Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Tudtad, hogy a vádlink a második szívünk? És azt, hogy miért fontos a vádli izomerejének növelése? Nem? Elmondjuk, sőt videónk segítségével ki is próbálhatsz egy szuper vádlierősítő gyakorlatot.
Hogy mi köze a vádlinak a vérkeringéshez? Nagyon is sok – annyira sok, hogy a vádlit szokták második szívként is emlegetni. Azzal talán mindenki tisztában van, hogy szívünk egyetlen ütése (bal kamrájának összehúzódása) képes egy lökettel az oxigénben gazdag vérünket egészen az artériás keringés végső ágaiig, a kapillárisokig eljuttatni. Az oxigént felhasználják a sejtjeink, a vérünknek pedig vissza kell jutnia a szívbe, hogy aztán a kis vérkörben újratankoljon friss oxigénnel.
Mi a vádli szerepe?
Csakhogy a perifériáktól visszatérő vénás keringés dolga jóval nehezebb: a gravitáció ellenében a szív jobb pitvarának a szívóereje, valamint az úgynevezett izompumpa segíti a vér útját. Ezt az izompumpát voltaképp vénás rendszerünk és a lábszár izmainak egy része működteti: nevezetesen a musculus triceps surae (háromfejű lábszárizom), amelyet a köznyelvben vádliként ismerünk.
Az izompumpa működése a keringési rendszer épségén túl függ a részt vevő izmok kontrakciós képességeitől, vagyis a vádli izomerejétől. Az izompumpát voltaképpen minden olyan mozgás működteti, ami lépés (séta, gyaloglás futás stb.), lábujjhegyen járás, pipa-spicc lábfejhelyzet váltogatása, valamint vádlierősítő gyakorlat.
A mai videóban az utóbbira hoztunk példát: ezt a vádlierősítő gyakorlatot érdemes beépíteni az edzéseinkbe, hogy fejlesszük izmaink erejét a saját testsúlyunk segítségével, javítsuk az egyensúlyunkat, és segítsünk fenntartani egészséges keringésünket.
- Álljunk fél lábon, jelentősen behajlított térddel, az elemelt láb lábfejét illesszük bele hátul a térdhajlatba.
- Kapcsoljuk be a core-t a medence megbillentésével, a hasizmaink megfeszítésével, a gerincünkkel felfelé nyújtózással.
- Emelkedjünk lábujjhegyre úgy, hogy közben stabilan tartjuk magunkat, és továbbra is behajlítva tartjuk a tartó térdet. Igyekezzünk jó magasra húzni a sarkunkat!
- A könnyebbik verzió az, ha vissza is engedjük a talpat ezt követően a talajra; nehezítés, ha nem tesszük le teljesen, hanem a sarkunkat megtartjuk épp csak a talaj felett.
- A kívánt ismétlésszámmal ne felejtsük el aztán a másik lábra is megismételni.
Elég egyszer kipróbálni ezt a gyakorlatot, hogy rájöjjünk, nem is olyan könnyű, mint amilyennek első látásra tűnik!
Igen könnyen belecsúszhatunk abba a hibába, hogy teljes testünkkel fel-le rugózunk, ahelyett, hogy fejtetőnk vonala változatlan maradna. Megmutatjuk videón is, hogyan kell ezt a hibát kiküszöbölni, hogy még hatékonyabb legyen az erősítés:
Figyeljünk arra is, hogy:
- A core/erőközpont végig aktív maradjon.
- Ne domborítsuk a hátunkat, ne essen előre a vállunk. Segít, ha egyenesen előre nézünk, és nem lefelé.
- Gondosan válasszuk meg a támaszként szolgáló fal vagy tárgy távolságát, hogy a támaszkodás során függőleges maradhasson a testünk, ne kelljen törzzsel beledőlnünk.
- Ne nyújtsuk ki a tartó láb térdét.
- Ha egyensúlyunk megtartása küzdelmes feladat, nézzünk ki szemmagasságban egy fix (nem imbolygó) pontot.
Természetesen a fenti gyakorlat sem való mindenkinek: akinek bármely érintett teherviselő ízülete nem bírja el fél lábon a testsúlyát, avagy az, aki boka-, térd- vagy csípőproblémával küzd, vagy egyensúlyát képtelen biztonságosan megtartani, jobban teszi, ha kihagyja ezt az egyébként igen izgalmas gyakorlatot.
