen ötletes eszköz, amely a legtöbb felületen csúszik. Amennyiben nem tudunk beszerezni, parkettán vagy kövön akár papírtányérral vagy háztartási törlőronggyal is helyettesíthető.
A csúszkára (vagy helyettesítőjére) úgy álljunk rá, hogy lábfejeink párhuzamosak legyenek, a talpunk hosszához képest pedig középen helyezkedjen el a korong, azaz a cipőnk orra vagy sarka a lehető legkevésbé lógjon le róla. Zárt állásból indítunk, és oldalirányba csúsztatva az egyik lábat végezzünk egy guggolást, majd húzzuk vissza a lábat, közben felemelkedünk állásba. Ismételjük meg a másik lábra is.
Ahhoz, hogy ne dőljünk el oldalirányba, illetve ne veszítsük el az egyensúlyunkat, a kifelé csúszó mozdulathoz fékező hatású izommunkára lesz szükségünk: ezt a farizmaink és az abduktorok (távolító izmok) végzik, hasonlóan a gumiszalaghoz. Másrészt ezzel a csúszással egy igencsak instabil helyzetet teremtünk, vagyis a stabilizáló core-izmok munkája szükséges hozzá, hogy a törzsünk függőleges tudjon maradni.
A visszafelé húzó mozdulat pedig éppen ennek az ellentéte, azaz a comb közelítőizmai (adduktorok) erősítésére szolgál. Kifejezetten ügyeljünk rá, hogy ne lendületből, rántva húzzuk vissza a lábat – amire hajlamosak lehetünk, főleg, ha a közelítő izmok nem elég erősek a feladathoz –, hanem kontrollált mozdulatokkal, az izmok erőkifejtésével dolgozzunk. A core-izomzat ebben a fázisban is legyen bekapcsolva, ellenkező esetben könnyen sérülhet a derekunk.
Core-izomfűző-erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a core-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
Mely izmok látják el ezt a feladatot?
A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.
Haladó változat: a két lábat a csúszókorong segítségével egyszerre csúsztatjuk kifelé oldalirányba, elvégezve a guggolást, és egyforma erőkifejtéssel húzzuk vissza a középtengelyhez, álló alaphelyzetbe emelkedve.
Guggolás balance boardon vagy egyensúlypárnán
Mindkét eszköz a stabilizációs gyakorlatok izgalmas kiegészítője. Guggolás során a használatuk alapvetően hasonlatos egymáshoz, bár kisebb különbségek vannak.
Mindkét eszközre úgy álljunk fel, hogy igyekezzünk a lábfejeket párhuzamosan tartani. Általában a balance board vízszintes és szilárd lapja kicsit nagyobb, mint az egyensúlypárna ívelt felülete, így hosszabb talppal könnyebb rajta elhelyezkedni.
A billenőlap nem csupán billeg, de oldalirányban el is forog, így nehezebb rajta az egyensúlyt megtartani, ezzel erősen igénybe veszi a core-izomzatot. Emellett a comb feszítőizmait, a négyfejű combizmot erősíti jobban, bár a vádli is jelentősebb terhelésnek van kitéve, mint a stabil talajon végzett guggolás esetén.
Az egyensúlypárna felületén a lábfejek jelentős instabilitásnak vannak kitéve, így a térd és a boka stabilizáló mélyizmai sokkal aktívabban bekapcsolnak, mint a balance boardon, emellett a lábszár feszítő izmai és a vádli is erőteljesen dolgozik. A törzset stabilizáló core-izmok itt is aktívak, bár talán egy fokkal kevésbé lesznek igénybe véve, mint a billenőlapon. Mivel a két láb egymással párhuzamba állítása sokkal kritikusabb feladat, mint a billenőlap felületén, a medencét stabilizáló csípőizmoknak is nagyobb szerep jut.
Az instabil felületeken a boka-térd-csípő által meghatározott függőleges vonalat még nehezebb tartani, mint az eszközök nélkül a talajon állva, így a guggolás helyes kivitelezése technikásabb, és több testtudatot igényel, mind a billenőlap és az egyensúlypárna esetén.
Ezeken az eszközökön végezhetünk:
- Hagyományos guggolásos ismétléseket;
- Mély guggolásban kitartást;
- A kézben bármilyen súlyt tartva fokozhatjuk a core munkáját: minél távolabb tartjuk el a súlyt a gerincünk vonalától, annál aktívabb stabilizáció szükséges.
Amennyiben bármelyik változattal kapcsolatban kételyünk vagy kérdésünk van, vagy nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezés módjában, forduljunk hozzáértő szakemberhez, edzőhöz!
A guggolás fitlabdás változata egyébként megvolt?
