Összefoglaljuk, mi mindenről kell tudnod ahhoz, hogy a következő fogyókúrád sikeres legyen. Van-e értelme a hiánydiétáknak, és segít-e rajtad, ha tucatjával csinálod a felüléseket?
Megfogadtad, hogy az új évben kockahasad és gazellacombod lesz, és már gondoskodtál is az első havibérletről a közeli fitneszterembe? Elhatároztad a kitartó, többé-kevésbé drasztikus fogyókúrát? Vannak még így ezzel pár millióan a Földön, de van a tervben néhány buktató.
Az egyik legnépszerűbb fogadalom az új évben a kocka-, avagy lapos has. Érdekes módon az ezt megcélzók alapvetően két csoportra oszthatók.
Az egyik téves megközelítés: fogyókúrázom, és lapos hasam lesz
A sikeres fogyókúra alapja igen egyszerű matematika. Miközben élünk, járunk-kelünk, sportolunk, a szervezetünk energiát használ fel. Ha ugyanannyi mennyiségű energiát viszünk be étkezéssel, mint amennyit felhasználunk, akkor a testtömegünk alapvetően nem változik. Ha többet viszünk be, hízunk. Ha kevesebbet viszünk be, akkor fogyunk.
Az alapanyagcserénk (BMR) függ:
- az aktuális testtömegünktől (a nagyobb test fenntartása több energiát kíván, ökölszabályként 24 kcal/testtömegkg-mal számol a becsült érték, de ezt a további tényezők erősen módosíthatják),
- életkorunktól (a korral csökken),
- nemünktől (férfiak előnyben).
Illetve bizonyos mértékben árnyalja még ezt a képet a testösszetételünk (aki izmosan hatvan kiló, annak a szervezete több energiát használ fel, mint egy átlagos testalkatú hatvankilós), és befolyásolhatja az aktivitási szintünk (mennyire gyakran mozgunk és mit, mennyire érvényesül az alapanyagcserénkben az edzések utánégető hatása).
Az alapanyagcsere csupán szervezetünk zavartalan működésének bázisa, ezenfelül energiát igényelnek a mindennapi tevékenységeink: értelemszerűen egy ülőmunkásnak a munkából adódó energiaigénye csekély, míg egy állandóan mozgásban levő emberé, vagy éppen kemény fizikai munkásé jóval nagyobb.
A mindennapi tevékenységeinken túl pedig jelentős energiaigénye lehet az általunk űzött szabadidősportoknak, amiket szintén a mérleg serpenyőjébe teszünk, amikor a felhasznált energiamennyiséget számoljuk.
A fentieket manapság már könnyebb kiszámolni, mint valaha: a legtöbb okosóra, okoskarkötő kikalkulálja nekünk ezeket az értékeket, persze tegyük hozzá, a számítási metódusok pontossága nagyban függ az eszköz minőségétől.
Az egyenlet másik oldala a táplálkozással bevitt energia mennyisége. Tehát elviekben, ha napi szinten kevesebb kilokalóriát viszünk be, mint amennyi a fentiek teljes és összes energiaigénye, akkor a szervezetünk mozgósítja az energiatartalékait – ez lenne a vágyott fogyás. Szinte pofonegyszerűnek hangzik, azonban a megvalósítás buktatókkal van teli: és ezt mindenki, akinek volt már sikertelen fogyókúrája, bátran aláírja. Mi mindenen csúszik el legtöbbször a fogyókúra?
#Számítási tévedések
Okoskütyük ide, tápértéktáblázatok oda, hajlamosak vagyunk a testmozgásunkat túl-, míg a bevitt táplálkozási értéket alulbecsülni. Szinte képtelenség a fogyókúrának ezt a vetületét „fejben”, „érzésre”, „saccolással” lekövetni: fogjunk egy füzetet, vagy a számtalan erre alkalmas applikáció egyikét, és pontosan írjuk fel, rögzítsük napi szinten a számokat, mert ennek híján csak elmaszatolt és homályos emlékeink lesznek az egyes napokról. Ha hét elején hősiesen ellenállunk a kísértésnek, a hét második felében szinte biztosan úgy fogjuk érezni, hogy belefér még egy kis plusznassolás – és máris valószínűleg épp csak egálra jövünk ki. De ha konkrétan látjuk a számokat, nem érhet bennünket váratlanul, hogy miért nem mozdul a mérleg.
A testmozgás energiafelhasználását lekövetni sem egyszerű: a kardiomozgások esetében egy jó pulzusmérő funkcióval rendelkező eszköz sokat segíthet, ám az anaerob mozgásoké már jóval problémásabb. Ezeknél egyrészt a szívfrekvencia nem releváns kiindulópont a számításhoz, másrészt az úgynevezett utánégetést, azaz az edzést követő megemelkedett energiafelhasználást pontosan mérni még nehezebb.
