Mutatunk három alsótestet fejlesztő alapgyakorlatot, amelyeket – annak ellenére, hogy tényleg nem bonyolultak – sokan helytelenül csinálnak.
Csak a felsőtestet erősíti – ez az egyik leggyakoribb tévhit a calisthenicsszel kapcsolatban. Igaz, hogy nincs túl sok olyan saját testsúlyos gyakorlat, amely elég ellenállást jelenthetne az alsótest erejének jelentősebb növeléséhez, addig, amíg nem a masszív izomtömeg növelése a cél, hanem az erősödés, van miből válogatni.
Guggolás
A guggolás, ami az egyik legalapvetőbb emberi mozdulat, elsősorban a négyfejű combizmot (a comb elülső részének izmai) és a farizmokat erősíti.
Bár látszólag egyszerűnek tűnik, meglehetősen összetett mozdulatról van szó: sok az izmok közötti kölcsönhatás, és elég könnyű rosszul csinálni. „Az, hogy sokan nem tudnak helyesen guggolni, adódhat többek között a testfelépítésből vagy a kellő mobilitás hiányából, melyek komolyan befolyásolhatják a törzs dőlésszögét. Fontos, hogy mindig a csípő és ne a törzs hajlítása legyen a cél, azaz ne görbítsük a hátunkat” – figyelmeztet Szűcs Sándor személyi edző.
- Állj vállszéles terpeszbe egyenes háttal, húzd a karjaidat a mellkasod elé, vagy tartsd magad elé nyújtva. A lábfejek enyhén kifelé nézzenek, vagy álljanak párhuzamosan egymással.
- Belégzés után hajlítsd be a térded, a hátad enyhén homorítsd, közben told a csípődet hátra és lefelé, a térdeidet pedig kifelé. Figyelj arra is, hogy a két talpad végig a talajon maradjon, egyetlen része se emelkedjen fel kivitelezés közben.
- Amikor a combok elérik a vízszintes helyzetet, azaz párhuzamosak a talajjal, fújd ki a levegőt, majd told fel a csípődet a kiinduló helyzetbe.
Ajánlott ismétlésszám: 20 darab.
Tipp: Ha nagyobb terpeszállásban végzed a gyakorlatot, akkor a combközelítő izmokat is fejlesztheted.
Kitörés
Míg a guggolás statikus helyzetben fejleszti a mobilitást és az erőt, a kitörések természetesebb módon, járásban erősítenek (elsősorban a nagy farizmot és a négyfejű combizmot) és tesznek robbanékonyabbá.
- Állj egyenesen, vállszéles terpeszben, karokkal a test mellett, és nézz előre.
- Belégzés után az egyik lábaddal lépj egy nagyot előre úgy, hogy a törzsed egyenes maradjon, ne dőlj semerre. Minél nagyobbat lépsz – lehetőleg ne trappolj –, annál nagyobb terhelést kap a nagy farizom az elöl lévő lábnál, és annál jobban nyúlik a csípőhorpaszizom.
- Ebben a pózban hajlítsd mindkét lábad addig, amíg a hátul lévő térded majdnem megérinti a talajt. Fontos, hogy az elöl lévő térded ne dőljön se befelé, se kifelé, a hátul lévőt pedig ne támaszd a talajra.
- Fújd ki a levegőt.
- Amikor a combod közel párhuzamos lesz a talajjal, két lehetőséged van: vagy elrugaszkodsz az elöl lévő lábbal a talajtól, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, vagy pedig felegyenesedsz vele, és a hátul lévő lábbal lépsz egy nagyot előre, azaz sétáló kitörést végzel.
Ajánlott ismétlésszám: 15-15 lépés mindkét oldalra.
Oldalsó kitörés
A kitörésnek ez a variációja, mely szintén a farizmokat és a négyfejű combizmot fejleszti, sokban hasonlít a kozák guggolásra, de azért nem ugyanarról a gyakorlatról van szó.
- Állj egyenesen, vállszéles terpeszben, a lábfejek álljanak párhuzamosan vagy enyhén kifelé fordítva.
- Belégzés után az egyik lábaddal lépj ki oldalra, told hátra a csípőd, közben hajlítsd a térded, és lassan ereszkedj le – mintha egylábas guggolást végeznél –, a támasztó lábadat pedig teljesen nyújtsd ki. Kilépéskor a karodat húzd a mellkasod elé, és kulcsold össze a kezeid.
- Fontos, hogy a gyakorlat alsó szakaszánál ne görbüljön a hát, egyenes testtartással dolgozz – illetve enyhén homoríthatsz –, és hogy a talpak maradjanak végig a talajon.
- A terhelt lábaddal lassan told fel magad, lépj vissza keskeny terpeszállásba, közben fújd ki a levegőt, és engedd le a karod. Ez egy ismétlés.
Ajánlott ismétlésszám: 15-15 kilépés mindkét oldalra.
