Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
A gumiszalag olcsó, könnyen beszerezhető és kis helyet foglal, ráadásul pofonegyszerű beilleszteni az edzéseinkbe. Ma néhány olyan gyakorlatot mutatunk meg a videóinkban, amelyek segítenek az ülőmunka és a rossz tartás következtében meggyengült hátizmok erősítésében.
Sokoldalúsága miatt a gumiszalaggal számos komplex gyakorlatot színesíthetünk, de arra is kiváló, hogy specifikusan néhány izomcsoportot fókuszba helyezve erősítsük őket. Legtipikusabb felhasználási módja az ellenállás alapú edzések, erre utal angol neve is: resistance band.
A gumiszalag legfőbb előnyei
- Praktikus: olcsó, könnyű súlyú, kicsi, kevés helyet foglal. Allergiásoknak már létezik latexmentes változat is.
- Az ellenállás mértéke abszolút testre szabható: többféle erősségű/rugalmasságú szalag közül választhatunk, ezenkívül a gyakorlatok során is könnyíthetünk vagy nehezíthetünk, például aszerint, hogy miként fogjuk meg a szalagot.
- Használata közben fokozzuk az izomtónust, hiszen ahogy a szalag nyúlik, az izmaink összehúzódásra (kontrakcióra) vannak késztetve.
- Bizonyos gyakorlatokban a nyújtás intenzitásának fokozására és az ízületek mobilitásának javítására is használható.
- Az ellenállásnak köszönhetően az erősítő gyakorlatokkal a csontépítést serkenti, azaz növeli a csontsűrűséget, miközben ízületeinket kíméli.
- Kiválóan használható rehabilitációban.
- Súlyemelés vagy saját testsúlyos gyakorlatokkal további nehezítést jelenthet.
- Használata megtanít tudatosabban figyelni izmaink munkájára, segít nagyfokú izomkontrollt kialakítani.
A mai videókban néhány olyan gyakorlatot hoztunk, amelyek segítenek az ülőmunka miatt, vagy a számítógép és okostelefon feletti görnyedés következtében kialakuló hanyag tartás korrigálásában. Ezek a tevékenységek hátunk felső szakaszát tekintve mind hasonló problémákat szülnek:
- A trapézizom felső része túlterhelt, tónusa fokozott, ezáltal merevvé válik.
- Középső része azonban, amelynek feladata a rombuszizmokkal egyetemben a lapocka zárása: gyenge, megnyúlt.
- A mellizmok megrövidülnek, görcsössé válnak.
- A fűrészizom elülső része merevvé válik.
Feladatunk tehát erősíteni a meggyengült, tónusukat veszített izmokat, hogy képesek legyenek korrigálni a helytelen tartást. Ahhoz, hogy valóban az történjen, amit szeretnénk, feltétlenül figyelnünk kell az alábbiakra:
- Tartsuk a gyakorlat közben az alaphelyzetet: nyújtózzunk a fejünk tetejével, igyekezzünk leengedni a vállakat, távolítani őket a fülünktől, mintha hattyúnyakat szeretnénk utánozni.
- Igazítsuk hátra a vállakat, és próbáljuk a gerinc mellett tartani a lapockákat.
- A karokat alaphelyzetben magunk előtt tartjuk: ha magasabbra emelnénk, mint a mellkasunk vonala, valószínűleg a vállunkat is húznánk vele felfelé – ezt pedig kifejezetten szeretnénk elkerülni.
- Figyeljünk arra, hogy a csukló szöge ne törjön meg, tartsuk egy síkban az alkarunkat és a kézfejünket.
- A könyökízületet ne feszítsük ki egyenesbe, legalább enyhén legyen behajlítva.
Tekintsük meg mindezeket a tudnivalókat videón is:
Alapszabályok
- Folyamatosan fejtsünk ki erőt a szalag ellenében, olyan mértékben, hogy a kiindulóhelyzetünk épp csak feszes tónusú szalagjától a végpont leginkább kifeszített helyzetéig fokozatosan jussunk el, illetve ugyanez történjen fordítva is. Ne legyenek heves belehúzások, rántások, sem ellenkezőleg, hirtelen tónusvesztés, elengedések.
- A gyakorlat közben ne csússzon fel a vállunk, akkor sem, ha magasra emeljük a karunkat. Inkább lazítsunk a könyökünkön, amennyire szükséges, de a vállunk maradjon távol a fülünktől.
- Az erőkifejtéskor sem feszítjük vissza vagy lefelé a csuklóízületet.
- Igyekezzünk folyamatosan lélegezni, lehetőleg a kilégzést a legintenzívebb izommunka folyamán megejtve.
- A gyakorlatok alatt folyamatosan tartsunk egy aktívan bekapcsolt core-t, és semmi esetre se feszítsük meg a derekunkat, bármilyen irányba is mozdítjuk a karunkat.
Ezek után pedig lássuk a gyakorlatokat, amelyekből kedvünkre válogathatunk, beleillesztve őket az edzéseinkbe:
