Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Könnyű a munka-család-háztartás mókuskerékbe bekerülni, és az időhiánnyal küzdve meggyőzni magunkat, hogy mozgunk eleget, talpalunk amúgy is egész nap, emelgetjük súlyok helyett a gyereket, műveljük a kertet. Elmondjuk, miért óriási tévedés ez, és mit kellene tenned ahhoz, hogy ezek a tevékenységek ne tegyék tönkre a testedet.
Akár rendszeresen edzünk, akár csak állandó fogadalom tárgya a mozgás elkezdése, kétségtelen, hogy az egyik legnagyobb kihívás életünkben az időhiány. Épp elég nehéz az is, hogy megtaláljuk azt a sportot vagy mozgásformát, amely szimpatikus számunkra, és szívesen kitartunk mellette – hiszen ez az elköteleződés alapja –, esetleg anyagi hátterét megteremtsük. Azonban ezeken túl még a mindennapok logisztikájába is beilleszteni gyakran szinte lehetetlen küldetésnek tűnik.
Nagyon könnyű a munka-család-háztartás mókuskerékbe bekerülni, és néhány próbálkozást vagy kudarcélményt követően belekezdeni az önnyugtató magyarázkodásba, illetve, valljuk be, gyakran kifogáskeresésbe. Leggyakoribb visszatérő elemei a „rohangálok én egész nap fel-alá”, „emelgetem a gyereket eleget, az a súlyzós edzésem”, „kitakarítom a lakást, és meg is volt a két-három órás edzés”, „elég edzés nekem a kertet rendbe tenni” és hasonló megfogalmazások. Ismerős? Ki kell hogy ábrándítsunk mindenkit: nem, ez nem elég.
Valóban, a fenti tevékenységek mindegyikéhez használjuk a testünket, és kihasználjuk azt a képességét, hogy az emberi test mozgásra termett. Az is érthető, ha a nap nagy részében fárasztó fizikai tevékenységet végezve azt gondoljuk, hogy mennyivel többet tettünk azoknál, akik az irodában a számítógép előtt görnyednek egész nap, majd hazamennek és leülnek a tévé elé a fennmaradó néhány órára. Azonban kardinális tévedés azt feltételezni, hogy ezzel a testünkkel feltétlenül jót teszünk. A rendszeres és átgondolt mozgásprogram, sport célja ugyanis az egészségmegőrzés, míg a legtöbb, gyerekkel és házimunkával kapcsolatos tevékenységről ez nem mondható el.
Alapvetően nézzük meg ennek két területét, az izmaink állapotát és az állóképességet.
Izomzatunk
A házimunka, gyerekemelgetés, szatyorcipelés, kertészkedés az esetek többségében erőkifejtéssel jár, azonban ez nem jelenti azt, hogy ettől az izomzatunk abban az értelemben épül, ahogyan mi azt gondoljuk. Sőt, ezek a tevékenységek sokszor épp romboló hatásúak, hiszen az izmaink egy részét bizonyos mozgásminták mentén túlságosan gyakran használjuk, ezek aztán emiatt túlerősödnek, de mivel nem kapják meg a szükséges izomtónus-lazítást, nyújtást is ellentételezésként, görcsös, fokozott tónusban maradnak. A túl feszes izom egyrészt egy idő után amúgy sem tud további erőt kifejteni (azaz fejlődni amúgy sem fog), de nagyobb eséllyel ki van téve a sérüléseknek is, amelyek egy kritikus állapotot elérve már szinte gyanútlan mozdulatok során is megtörténhetnek. Mindeközben az izomzatunk másik részét ennek kapcsán elhanyagoljuk, nem erősítjük, így komoly izom-egyensúlytalanság léphet fel, amely rövid távon fájdalmakhoz, közép- és hosszú távon gyulladáshoz, komoly ízületi problémákhoz, gerincrendellenességekhez, esetleg porckorongsérvhez is vezethet.
