Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Összeszedtük a legfontosabb érveket, miért szuper gyakorlat a kitörés, és most videón bemutatunk egy olyan változatot is, amellyel minden egyes edzéseden fokozhatod a gyakorlat hatékonyságát.
A kitörésgyakorlat szinte minden fitnesz mozgásformában, óratípusban, saját testsúlyos vagy eszközös edzésben feltűnik. Nem véletlen, hisz a helyesen kivitelezett gyakorlat sokoldalúan tudja támogatni edzéscéljaidat, segít az egészséges test formálásában. Íme néhány a legfontosabb előnyök közül.
Core-tréning
Az aktívan bekapcsolt core révén segít stabilitásunk fejlesztésében. Ha ebben az alsó végtagokat változatosan használó gyakorlatban sikerül stabilizálni medencénket, csípőnk helyzetét, gerincünk alsó szakaszát, máris teszünk azért, hogy a mindennapi életben is jobb tartásunk, a terhelésnek ellenállóbb derekunk legyen.
A comb és fenék izmainak erősítése
A farizmokat, a combfeszítőket (négyfejű combizom), combhajítókat és vádlit is erőteljesen megdolgoztatja a kitörés, ráadásul minél változatosabban hajtjuk végre – mint például az itt bemutatott verziókkal –, annál több kiegészítő izomcsoportot tudunk bevonni a munkába.
Egyensúly fejlesztése
Mivel a kitörés során felváltva dolgozunk a lábakkal, jóval hangsúlyosabb szerepet kap a balansz, mint például egy zárt kinetikus láncú guggolás esetén. Már önmagában az alapgyakorlatban felfedezhetjük ezt az elemet, ha kilépéssel vesszük fel a kitörés alaphelyzetét, azonban számos verziója fokozhatja a hatást. Ha sétálva végezzük a kitörést, esetleg aszimmetrikus törzscsavarással egészítjük ki, vagy valamilyen súllyal (kézi súlyzó, medicinlabda, súlyzórúd stb.) dolgozunk a kitörés közben, az egyensúly megtartása még nagyobb kihívást jelent majd.
Mozgáskoordináció javítása
Ha minden részletére figyelünk, a gyakorlat növeli az aszimmetrikus mozdulatok kivitelezésének pontosságát, ezáltal javítja a testtudatunkat. Segít a teherviselő ízületek stabilizációjának fejlesztésében, hiszen a fél lábon megtartott testsúly révén az ízületek és az azokat körbevevő izmok még precízebb végrehajtást követelnek meg. Ezek összességében csökkentik a sérülések veszélyét.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén, valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A lenti videóban bemutatjuk, hogy miként tudjuk nehezíteni egy kis igazítással a kitörés alapverzióját. A 90 fokban behajlított térdektől ugyanis nyugodtan eltérhetünk, amíg odafigyelünk azokra a sarkalatos pontokra, melyek a hibák leggyakoribb forrásai. Ha nem vagyunk (még) gyakorlottak és rutinosak a kitörésgyakorlatban, ám mégis szeretnénk próbára tenni magunkat, akkor előbb tekintsük át újra a korábbi Dívány-videót a helyes kivitelezés érdekében. Ezután pedig jöhet a móka: a mostani videóban bemutatott nehezített változattal. Ha szeretnénk még jobban kiaknázni a gyakorlat fent ismertetett előnyeit, és a kényelmesen, komfortzónában kivitelezett kitörés helyett minden alkalommal rátenni egy lapáttal a kihívásra, akkor végezzük rendszeresen ezt a változatot!
