Egy rossz cipő rendesen megterhelheti az ízületeket, hiszen futás közben minden egyes lépésnél a testsúlyunknak legalább a kétszerese nehezedik az alsó végtagokra, elsősorban a lábfejre. Ha a cipőnek nincs megfelelő csillapítása, kezdőknél vagy hobbifutóknál komoly ízületi panaszok és gerincbántalmak jelentkezhetnek, hiszen az ő mozgásuk még kevésbé iskolázott, és kevésbé vannak hozzászokva a terheléshez, mint a rutinos futók – ezért is kell, hogy a cipő kímélje a lábat. De milyen szempontok alapján választhatjuk ki a számunkra megfelelő futócipőt? Többek között erről kérdeztem Szűcs Csaba maratoni csúcstartót, a Spuri futóbolt szaktanácsadóját és üzletvezetőjét.
Miután hátrahagytam igencsak elhasznált terepfutócipőmet, hónapokig halogattam egy új pár surranó beszerzését. Ehelyett egy baromi kényelmes, ám nem kimondottan aszfalton szaladgálásra tervezett régi edzőcipőben futkostam a városban, leginkább az irodába meg onnan haza. Ennek hatását pedig néha a talpam és az Achillesem is jobban érezte a kelleténél. Ráadásul bokasüllyedésem van, és a testtartásom is távol áll az ideálistól, szóval ideje volt végre szakértőkkel alaposan megvizsgáltatni a lábam és a futóstílusom, hogy egy megfelelő védelmet nyújtó, normális cipőben folytathassam a futást. Megérte beruházni rá, ahogy a speciális talpbetétre is. Ég és föld a különbség!
Az ízületi fájdalmak kialakulása, a sportsérülések és a fejlődés elmaradása gyakran annak a jele, hogy nem megfelelő cipőt használunk. „A rossz lábbeli az edzés hatékonyságát is nagymértékben befolyásolja, hiszen ilyenkor az energiának egy bizonyos része nem a futásra és a sebesség szinten tartására vagy növelésére, hanem a rossz mozgás kompenzálására (például a bedőlő bokák egyenesben tartására) megy el” – mondta a Díványnak Szűcs Csaba maratoni csúcstartó, aki a talaj szempontjából az alábbi tudnivalókra hívja fel a figyelmet:
Terep vagy kemény talaj
Alapvetően ezt a kétféle cipőt különböztetjük meg, közülük a terepfutócipő kimondottan durvább terepekre való, míg a kemény talajra gyártott cipőket az összes többi felületen, tehát aszfalton, egy jól letaposott kemény földúton és rekortánon is lehet használni, vagyis kemény és puha talajra is alkalmas.
A különbség egyrészt a talp bordázatában van, ami egy terepfutócipő esetében sokkal agresszívabb, másrészt ez esetben jóval erősebb, strapabíróbb a felső rész, és a középtalprész is keményebb. Itt ugyanis nem az az elsődleges és legfontosabb dolog, hogy jól csillapítson – hiszen a terep önmagában csillapít –, hanem hogy jó tartása legyen, jól kapaszkodjon, és ne csúszkáljon benne a láb. Terepcipőben egyébként azért nem ajánlott aszfalton futni, mert nagyon hamar elkophat a bordázat.
„A betoncipők puhábbak, jobban szellőznek, finomabb anyagokból készülnek – ezért egy kövekkel, gallyakkal tarkított terepen használva hamarabb elhasználódhatnak, és a sérülés esélye is nagyobb –, míg a terepfutócipők inkább túracipő-jellegűek. A betoncipőknél az elsődleges szempont a jó csillapítás, vagyis az, hogy amikor a kemény talajnak ütközik a sarok vagy a talp bármely része (talajfogástól függ), az ott keletkezett erőhatásokat elnyelje” – magyarázza a szakember.
A csillapítás lényege
A futást az úgynevezett repülőfázis különbözteti meg a gyaloglástól. Amikor a repülőfázisnál talajt fogunk, komoly erőhatások érik a bokánkat, és ezek a rezgések végigmennek az egész testen – hacsak nem csillapítjuk az ütődést. A futócipőbe beépített speciális anyagok vagy elnyelik, vagy oldalirányban vezetik el a rezgéseket, ezáltal megóvják az ízületeket.
Valamilyen csillapítórendszer szinte mindegyik futócipőben van: ez lehet levegő, zselé, különböző folyadékok vagy műanyagok, poliészter anyagok, amiknek nagyon jó a reakcióidejük, vagyis két lépés között teljesen visszanyerik a kiterjedésüket. Lényeges tulajdonsága ezeknek az anyagoknak, hogy könnyűek, rugalmasak, tartósak, nem szívják meg magukat vízzel, és nem reagálnak az ingadozó hőmérsékletre.
Pronáló, neutrális és szupináló futóstílus
Egy jó futócipő a különböző futóstílusokhoz is tud alkalmazkodni, a futóstílust pedig a szaküzletekben a megfelelő műszerekkel és futóteszttel állapítják meg.
A pronáló stílus az, amikor a futásnál a lábfej befelé billen, így a becsapódás utáni pillanatban a lábboltozatra fokozott terhelés esik. Ez általában a lapos lábboltozatú futókra jellemző, akiknek stabilizálóval és mozgáskontrollal, illetve dupla sűrűségű középtalprésszel kialakított futócipő az ideális, ami fokozottan védi a lábat a bedőlés ellen, illetve erős tartást biztosít.
