Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Össze tudod húzni a lapockádat, kiemelve a mellkasodat? Huzamosabb ideig úgy is tudod tartani? Ha nem, vagy nem szoktad meg ezt a pózt, feltétlenül olvasd el, hogy mit érdemes tudni róla – a vállízületed egészsége is múlik rajta!
A lapockánk nem tartozik azok közé a csontjaink közé, amelyeket nagyítóval kell keresni magunkon, valószínűleg már egy óvodás is azonnal tudja, hogy az a két „szárny” a hátunkon a páros lapockánk (scapula). A hátunkon található két, nagyjából háromszög alakú csont és környező izomzatának jelentősége, teljes funkcionalitása azonban már nem annyira közismert, holott meghatározó a hátunk felső szakaszának egészségét tekintve. Az utóbbi évtizedek tipikus mozgásszervi problémáiban – melyek javarészt a hanyag tartásból következnek – ez a terület kulcsszerepet játszik.
A lapocka a felkarcsonttal együtt alkotja a vállízületet, ennek a sokoldalú ízületnek a mobilitásában pedig a lapockáról felépülő rotátorköpeny-izmok nagy jelentőséggel bírnak. Ezek egészséges működéséhez stabilan funkcionáló lapockára van szükség. A hanyag tartás, meggyengült izmok következtében alulteljesítő lapocka a legtöbb esetben hátfájdalomhoz és vállízületi problémákhoz vezet.
A lapocka és az azt körülvevő rendszer törzsünk fontos bázisát képezi. A fent említett vállízületen túl a lapockánk összeköttetésben áll a mellkasunkkal (pontosabban a bordakosárral) is, de ennél a találkozásnál nem alakult ki tényleges ízesülés, ennek köszönhetően a lapockának sokoldalú a mozgástartománya: nevezetesen hatféle mozgásra képes.
- A lapockákat tudjuk zárni (retrakció), azaz közelíteni tudjuk őket egymáshoz, illetve a gerincoszlophoz. Tudjuk nyitni (protrakció), azaz távolítani egymástól.
- Emelni (eleváció) és süllyeszteni (depresszió), azaz a fül felé közelíteni a vállat és visszaengedni.
- Felfelé rotálni, vagyis kifelé forgatni akkor, amikor megemeljük a karunkat és a lapocka követi a mozdulatot; lefelé rotálni, amikor a karunkat leengedjük és a lapocka visszatér nyugalmi helyzetébe.
Számos izom feladata a lapocka stabilizálása – szám szerint 17 izomnak van köze a lapockához valamilyen módon –, ezek közül a legjelentősebbek a kis és nagy rombuszizom (rhomboid minor és maior), a lapockaemelők (levator scapulae), a trapézizom (trapezius), az elülső fűrészizom (serratus anterior). Tekintsük végig ezek működését a lapocka összefüggésében!
A lapocka stabilizálásáért felelős izmok
A rombuszizmok a lapocka visszahúzásában játszanak jelentős szerepet. Ez a mozdulat gyakorlatilag beforgatja a lapockákat a gerincoszlophoz. Ha a rombuszizmok gyengék, nem tud létrejönni a lapocka teljes lezárása, ez pedig számos mozdulatot akadályozni tud, például a kar fej fölé emelését vagy az aközbeni erőkifejtést. (Ha a sportokra gondolunk, akkor például labdadobásnál vagy gyorsúszásnál okozhat problémákat.) Ilyenkor a váll elülső része túlterhelődik, ami, tekintve a vállízület érzékenységét, elég hamar instabilitásban megnyilvánuló problémákhoz vezet.
A lapockaemelők – nevüknek megfelelően – emelik a lapockát.
A trapézizmunk nagy kiterjedésű izom a hátunkon, mely funkcionalitását tekintve három részből áll. A felső résszel az előre forgatás valósul meg, a középső résszel a már említett retrakció, az alsó résszel pedig az előre, illetve kifelé forgatás (a kar emelésekor).