Végül, de nem utolsósorban arról se feledkezzünk meg, hogy amint egyre edzettebbek és ügyesebbek vagyunk, a testünk annál hatékonyabban viszi véghez az adott tevékenységet, azaz ha mindig ugyanazt a mozgást ismételjük, intenzitásváltoztatás vagy újabb kihívások nélkül, akkor egy idő után jóval kevesebb energiát használ fel erre a szervezetünk.
#Az étrend pontatlansága vagy hiányosságai
Általában a drasztikus hiánydiéták az első biztató jelek után stagnálást, vagy éppen gyarapodást fognak eredményezni. A szervezetünk ugyanis nem az energialeadásra van optimalizálva, hanem a létfenntartásra: ha túl sokat megvonunk tőle, elkezd raktározni. Ezért minden számításnál alapvetés, hogy a napi megcélzott energiabevitelt ne vigyük a BMR-érték alá: igen, ez azt is fogja jelenteni, hogy ha deficitet szeretnénk produkálni, meg kell mozdulnunk. Persze még mozgással karöltve sem mindegy, hogy mit és mikor eszünk: ha edzés előtt feltöltjük a szénhidrátraktárainkat, akkor a szervezetünk ezeket üríti, mivel ezek gyors energiaforrások, és nem nyúl a tartalékolt zsírraktárakhoz.
Mindezek mellett még a mérlegnek sem hihetünk, hiszen ha kevesebb kilót is mutat kezdetben, az nem feltétlenül a zsírból fog elfogyni. Egyrészt ha elkezdünk egy tudatos étrendet, és abban megfelelő folyadékbevitelt alkalmazunk, akkor a szervezetünk elenged egy jó adag vizet, amit tartalékolt a korábbi elégtelen folyadékbevitel eredményeképp – ettől is kevesebbet mutat a mérleg. Másrészt ha színtisztán zsírból szeretnénk fogyni 1 kilogrammot, akkor ahhoz körülbelül 9000 kcal energiadeficitet kellene produkálnunk, akár diétával, akár rendszeres mozgással. Ezt még igen elhivatott és célra törő projekt keretében is csak hetek alatt lehet teljesíteni – ne dőljünk be hát az „egy hét alatt x kg fogyás” nagyvonalú ígéreteinek.
És íme a rossz hír: még ha nagyon türelmesen és lelkiismeretesen tartjuk is a fogyókúrát, bizony akkor sem garantált, hogy az a lapos has egyhamar előbukkan. Ugyanis az energiaháztartásunk globális folyamat, és egyénenként változó, hogy mely testrészünkre hízunk és honnan fogyunk. Mindenesetre nem érdemes pusztán a fogyókúrára hagyatkozni, hiszen testmozgás nélkül nemcsak a kalóriadeficit csekélyebb, de a fogyás sem mindig a jó értelemben látványos. Ha ledobunk pár felesleges kilót, és lóg a bőrünk, valamint semmiféle szépen ívelt izom nem bukkan elő a zsírpárnák alól, az elég hervasztó látvány tud lenni.
A másik tévedés: majd hasizmozom sokat, és lapos hasam lesz
Vagy: bevállalok egy januári guggolásos kihívást, és gazellacombom lesz. A fentiek alapján talán már könnyebb belátni, hogy a zsírraktáraink bontása nem is olyan egyszerű folyamat, és leginkább semmi köze nincs ahhoz, hogy mely kiszemelt izomcsoportunkat erősítjük elsődlegesen. Azaz egyszer s mindenkorra el kellene felejteni azt a mítoszt, hogy létezik lokális zsírégetés! Az edzésünk összességében energiát használ fel, de hogy pontosan mennyit, hogy annak a forrása a zsír lesz-e vagy a bevitt szénhidrát, és hogyha sikerül is a zsírraktárat felszámolnunk, az honnan indul meg lefelé, nos, ez igencsak soktényezős történet.
Ez persze nem jelenti azt, hogy ne igyekezzünk jól funkcionáló izmokat építeni és szép izomtónust alakítani magunkon. Az izomzatunk nem csupán esztétikai kérdés, de egészségünk és jó közérzetünk is múlik rajta.
Mi a fentiekből a nagy tanulság? Az új év kezdetének apropóján kihasználhatjuk a friss lendületet, és tehetünk fogadalmakat, de érdemesebb a rohamdiéta és a sebtében bevállalt fitneszbérlet vagy az újévi fitneszkihívások helyett egy lassabb, de tartósabb életmódváltásra berendezkedni az új évben. A tudatos, egészséges, megfelelően kiszámított étkezés és a sokoldalú, rendszeres, örömteli mozgás együttesen hozza meg gyümölcsét.