A normál lábboltozatú futók stílusa neutrális: ilyenkor a becsapódás után a test ideális íven gördül a saroktól a lábujjig, és nem terheli túl sem a belső boltívet, sem a sarkat és a külső talpívet.
A szupináló (kifelé dőlő) stílus a futóknak csak pár százalékát érinti, ezért nem is gyártanak erre külön cipőt. Ebben az esetben arra szoktak figyelni, hogy minél puhább és párnázott legyen a cipő, mert a kifelé dőlő láb általában csak elöl és hátul ér talajt, a puhább középtalprész pedig több védelmet biztosít a magas boltívű láb számára.
Így zajlik a lábvizsgálat
A futóstílus elemzése és a talpvizsgálat egy 15-20 perces hadművelet: először annyi a dolgod, hogy fél percig kocogsz a futógépen mezítláb, majd fél percig cipőben, az erről készült videófelvétel alapján pedig deréktól lefelé megnézik a mozgásod, illetve a boka-, térd- és medencestabilitásodat. A hangsúly a bokán van, hiszen az határozza meg a térdek és a csípő pozícióját. Ha a két lábon nem egyenlően oszlik el a terhelés, a jobban igénybe vett láb fájhat vagy valamilyen más problémát generálhat.
Az izomrövidülések miatt a medence eltekeredhet, és ebből további problémák adódhatnak. A megfelelő cipő használata segít a helyére billenteni a vázszerkezetet, de ha nem csak tüneti kezelésre vágyunk, érdemes manuálterapeutához fordulni. Nem csontkovácshoz és nem masszőrhöz! A manuálterapeuta a füledtől a bokádig megnéz mindent, és nem csak helyileg kezel.
A talpam feltérképezése közben megtudtam, hogy a talp 3 pontján kellene, hogy támaszkodjunk a talajon, de a haránt keresztboltozat bizonyos mértékű süllyedése miatt valójában szinte senkinél nincs meg ez a 3 pontos támasz. Ez pedig civilizációs jelenség: mivel cipőben, sík talajon járunk, a talpizmok nem dolgoznak, nem erősödnek meg. Az is kiderült, hogy egy 4-es skálán 2-es mértékű bokasüllyedésem van. (Vannak, akiknél égető, zsibbadó érzetet is kiválthat, ha a boltozat annyira megsüllyed, hogy az idegek csontot érnek.) Emellett a bal bokám enyhén, a jobb viszont magabiztosan befelé dől, ezért egy stabilabb neutrális vagy egy enyhén támasztott futócipő kell a lábamra.
A támasztott cipő a bokát korrigálja, a talp ideális, hárompontos statikáját pedig a speciális, lábra szabott talpbetét biztosítja. Fontos azonban, hogy a talpbetét is csak egy mankó, egy támasz, ami megtartja a boltozatot, de önmagában nem erősíti a talpat, sőt egy kicsit el is lustíthatja. Érdemes ezért rendszeresen edzeni a talpat is, ehhez itt és itt találsz hasznos tippeket.
A jó minőségű futócipő ismérvei
Harmincpár ezer forintért már lehet kapni egyéni igényeknek megfelelő, strapabíró futócipőket. Hogy ezek miben térnek el az olcsó alternatíváktól? Abban biztosan, hogy hatékony csillapítórendszerrel vannak ellátva, de fontos szempont a cipő súlya – minél könnyebb, annál inkább segíti a futást –, hajlékonysága, gördülékenysége, valamint a felső rész légáteresztő képessége, elasztikussága is. És persze az is, hogy se ne lötyögjön, se ne szorítson, azaz tökéletesen passzoljon a lábunkra – akkor is, amikor hosszabb távnál vagy nagy melegben megduzzadnak a végtagok.
Végül, de nem utolsósorban: a méret
Ha szélességében pont passzol a cipő, attól nem kell megijedni, mivel oldalirányban nem nagyon dagad az ember lába futás közben, a cipők viszont annál inkább tágulhatnak. Hosszanti irányban viszont már lényeges, hogy elöl, a lábujjaknál legyen egy kis szabad hely. Ha cipőpróba során előretolod a lábfejed annyira, hogy a lábujjhegyek érintsék a cipő orrát, és marad 3-5 mm hely a saroknál, akkor megfelelő lehet a méret.
„Persze ez is egyénfüggő, hiszen van, akinek egyáltalán nem változik a lábmérete napközben, futáskor vagy nagy melegben, és az sem mindegy, hogy 4-6 vagy 40 kilométert futunk, vagy hogy mekkora testsúllyal nehezedünk rá a lábunkra. A hosszirányú boltív ugyanis 1-2 milliméternyit lapulhat, ezáltal a lábak kicsit szétterülnek. Ha tehát álló helyzetben pont passzol, mindenhol érintkezik a cipő a lábbal, futásnál már szinte biztos, hogy szűk lesz, még akkor is, ha nem szokott vizesedni a láb. Ezért is ajánlott késő délután vagy esti órákban cipőt vásárolni, és nem ülve, hanem állva, sétálva, kocogva próbálgatni” – javasolja Szűcs Csaba.
