A felülés, a lábtempózás vagy a plank azok számára is jól ismert feladatok, akik korábban nem sportoltak vagy nem edzettek saját testsúllyal. Mutatjuk a gyakorlatok helyes kivitelezését.
A hasizom edzésével kapcsolatban még mindig elterjedt az a tévhit, hogy pusztán hasgyakorlatokkal el lehet tüntetni a zsírpárnákat. „A sok ezer hasprés és felülés, a lebegőülés vagy a plank különböző variációi legfeljebb megerősítik a hasfalat a zsírréteg alatt. Azt, hogy a hasi zsír eltűnjön, majd előbújjanak a kockák, csak megfelelő étrenddel és rendszeres edzéssel érhetjük el” – figyelmeztet Szűcs Sándor személyi edző, aki az alábbi alapgyakorlatokat ajánlja kezdőknek.
Felülés
Ez a klasszikus gyakorlat elsősorban az egyenes hasizmot és bizonyos mértékig a csípőhajlító, valamint a külső és belső hasizmokat dolgoztatja meg. Lehet, hogy elsőre nehéz a teljes felülést kivitelezned, ezért kezdésnek csak annyira emelkedj fel, amennyire éppen képes vagy, majd a későbbiekben növeld a mozgástartományt a teljes felülésig.
- Feküdj hanyatt, helyezd el a kezeidet a füled közelében, a térdedet pedig húzd fel annyira, hogy a felső és az alsó lábszárad 90 fokos szöget zárjon be egymással. Ha kell, akaszd be a lábfejed egy stabil tárgy alá, hogy ne mozduljon el, vagy ha van edzőpartnered, kérd meg, hogy fogja le a bokádat; a lényeg, hogy a talpad maradjon végig a talajon. „A nyak és a gerinc terhelésének elkerülése érdekében fontos, hogy ne bólogassunk, ne húzogassuk a fejünket, hanem tartsuk stabilan, mintha a gerinc meghosszabbítása lenne, másrészt amennyiben a tarkónkat fogjuk, ne kulcsoljuk össze a kezünket. Ez azért hasznos, mert minél távolabb van egymástól a két könyökünk, annál hatékonyabb a gyakorlat” – magyarázza Szűcs Sándor.
- Szívd be a levegőt, szorítsd össze erősen a core-izmaidat, és a hátadat domborítva tartva emelkedj fel, amennyire tudsz. Közben próbáld előrehúzni a két könyöködet, amíg megérintik egymást, vagy a térded elé kerülnek.
- Engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt, de ne feküdj teljesen vízszintes helyzetbe, hanem indítsd el a következő felülést. Próbálj meg 4x20 ismétlésig eljutni.
Fontos! Semmilyen törzsizmokat érintő gyakorlatot, illetve lábemelést nem végzünk homorított háttal a talajon! „Ha nem domborítunk, a hasizmok és a csípőhajlító izmok összehúzódása tovább növeli az ágyéki gerinc görbületét, ezáltal fokozódik a nyomás, ami a későbbiekben alsó háti fájdalmakat is okozhat” – figyelmeztet az edző. Az álló helyzetben, súlyzóval végzett gyakorlatokat ezzel szemben – mint például a felhúzás – mindig homorított háttal kell végezni.
Váltott lábemelés, azaz lábtempó
Lábtempózni lehet ülőtartásban, párhuzamos korláton támaszhelyzetben, húzódzkodórúdon függeszkedve és a talajon hanyatt fekve is – valamennyi variáció elsősorban az egyenes hasizom alsó harmadát dolgoztatja meg.
- Feküdj hanyatt egy vízszintes padon vagy a talajon, a karodat helyezd el kényelmesen a tested mellett, majd emeld mindkét lábad 10-15 cm magasságba. Ennél a gyakorlatnál sem ér homorítani, vagyis akkor csinálod jól, ha a derekad annyira le van szorítva a talajhoz, hogy nem tudsz benyúlni alá.
- Egyik lábad emeld még magasabbra, a másikat eközben tartsd stabilan a kiindulóhelyzetben, majd indítsd meg felfelé, miközben a magasban lévő lábadat a kezdőpozícióig engeded – mintha hátúszás közben lábtempóznál.
- Próbálj 30 másodpercig lábtempózni anélkül, hogy leengednéd a lábad a talajra, és ha megy, ismételd meg háromszor a gyakorlatot.
Plank
A klasszikus plank (deszka, palánk) az egyenes has- és mély hátizmok fejlesztésén túl a combfeszítő izmok, a farizmok és a csípőhajlító izmok erősítésére is kiváló, a kézen (vagy könyéken) támaszkodás pedig az egész vállövet igénybe veszi.
- Tedd az alkarodat a padlóra, a lábaidat nyújtsd ki, egyensúlyozz a lábujjaidon.
- Emeld fel a csípődet annyira, hogy a váll, a csípő, a térd és a boka egy vonalba kerüljön.
- Billentsd előre a medencéd, feszítsd a farizmokat, ezzel elkerülhető a hát homorítása. Feszítsd a hasad is, a térded maradjon végig nyújtva, és ügyelj arra, hogy ne essen be se a csípőd, se a vállad, a nyakad és a fejed pedig a test vonalát kövesse.
- Tartsd meg a pózt, ameddig csak bírod.
Kezdő gyakorlóknál általában az a legnagyobb probléma a plank kivitelezése során, hogy az alsó háti szakasz beesik. Ez úgy néz ki, mintha a hát és a csípő találkozásánál egy mélyedés lenne, ami annak a jele, hogy a core nem elég erős. Nőknél jellemző a nagyobb mélyedés, egyszerűen a testük formája és a csontszerkezetük miatt. Ennek kiigazítására szorítsd össze a hasizmaidat, amennyire csak tudod, a fenekedet pedig billentsd a csípőd alá. Ez egyrészt egy sokkal erősebb pozíció, másrészt ki fogja egyenesíteni az alsó háti szakaszt.