A másik fő problémakör a helyes testtartás. Mi magunk is foglalkoztunk már a helyes emeléstechnikával, interneten számos információs grafika található a gerincprevenciós elvekről, melyeket házimunkák, kertészkedés során figyelembe érdemes venni. A gerincünk védelme nem valósulhat meg erőkifejtés során az azt körülvevő izomfűzőnk, a core bekapcsolása nélkül, ennek megerősítése pedig jelen korunk tevékenységei közepette a mindennapokban nehezen történik meg természetes módon. Izomfűzőnk használatának hiánya pedig, karöltve a fenti izomegyensúly-problémákkal, időzített bomba mozgatórendszerünk egészségére nézve.
Bármennyire is azt gondolnánk tehát, hogy „edzünk egész nap”, a valóság az, hogy pont a fentiek miatt lenne szükségünk arra, hogy elgyötört, egyoldalúan használt testünknek biztosítsuk a hosszú távú egészséges működést. A gyenge izmainkat erősíteni szükséges, a túlterhelt izmokat pedig nyújtani, lazítani. (Nem utolsósorban azzal, hogy előzőleg elhanyagolt izmokat megerősítünk, terhelést veszünk le az eddig „erősnek” tűnt izmokról is, segítve az állapotuk helyreállítását.) Ha megfelelő sportot választunk, olyan mozgásformát gyakorlunk, vagy olyan edzéstervet követünk, ami szinte keresztedzésként funkcionál a mindennapi igénybevétel kompenzálásaként, valamint megerősíti izomfűzőnket, máris pozitívba fordíthatjuk a mérleget, és egy erős, mobilis testtel, fájdalmak nélkül élhetjük életünket.
Állóképesség
Érthető, hogy aki egész nap rohan, esetleg egy vagy több kisgyerek után lót-fut, úgy érzi, hogy az állóképességi edzéseket kimaxolta. Sajnos a legtöbb esetben ez is tévedés.
A szív- és keringési rendszerünk optimális működéséhez sok minden hozzájárul, de ha nagyon leegyszerűsítve szeretnénk magunknak egy ökölszabályt a mindennapokra, akkor kiindulhatunk abból, hogy legalább tízezer lépést kell(ene) megtennünk naponta ahhoz, hogy szívünk motorikáját és a keringésünket egészséges szinten tartsuk. Manapság az egyre olcsóbb okosórákkal, karkötőkkel, vagy akár telefonunk lépésszámlálójával is leellenőrizhetjük valós értékeinket, de a szomorú igazság az, hogy bizony hajlamosak vagyunk felülbecsülni ezeknek a hétköznapi talpalásoknak a mennyiségét.
A tízezer lépés hiába a szükséges minimum, ez még nem jelenti azt, hogy állóképességünk ettől fejlődésnek indul. Ahhoz ugyanis, hogy keringési rendszerünk és légzőrendszerünk egyre terhelhetőbb legyen, tudatosan felépített edzésmunka szükséges. Az állóképességi edzés akkor hatékony, ha folyamatos pulzuskontrollal követve, legalább egy óra hosszában történik, és természetesen kiszámítható rendszerességgel végezzük. Ne csodálkozzunk hát, ha néhány száz lépésekből összeadva a napi lépésszámunkat bizony kifulladunk, ha nyomunk egy sprintet a kismotoros gyerek után.
Akár kimondott, akár kimondatlan cél a fogyás, sajnos ez sem fog megvalósulni a nem elégséges idejű és mennyiségű, na meg persze rendszertelen gyaloglástól. A fogyás ugyanis szervezetünk egyéni jellemzői alapján, tartós energiadeficit nyomán jön létre, melyben testünk alapanyagcseréjének mértékén túl a többé-kevésbé számszerűsíthető sportolás, aktivitás, valamint a táplálkozással bevitt energiamennyiség is jelentős szerepet játszik.
Ha állóképességünket fejleszteni szeretnénk, arra bizony heti rendszerességgel – ideális esetben egynél többször – dedikáltan kell időt szánni, és akár csoportos foglalkozás, akár edzőtermi kardiogépek segítségével, vagy szabadban végzett edzésekkel tudatosan felépíteni a kardiovaszkuláris rendszer jó működését, mérhető és lekövethető célkitűzésekkel, közép- és hosszú távú fejlődési perspektívákkal.
