Ha szeretünk sportolni, és megvannak kiválasztott kedvenc mozgásformáink, akkor is érdemes elgondolkodni azon, hogy hosszú távon ez megfelelő-e a testünk épsége szempontjából. Ahhoz, hogy erős és egészséges maradjon a mozgatórendszerünk, érdemes beépíteni az állóképesség-fejlesztést, erősítést és nyújtást is az edzésprogramba.
Annak, aki szeretne tenni az egészségéért, fittségéért, vagy legalábbis szeretné elmulasztani mozgásszervi panaszait, fájdalmait, az első teendője megtalálni azt a mozgást, ami számára szimpatikus annyira, hogy ki tudjon tartani mellette. Nem könnyű a különböző mozgásformákat végigpróbálni, kitapasztalni, míg kialakul, hogy melyik illik hozzánk, melyiket űzzük szívesen: outdoor vagy teremben, csapatsport vagy egyéni mozgás, időponthoz kötött óra vagy bármikor magunk nekiállhatunk. A döntést meghatározza személyiségünk, igényeink és persze a lehetőségeink is.
Azonban ha szervrendszereink és mozgatórendszerünk szempontjából nézzük a kérdést, más szempontokat is figyelembe kellene vennünk. A testünk optimális működéséhez ugyanis az lenne az ideális, ha minél sokoldalúbb mozgásformákat választanánk magunknak, és ezeket vegyesen iktatnánk be az életünkbe és napjainkba.
Az állóképesség kell az egészséghez
A szív- és keringési rendszerünknek az állóképesség megszerzésére, illetve fejlesztésére van szüksége. Ezáltal lesz a szívünk elég edzett ahhoz, hogy fenntartsa a keringésünket, ez segíti azt, hogy optimális legyen a vérnyomásunk, és nem utolsósorban azt is, hogy hatékonyan eljusson az oxigén az izomzatunkhoz: vagyis izmaink képesek legyenek hosszú távú tartós munka során is teljesítményük fenntartására. Az állóképességet építő mozgásformák a kardiovaszkuláris edzések, avagy aerob sportok. Ezek közé soroljuk azokat a sportágakat, amelyek magasabb pulzusszámon végezhetők: futás, biciklizés, labdajátékok, aerobikjellegű csoportos órák. Számos élettani pozitív hatásuk van a fentieken túl is: felgyorsított anyagcsere, jobb hormonműködés, a vércukor szintjének hatékonyabb menedzselése (így az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kezelésére is alkalmasak).
Az izomerő fejlesztésének rengeteg előnye van
Ahhoz, hogy ténylegesen mozogni tudjunk, izmaink ereje szükségeltetik. Az izomerő fejlesztése általában a kardióhoz képest kevésbé dinamikus mozgások révén tud megvalósulni. Bár a mozgatóizmok erősödése rendszerint vastagabb izomkeresztmetszetben jelentkezik, senkinek nem kell attól tartania, hogy kétajtós szekrénnyé gyúrja ki magát véletlenül, hiszen egy átlagos egészséges testtel ez nem fog megtörténni. Akár a saját testsúlyunkkal dolgozva, akár súlyzókkal, akár egyéb ellenállás ellenében (például egy kerékpárral az emelkedőn) erősítjük izmainkat, ezeket a kihívásokat folyamatosan fokoznunk kell, ha az erősítés hatékonyságát szeretnénk növelni. Ugyanis szervezetünk nagyon könnyen alkalmazkodik a terheléshez, és ha további energiát szeretnénk beletenni az adott izommunkába, mindig emelnünk kell az ellenállás mértékét vagy az intenzitást. A mozgatóizmaink mellett a mozgáskoordinációt segítő és gerincünket stabilizáló mélyizomzatnak is edzésre van szüksége, vagyis a stabilizációs, core edzéselemeknek is meg kell jelenniük valamilyen formában a mozgásprogramban. Az erős mélyizomzat fogja biztosítani azt, hogy mozgatóizmaink szimmetrikusan és funkciójuknak megfelelően működnek, ezáltal minden sportban jelentősége van a teljesítmény fokozása és nem utolsósorban a gerinc és az ízületek védelme szempontjából is.
A nyújtás kell ahhoz, hogy jól érezd magad a bőrödben
Az izom, amely terhelés hatására összehúzódik, fokozza tónusát, azonban az egészséges állapothoz az is szükséges, hogy képes legyen megnyúlni. Ezáltal lesz kellőképpen ruganyos, vagyis mind a kontrakciót hatékonyabban tudja végrehajtani, mind a normál nyugalmi tónusába könnyebben képes lesz visszatérni. Ezt a flexibilitást a nyújtáselemeket tartalmazó mozgásformákkal tudjuk biztosítani, melyekkel a legtöbb body&mind típusú óra rendelkezik: például a pilates, jóga, stretching. Ha izomzatunk elveszíti ruganyosságát, akkor nem tud többé megfelelő mértékben erősödni sem, a merev izom könnyebben lesérül, és az izmok görcsössége hamar az ízületi mozgástér csökkenéséhez is vezet. Sokan még csak a különböző sportágak, mozgásformák (többé-kevésbé) kötelező kellemetlen kiegészítőjének tekintik, pedig élettani jelentősége hatalmas. Az izomtónus és ízületi mobilitás javításán túl fokozza az izmaink vérellátását is, a keringés optimalizálása révén javítja energiaszintünket, csökkenti a stresszt. Sőt, ma már az is elmondható, hogy szinte mindenkinek szüksége lenne rá, mert az izomtónus változásai nem csak azokat érintik, akik sportolók, hiszen a napi előnytelen testtartás és rossz mozgásminták általi izomterhelés hatásai is összeadódnak, és hatással vannak izmainkra.
Összességében érdemes tehát sokoldalúan összeállítani edzéseinket. Attól függetlenül, hogy valamennyiünknek vannak preferenciái, kedvenc mozgásformái, érdemes lenne annak fényében beosztani az ezekre fordítható időnket, forrásainkat, hogy a kardiovaszkuláris állóképesség javítására, izomerő- és core-fejlesztésre, valamint nyújtásra a testünknek egyaránt szüksége van. Ha szeretjük a dinamikus sportokat, mint a futás vagy a tenisz, akkor is kell core-erősítés, hogy gerincünk ép maradjon, és nyújtás, hogy izmaink tónusa helyreálljon a terhelés után. Ha szeretjük a lassúbb habitusú anaerob sportokat, akkor is érdemes valamilyen módon kardiókihívásokat is beiktatni az életünkbe. Ha pedig a jóga elkötelezett hívei vagyunk, keressük meg az aerob mozgás lehetőségét életünkben, például egy természetközeli teljesítménytúrázás vagy nordic walking formájában. Tartsuk mindig szem előtt, hogy a vidám, kiegyensúlyozott lélek és az erős, kiegyensúlyozott test alkotják az ideális párost.