Az elülső fűrészizom a bordakosár mentén húzódik, a megemelt és előrehúzott lapockahelyzetet stabilizálja. Ez tipikusan a toló mozdulatoknál fordul elő.
A lapocka és a felkarcsont megfelelő helyzete egymáshoz képest, illetve együttes funkcionalitásuk befolyásolja a kar mozgásait. A vállízület biomechanikai problémái, illetve a váll túlerőltetéses sérülései gyakran összefüggésben állnak a lapocka működésének hiányosságaival.
Ha eltekintünk az esetleges traumáktól vagy hibás beidegzésektől, akkor a hétköznapokban a leggyakoribb jelenség a hanyag tartásnak köszönhetően a „repülő lapocka”. Szabad szemmel is megállapítható a hátat szemrevételezve, hogy a lapocka szépen besimul-e a bordakosárhoz – ami a kívánatos állapot –, vagy jól láthatóan kiemelkedik-e a gerinchez közeli belső ív, mintha szárnyak lennének. Ekkor a lapocka fokozott protrakciós helyzetéről beszélünk: ez kialakulhat a gerinc nyaki szakaszának fokozott görbületéből kifolyólag, vagy a háti szakasz fokozott kifózisa miatt. Ehhez társulhat egy kötöttebb mellizomzat – ami szintén a hanyag tartás jellegzetessége – vagy egy gyenge elülső fűrészizom.
Minden mindennel összefügg
Ez az egész rendszer igen látványosan bemutatja, mennyire nem beszélhetünk lokális mozgásszervi problémákról, hiszen minden mindennel összefügg. A rossz tartásból kifolyólag az izomegyensúly felborul, ez szinte azonnali fájdalmakhoz vezet, ezen túlmenően a vállízületünk funkciói is romlanak, ami további sérülésveszélyt hordoz magában.
Sajnos a hanyag tartás nem csupán a mindennapi tevékenységekben jelentkezik: sok fitnesz- és sporttevékenységben sem fordítunk megfelelő figyelmet a háti felső szakasz régiójára. Mi is említést tettünk erről az evezőpad hibás használatakor, de a klasszikus aerobikórák vagy a kézi súlyzós alakformálók esetében is fontos lenne odafigyelni, hogy a törzs döntése vagy a kar előre emelése ne járjon szükségtelen lapocka-előrehúzással.
A legfontosabb teendőink lennének a lapocka egészséges működésének a helyreállításához:
- A lapockazárás megtanítása: a rombuszizmok és a trapéz középső részének erősítése. Erre például alkalmas az itt bemutatott gumiszalagos gyakorlatsor is.
- A mellizom nyújtása. Kezdetben óvatosan, például ajtótok közé betámasztva. Haladóbbaknak erre hasznosítható a fordított plankgyakorlat is. A lazítását végezhetjük megfelelő masszázseszközzel.
- Lapockaemelők nyújtása a klasszikus lefelé néző, oldalra elfordított fejtartással.
- Az elülső fűrészizom erősítése: kezdetben falnál végzett plankkel, majd hagyományos kartámaszos vagy alkartámaszos plankkel, fekvőtámaszokkal.
Akár a hétköznapokban, akár az egyes mozgásformákban, a legfontosabb checklist tehát:
- Bekapcsolni a core-t a medence billentésével, a hasizmok aktiválásával, a fejtetővel felfelé nyújtózva a gerinc megnyújtásával.
- Igyekezzünk lesimítani a lapockákat a gerincoszlophoz, ezzel egyidejűleg húzzuk lefelé a vállakat.
- Nyissuk ki a mellkast, ne hagyjuk a vállcsúcsot előrehúzni.
Minél jobb állapotban van az izomzatunk, annál hosszabb ideig tudjuk mindezt tartani fáradás vagy erőlködés nélkül. Ha viszont úgy érezzük már néhány másodperc után, hogy kínlódva tartjuk ezt a számunkra idegen testhelyzetet, az biztos jele annak, hogy van mit javítani a tartásunkon. A mozgatórendszerünk egészsége érdekében érdemes hát mihamarabb a tettek mezejére lépni!
