Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Egy olyan gyakorlat, amely a legfontosabb izmaidat fogja megedzeni. Videóban mutatjuk a helyes kivitelezést, mert most nem hibázhatsz!
A Superman egy igen szofisztikált saját testsúlyos gyakorlat, amely amellett, hogy fantasztikusan edzi a core-t alkotó izmokat – különös tekintettel a hát izomzatára – és a farizmokat, nagyfokú testtudatot is igényel.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Előzetesen érdemes megtekinteni és elpróbálni az úszásgyakorlatot, illetve annak rávezető változatát, mindkettőt bemutattuk már a Dívány-edzésben.
Ebben az ellentétes kar-lábbal végzett mozdulatsorban már megszokhattuk, hogyan kapcsoljuk be a gerincünket stabilizáló izomfűzőt, ezáltal függetlenítve a törzsünk és a végtagjaink mozgatását. Ennek mesteri szintre emelése lesz a Superman-gyakorlat.
Az alaphelyzet felvétele
- Feküdjünk hasra a matracon. Helyezkedjünk el terpeszben, a lábfejek spiccben, elfektetve a talajon.
- Billentsük meg a medencét, ezáltal a farizmokat be tudjuk kapcsolni, köldökünket húzzuk a gerinc irányába – mivel hason fekszünk, felfelé törekedjünk vele. Segít, ha elképzeljük, hogy egy gyűszűnek kell helyet fenntartanunk a köldökünk alatt. Hasizmainkat feszítsük meg.
- A felsőtest és a fej egyenes vonalban fekszik, gerincoszlopunk természetes alaphelyzetében. A homlokot tegyük a matracra, a karokat emeljük a fül mellé, széles V betűt formálva. Törekszünk a lapockákat a gerinc mellé simítani, ezáltal vállunk folyamatosan távolít a fülektől.
- Ha tökéletesen megy a gyakorlat, nehezíthető az alaphelyzet szűkebb terpesszel és szűkebb kartartással is.
Core-izomfűző-erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a core-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
Mely izmok látják el ezt a feladatot?
A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.
Helyes kivitelezés
- A fenti alaphelyzetet tartva emeljük el a fejünket és a négy végtagot a matracról, tartsuk a pózt, és lélegezzünk folyamatosan, egyenletesen.
- A farizmok végig bekapcsolva maradnak, a lábak olyan magasságba emelkedjenek, amelyet a farizmok és combhajlítók révén tudunk biztosítani, és nem a gerinc ágyéki szakaszának homorítása által.
- A core-izomzat stabilizálja a törzset.
- A lapockákat közelítő izmok folyamatosan dolgozzanak, a vállak ne lazuljanak el, ne csússzanak fel a fül irányába. Az az ideális, ha a karok a fül vonalában tudnak maradni.
- A fejünk, arcunk helyzete annak függvénye, milyen magasra tudjunk emelni a felsőtestet. A háti gerinc ívének folytatása legyen a nyaki gerincszakasz: ne feszítsük vissza, előre nézve az arccal, és ne is lógassuk lefelé a kívánatosnál nagyobb mértékben.
- Tartsuk ki a megemelt pózt kezdetben néhány másodpercig, majd engedjük vissza magunkat a matracra, és indítsuk újra a gyakorlatot. Folyamatosan igyekezzünk tovább kitartani. Fontos, hogy a matracra visszatérés során ne engedjük ki a core-izmokat, hanem azok az alaphelyzetnek megfelelően maradjanak folyamatosan készenlétben, bekapcsolva.
- Érezzük, hogy úgy tudjuk tartani teljes testünket, mint Superman!
Az alábbiakra fordítsunk figyelmet
- Sem a láb, sem a felsőtest emelését nem a derék erőltetésével, feszítésével érjük el. Ha a törzs stabilizáló izmai aktívak, akkor ez a hiba a megfelelő odafigyeléssel kizárható.
- A gyakorlat során a gerincfeszítők (erector spinae) fognak dolgozni, ívbe emelve a felsőtestet. Nem cél hatalmas mozdulatot tenni, sőt anatómiailag a lehetséges mozdulat relatív kicsi. A nagy hátizom (latissimus dorsi) erősítésére is kiválóan alkalmas ez a gyakorlat.
- A nagy farizom (gluteus maximus) és a combhajlító izomcsoport (biceps femoris) nyitja a csípőt, ezáltal lehetővé teszi a lábak hátra emelését ebben a helyzetben. Ezek kontrollált mozdulatok legyenek, nélkülözve bármilyen rántást, lendítést, ellenkező esetben komoly sérülést kockáztatunk!
- A deltaizom (deltoideus) és a trapézizom (trapezius) stabilizálja a váll, illetve a felső és középső háti szakasz helyzetét. Ha ezek fáradnak, inkább tartsunk pihenőt, semmint hogy a nyak izmai kompenzálják a kieső izommunkát.
- Ha ismeretlen eredetű fájdalmat érzünk, esetleg hátizmaink nem bírják a terhelést, vagy a core-t nem tudjuk tartani, lépjünk vissza a bevezetőben említett előzetes gyakorlatokhoz!
Helyesen végezve a Superman-gyakorlat a helyes testtartáshoz nélkülözhetetlen területeket fogja erősíteni, amelyek a mindennapokban is lényegi szerepet játszanak testünk stabilitásában. Érdekesség, hogy ezt a mozdulatot a pár hónapos babák képesek egész álló nap kitartóan gyakorolni, hogy a mozgásfejlődés következő fázisába léphessenek, és megerősödjön a kúszáshoz, mászáshoz, üléshez szükséges izomzatuk. Amennyiben bármilyen gerincet érintő mozgásszervi problémánk van, forduljunk gyógytornászhoz, mozgásterapeutához, hogy a Superman-gyakorlatot végezhetjük-e! Számos egyéni tényező függvénye, hogy számunkra ebben az esetben az előnyei kamatozódnak-e, vagy épp ellenkezőleg, ez a gyakorlat tiltólistás. Ha nem vagyunk biztosak a pontos kivitelezésben, kérjük edző segítségét.
