A húzódzkodás a legjobb és leghatékonyabb hátizom-erősítő gyakorlat, ami erő- és izomfejlesztésre, valamint erő-állóképesség növelésére is alkalmas. Kivitelezése során a váll hátulsó része, a bicepsz, a karizom, a karorsói izom, a trapézizom középső és alsó szakasza, a kis és a nagy görgetegizom, valamint a tövis alatti rész is keményen dolgozik.
Ha eddig még nem volt dolgod vele, akkor először is gyakorold minél többet az evezést, másrészt használj gumiszalagot a húzódzkodáshoz, a rúdon áthurkolt és a talp alá beakasztott gumikötéllel ugyanis sokkal könnyebb kivitelezni a gyakorlatot. Harmadrészt pedig – ahogy a tolódzkodásnál – itt is bevetheted a negatívok módszerét, amivel az izmokat a komolyabb erőnövekedés érdekében erőteljesen megdolgoztathatod.
Fogások
- Felső fogásnál a kézháti részt látjuk. „A felső fogásos húzódzkodás megnyitja a mellkast, illetve csökkenti annak lehetőségét, hogy a bicepsz besegítsen a húzásba – itt a hátizom dolgozik intenzívebben” – magyarázza Szűcs Sándor személyi edző.
- Semleges fogásnál a tenyerek egymás felé néznek. Ezt a húzódzkodást többek között a majomlétrán tudod kivitelezni.
- Alsó fogásnál a tenyerek velünk szemben helyezkednek el. Az alsó fogásos húzódzkodás, melyet a kezdők többsége könnyebbnek talál, elsősorban a bicepszet dolgoztatja meg.
Kezdd a negatívokkal!
A húzódzkodás esetében a negatív fázis azt jelenti, hogy nem a rúdhoz húzzuk magunkat, hanem a felső ponton kezdünk állal a rúd fölött, és a lehető leglassabban engedjük le magunkat az alsó pontra.
- Helyezz egy zsámolyt vagy dobozt a húzódzkodórúd alá, majd állj rá, fogd meg a rudat vállszélességű alsó fogással, aztán ugorj fel úgy, hogy az állad jóval a rúd fölé kerüljön.
- Miután az állad a rúd fölé került, kezdj el húzni, amilyen erősen csak tudsz. A lényeg, hogy a felső ponton meg tudd tartani magad.
- Engedd le a tested a lehető leglassabban – közben feszítsd meg az izmaidat – addig a pontig, ahol a karod és a könyököd már teljesen nyújtva van.
Ha már nemcsak a negatív, hanem a teljes húzódzkodás megy alsó fogással, akkor áttérhetsz a felső fogásos normál húzódzkodásra.
Húzódzkodás
Alapszabály: ne lendületből csináld!
- Fogd meg a húzódzkodórudat vállszélességnél valamivel szélesebb felső fogással.
- Passzív függeszkedésből (a váll és az egész test laza) válts aktív függeszkedésbe: húzd be a vállakat a tokba, süllyeszd és zárd a lapockákat, feszítsd meg a comb-, far- és hasizmokat, tartsd egyenesen a hátad, és a derekad se homorítson.
- Hajlítsd be a könyököd, és kezdd el felhúzni magad úgy, hogy az állad lehetőleg a rúd fölé kerüljön. A gerincoszlop maradjon végig egyenes és mozdulatlan, és a könyököd ne hátra, hanem lefelé mozogjon.
- A cél az, hogy a mellkas megérintse a rudat, az áll pedig a rúd fölé kerüljön, de arra figyelj, hogy ne told előre a fejed, mert azzal a nyakcsigolyáidnak ártasz.
- Felhúzás közben szívd be a levegőt.
- Egy pillanatra állj meg a fenti helyzetben, majd amennyire lassan csak tudod, engedd le magad, közben fújd ki a levegőt.
A mozgássor ritmusa: felhúzás – 1 mp, megtartás fent – 0 mp, ereszkedés – 1 mp, megtartás lent – 0 mp.
Tudtad, hogy a párhuzamos korláton is sokféle módon erősítheted a hátizmokat? Itt találsz néhány evezésvariációt:
