Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ha kipróbálnál egy igazán szokatlan, de nagyon is ütős hasizomgyakorlatot, akkor nézd meg mai tippünket! Hegytartás csúszókoronggal, és ha már jól megy, haspréssel kombinálva. Mutatjuk, hogyan!
Egy korábbi cikkünkben és videóban bemutattuk már azt az eszközt, amely szinte minden eddiginél aktívabban igényli a core bekapcsolását: a csúszókorongot. Ezúttal a korongok segítségével egy, a hasizmokat aktívan próbára tevő gyakorlatot ajánlunk a kihívást keresők figyelmébe. A gyakorlat – talán szokatlan módon – hegytartásból indul.
A hegytartás – vagy ahogy a jógában nevezik: lefelé néző kutya – helyes kivitelezését ebben a cikkben mutattuk be. Amennyiben nem vagy gyakorlott a póz tartásában, érdemes a korábbi anyaghoz visszakattintani, részleteiben átismételni.
A két csúszkát bekészítjük a lábfejek alá, majd felvesszük az alaphelyzetet. Győződjünk meg róla, hogy a gerincünk stabil, semleges helyzetben van – háti szakaszunk se nem homorú, se nem domború –, a karunk a fül mellett helyezkedik el. A térdünket csak akkor nyújtsuk ki teljesen, ha az előzőkben említett helyzetet tartani tudjuk: ellenkező esetben inkább hajlítsuk be a szükséges mértékben.
Lépjünk tovább a gyakorlatban
Mivel a korongok miatt a lábunk alapvetően távolodik, elcsúszik a törzsünkhöz képest, ezért már ebben a fázisban is aktívan tartanunk kell a core-t, hogy egyáltalán az alaphelyzet megmaradjon. Akár külön rávezető feladatként azt is gyakorolhatjuk, hogy ezt a helyzetet huzamosabb ideig megtartjuk – a gyakorlat lényege ekkor voltaképpen a lefelé néző kutya megtartása a csúszka ellenében.
Ha már az egy helyben megtartás jól megy, akkor engedhetünk annyit a hasizom csúszka elleni tartásából, hogy egy kicsit hátracsússzon a páros láb, majd erőteljes haspréssel húzzuk vissza az eredeti pózba. Egyre nehezebb a feladat akkor, ha a páros lábat egyre hátrébb engedjük, és onnan kell visszahúznunk.
Hibalehetőségek
Két tipikus hibát lehet véteni a gyakorlat kivitelezése során:
1. Ha a láb közelebb húzása nem a hasizmaink segítségével történik, hanem lendületből rántjuk; esetleg a lábak nem is maradnak párhuzamosan együtt, hanem lépegetve araszolnak vissza az alaphelyzet közelébe. Ebben az esetben próbáljunk meg egy könnyebb verziót: ne engedjük túlságosan hátra a korongokat annyira, hogy elveszítsük az izomkontrollt, ne kelljen rángatáshoz, lendülethez folyamodnunk.
2. A másik módja annak, hogy csalással könnyítsünk a feladaton, az, hogy a visszahúzáskor nem tartjuk meg a karunk és hátunk alaphelyzetét, hanem a karunk és a vállunk előrefelé jelentősen elmozdul: ez gyakorlatilag azt eredményezi, hogy a testsúlyunk egy részét előbbre helyezzük, és az ilyen módon felszabadult lábakat húzzuk vissza magunkhoz. Holott a cél az lenne, hogy a törzsünk és lábaink által bezárt „A” betű két szárát előbb nyissuk szélesebbre, majd húzzuk keskenyebbre, az egyenes hát-kar vonalat megtartva.
Ebben a gyakorlatban erőteljesen dolgoznak a hasizmok, a gerincet stabilizáló izmok, a vállöv izmai és a tricepsz, de a mozdulatnak köszönhetően még aktívabb a combfeszítő izomcsoport és a csípőhorpasz is ahhoz képest, mint ha csak megtartanánk statikusan a kiindulóhelyzetet.
Ha nem tudunk beszerezni csúszókorongot – angolul sliderként vagy gliding discként keressük –, körbenézhetünk a háztartásban csúszós műszálas törlőrongyért vagy partikellék papírtányérért: de vigyázzunk ezekkel, mert ha elakad a nem megfelelő anyagú, esetleg nem sík felületen, akkor akár izomhúzódás vagy más sérülés is lehet az eredmény.
