A tolódzkodásnak is számos variációja van, de a következetes és hatékony edzés érdekében érdemes először a legalapvetőbb változatot gyakorolni.
Ha a rávezető technikákat már kimaxoltad a párhuzamos korláton, megpróbálkozhatsz a tolódzkodással is. Mutatjuk a lépéseket.
Tolódzkodás párhuzamos korláton
Ez a tolóerőt fejlesztő alapgyakorlat elsősorban a tricepszet, a nagy mellizmot és a vállizmok elülső részét dolgoztatja meg. A mozdulat tökéletes elsajátítása szilárd és megbízható alapot nyújt a nehezebb tológyakorlatokhoz.
- Fogd meg a két rudat befelé néző tenyérrel. Nyújtsd ki a karjaidat, a tested tartsd feszesen és egyenesen. A lapockák süllyesztett és enyhén távolított helyzetben álljanak, ehhez feszítsd le a vállad, és ne engedd, hogy a vállöv megemelkedjen. Ha kell, rakd keresztbe a bokáidat a hátad mögött, hogy a lábad ne érje a földet.
- Hajlítsd a könyöködet, és engedd le magad enyhén előredőlve addig a pontig, ahol az alkar és a felkar 90 fokos szöget zár be (ennél tovább csak abban az esetben, ha haladó vagy és megvan hozzá a kellő vállmobilitásod), közben szívd be a levegőt.
- Az alsó pontról told magad felfelé, amíg el nem éred a kiindulóhelyzetet, közben fújd ki a levegőt. Ne homoríts, tartsd a tested egyenesen, mozgás közben pedig nézz előre, ne a földre. A felső ponton nyújtsd ki teljesen a könyöködet. Ez így egy ismétlés. A mozgássor ideális ritmusa: leengedés – 2 mp, megtartás lent – 0 mp, kiindulóhelyzetbe tolás – 1 mp, megtartás fent – 0 mp.
A lapocka alapvető mozgásai
- közelítés (retrakció) = zárjuk a lapockát (hátrahúzzuk a vállakat)
- távolítás (protrakció) = nyitjuk a lapockát (előretoljuk a vállakat)
- emelés (eleváció) = felhúzzuk a vállakat a fülekhez
- süllyesztés (depresszió) = lenyomjuk a vállakat
- felfelé vagy lefelé rotáció = forgatás
„A dőlésszöget variálva más-más izom dolgozik jobban: minél inkább hátrafelé dőlve tolódzkodunk, annál inkább a tricepsz fog dolgozni, és minél jobban dőlünk előre, annál nehezebb és intenzívebb lesz a gyakorlat” – magyarázza Szűcs Sándor személyi edző.
Megjegyzés: A fékező szakaszban gyakori hiba, hogy a vállak megemelkednek. Ezt úgy kerülhetjük el, hogy a széles hát- és a mellizmokat folyamatosan feszítjük, miközben a testünket enyhén előredöntjük, és ezzel együtt a vállakat is előretoljuk. A váll tehát nem a felsőtesthez képest mozog előre, hanem azzal együtt.
A negatívok a barátaid!
Sokaknak a tolódzkodás egyszerűen azért okoz problémát, mert ilyenkor gyakorlatilag a teljes testsúlyt a felsőtest tartja. Jó hír, hogy a negatívok szorgalmas gyakorlásával megkönnyítheted a gyakorlatot.
A gravitáció irányába történő mozgás a negatív szakasz – a tolódzkodásnál az, amikor leengedjük magunkat a földre –, míg a gravitációval ellentétes irányú mozgás a pozitív szakasz.
Ehhez helyezkedj el a tolódzkodás kiindulóhelyzetében, vagyis nyújtott karral tartsd magad a rúdon. Kezdd el hajlítani a két könyöködet, és a lehető leglassabban ereszd le a testedet a föld felé. Próbáld minél hosszabb ideig húzni a felső és az alsó pont közötti ereszkedést. Amikor leérkeztél az alsó pontra, ugorj le a rúdról. Nem kell azzal foglalkoznod, hogy visszatold magad, mert még nem vagy hozzá elég erős. Koncentrálj arra, hogy a negatívok minél lassabbak legyenek. Ezzel annyira meg tudsz erősödni, hogy idővel sikerülni fog a szabályos tolódzkodás is. A célod a 3x10 ismétlés legyen, de ha nem megy, akkor csinálj annyit, amennyit tudsz, és fokozatosan növeld a mennyiséget.
Tolódzkodás nyújtón
Kevesen tudják, hogy a párhuzamos korlát mellett a nyújtón is lehet tolódzkodni. Ez a variáció ráadásul az őrszemhúzódzkodás második szakaszára is (amikor a mellkas a rúd fölé kerül, és megkezdődik a toló mozdulat) hatékonyan felkészít. (Az úgynevezett muscle-up, azaz az őrszemhúzódzkodás tulajdonképpen a húzódzkodás és a tolódzkodás kombinációja, ám az a tény, hogy valaki képes fekvőtámaszozni és tolódzkodni is, nem elég a sikeres őrszemhúzódzkodáshoz.)
- Állj a rúd elé, fogd meg vállszélességű fogással, föld felé néző tenyérrel.
- Ugorj fel a rúdra, vagy told föl magad. A felső ponton teljesen egyenes könyökkel tartsd magad, a lapockáid itt is legyenek süllyesztett, enyhén távolított helyzetben, a tested támaszkodjon a rúdnak. A nyújtott könyök a csontos alátámasztás, illetve a nagyobb erőátvitel miatt lényeges szempont: ha csak egy kicsit is behajlítod, rengeteg energiát kell a karizmodnak arra pazarolnia, hogy megtartsák a tested.
- Hajlítsd a könyöködet, és engedd le a testedet a rúdhoz, közben szívd be a levegőt. Lehet, hogy az egyensúly megtartása érdekében a felsőtested előredől, a lábad pedig előrenyúlik.
- Az alsó pontról told vissza magad a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt. A felső ponton a könyököd legyen teljesen egyenes. Ez így egy ismétlés. Próbálj meg 3x10 ismétlést csinálni.
Ha még több tolóerőt fejlesztő gyakorlatot vinnél az edzésekbe, a fekvőtámasz variációival is próbálkozhatsz.
