Mutatunk három fekvőtámasz-variációt, amely a saját testsúlyos edzés világában már haladó szintűnek számít.
Ha a sima fekvő már profin megy, jöhetnek az újabb kihívások. Szűcs Sándor személyi edző mutatja, hogyan csináld a tapsos, a bicska- és a pókember-fekvőtámaszt.
Tapsolós fekvőtámasz
A pliometrikus gyakorlatok az izomfeszülés és -rövidülés váltakozásaira építő gyors és dinamikus mozdulatsorok, amelyek lényege, hogy a lehető legrövidebb idő alatt lehessen erőt generálni. Ilyen a mell-, a váll- és a karizmok gyors összehúzódású izomrostjait stimuláló tapsos fekvőtámasz is.
- Helyezkedj fekvőtámaszpózba.
- Hajlítsd a könyöködet és engedd le a testedet, amíg a mellkasod megérinti a padlót, közben szívd be a levegőt.
- A lehető legrobbanékonyabb mozdulattal kezdj tolni. Amikor a könyököd már szinte nyújtva van, keményen lökd el magad a talajtól, hogy az egész felsőtested felemelkedjen a levegőbe, és közben fújd ki a levegőt. Először próbálkozz tapsolás nélkül, és figyelj arra, hogy a tested a mozdulatsor kivitelezése alatt végig egyenes vonalban maradjon.
- Visszaérkezéskor ne törd meg, hanem a lendületet kihasználva ismételd a gyakorlatsort.
Ha ez már magabiztosan megy, próbálj meg egy-egy tapsot is belevinni: Amint a kezed elhagyja a talajt, húzd a mellkasod elé és gyorsan tapsolj egyet, mielőtt visszaengeded magad a kiindulóhelyzetbe. Próbáld „elkapni” a talajt, vagyis amint leér a kezed, azonnal hajlítsd a könyöködet, és kezdd a következő ismétlést. Mivel a tapsolós fekvőtámasz robbanékony gyakorlat, nem igazán lehetséges annyi ismétlést végezni belőle, mint más variációkból. Célozd meg a 3x5 – 3x8 ismétlést, és próbáld olyan magasra lökni magad, amennyire csak tudod.
Bicskafekvőtámasz
Amellett, hogy intenzíven erősíti a vállizmokat, a bicska a kézenálláshoz is kiváló rávezető gyakorlat.
- A kiindulóhelyzet tulajdonképpen egy félkész kézállás, amelynél a lábak 90 fokos szöget zárnak be a csípővel. „Fontos, hogy ne a lábakra helyezzük a súlyt, hiszen nem a váll tehermentesítése a cél, hanem a megdolgoztatása” – figyelmeztet az edző.
- Leengedésnél ügyelj arra, hogy a könyöködet ne kifelé, hanem a lábad irányába told, a hátad pedig maradjon végig egyenes.
- Addig engedd le magad, amíg a fejed épp nem érinti a talajt, és az egyenletes kontrollált mozgás kedvéért lehetőleg tartsd az alábbi ritmust:
– leengedés: 2 mp
– megtartás lent: 0 mp, azaz rögtön tolod vissza magad
– kiindulóhelyzetbe nyomás: 1 mp
– megtartás fent: 0 mp, vagyis szünet nélkül mehet is tovább
Pókember-fekvőtámasz
Ez az összetett gyakorlat a mell- és vállizmok mellett a törzs és a csípő izmait is rendesen megdolgoztatja.
- A kiindulóhelyzet az alap támasztartás, ezúttal vállszélesnél valamivel nagyobb kartámasszal.
- Amint elkezded leengedni a felsőtested, húzd fel az egyik térded a könyök irányába, és közben szívd be a levegőt. „A törzs kifordítása nélkül minimális mértékben áthelyezhetjük a testsúlyunkat az ellentétes oldalra, de csak óvatosan, mert ha túl nagy a kilengés, értelmét veszti a gyakorlat” – magyarázza Szűcs Sándor.
- Told vissza magad a kiindulóhelyzetbe, miközben kifújod a levegőt, majd jöhet a másik láb. A mozgás ritmusa a bicskához hasonlóan itt is legyen 2-0-1-0.
