Mi értelme a funkcionális edzésnek? Egyáltalán mit takar ez a manapság igen felkapott fogalom és edzésmódszer? Erről beszélgettünk Tanos Bálinttal, a Thor Gym szakmai vezetőjével.
„A funkcionális edzés fogalmát hetente kétszer alaposan fenékbe izélik. Tudtad, hogy ma már funkcionális fasciatréning is létezik?” – vetette fel nemrég egy szakmabeli ismerősöm. Tény, hogy a fitnesz világában ma már sok mindenre ráaggatják a funkcionális jelzőt, így nem csoda, ha zavar van a fejekben. De hogy eredetileg mi volt a funkcionális tréning specifikus célja?
Az, hogy a sportolók úgy növeljék a teljesítményüket, hogy közben a lehető legalacsonyabban tartják a sérülési rátát. Aztán ez a metódus (is) fitneszirányzattá nőtte ki magát: ma már tömegek járnak funkcionális edzésre erősödni, valamint a mozgáskoordinációjukat és a testtartásukat javítani különböző eszközökkel, illetve saját testsúllyal végzett gyakorlatok révén.
A funkcionális szemléletmód legfontosabb jellemzője, hogy az izmokat, izomcsoportokat nem izoláltan, hanem mozgásmintákban rendezetten gyakoroltatják a tér minden irányában, valamint kitüntetett jelentőséget szánnak a core izmok stabilizáló szerepének, az ízületek mobilizálásának és a robbanékonyságot fejlesztő gyakorlatoknak is.
A fő mozgásminták:
- nyomás/tolás
- húzás
- törzsemelés
- guggolás
- cipelés
Továbbá aszimmetrikus gyakorlatokkal korrigálják a test izomaránytalanságait. A funkcionális szemlélet tehát „újra megtanítja az izmokat jól dolgozni: megerősít azt, ami gyenge; kijavítja azt, ami nem szimmetrikus; mobilizálja azt, ami beszűkült. Azt mondja: a forma követi a funkciót” – írja Hidvégi Áron Arnold Önerőből – A self-made edzés miértje és hogyanja című könyvében.
Így született meg a funkcionális edzés
A funkcionális edzés az amerikai sportban strength and conditioningnek (erősítés és kondicionálás) nevezett edzéstípusnak, valamint a gyógytornászok által javasolt sérülésmegelőző metódusoknak a találkozásából született meg – majd lett belőle tömegeket megmozgató fitneszirányzat.
„Az emberek elkezdtek hobbiként olyan dolgokat művelni, amiket régebben csak profi sportolók csináltak. A funkcionális edzés mellett ilyen az olimpiai súlyemelés is, ami húsz évvel ezelőtt még nem létezett, de hasonló a helyzet az erőemeléssel vagy a calisthenicsszel is, amelyek kezdetben egy-egy szubkultúra sajátos specialitásai voltak, aztán mozgalommá nőtték ki magukat. Ami egyébként jó dolog, hiszen az emberek mozognak, erősödnek, a szabadban vannak, de eredetileg egyik sem volt a tömegek sportja” – mondta el a Díványnak Tanos Bálint, aki szerint a fogalomzavart az okozhatja, hogy ma már sok mindenre rásütik, hogy „funkcionális”, ő például funkcionális pilatesről is hallott már. (A pilates eleve egy funkcionális módszer, nem?) A jelző abban az esetben helytálló, ha az adott edzéstípusnál olyan mozgásokat végeznek, javítanak, erősítenek, amelyekre az emberi test ki lett találva.
„A lényeg tehát, hogy akár kettlebellt, akár TRX-et, akár gyűrűt, akár olimpiai rudat vagy a saját testsúlyunkat használjuk, a célunk az, hogy maximalizáljuk a mozgás minőségét, miközben a sérülés esélyét a lehető legalacsonyabban tartjuk. Ha egy kosárlabdázónak akarok funkcionális edzést tartani, akkor pontosan tudom – tekintve, hogy az ő sportjában a boka és a térdsérülések a gyakoriak –, hogy egy csomó prehabilitációs és stabilizációs gyakorlatot kell az edzésekbe beiktatni. Ez nem azt jelenti, hogy BOSU-labdán csináltatok vele mindenféle bohócságot, de figyelembe veszem, hogy az esetleges sérülések miből adódhatnak” – magyarázta az edző.
A funkcionális edzés eredeti célja tehát az volt, hogy a biztonságos és hatékony sportolásra készítsen fel. A szakember szerint az, hogy ilyen népszerű fitneszirányzattá nőtte ki magát, nem rossz dolog, versenyezni viszont nem sok értelme lenne funkcionális tréningből. Arra ott van a CrossFit.
Koordináció, mobilitás, gyakorlattanulás, erőfejlesztés és az anyagcsere felpörgetése
Ezekből a szegmensekből áll egy edzés a Thor Gym kezdőknek szóló programjában, amely az egyes mozgásokat mintázat, lassú mozgás, szimmetria és explozív mozgás sorozatokra osztja fel. A beavatás alatt eszméltem rá többek között arra, hogy a korábban szabályosnak hitt fekvőtámaszom igen távol áll a precíztől. (Jobb később, mint soha.)
De most már képes vagyok tízet is nyomni a helyes verzióból. Itt ugyanis nem a mennyiség számít, hanem a kivitelezés minősége. Nem kell tíz perc alatt ötszáz guggolást csinálni; a lényeg, hogy pontosan megtanuljuk, hogyan állnak a térdek, mennyire dől előre a csípő, vagyis vacakolunk a mozgással – de ettől lesz szép és igényes a gyakorlat.
Az alapos bemelegítés után jönnek a medve, a kukac, a tigris és a majom mozgását utánzó gyakorlatok, amelyekkel egyszerre nyújtunk, erősítünk és koordinációt javítunk, utóbbi pedig a robbanékonyság fejlesztésére is kiváló.
Óráról órára egyre több eszközzel ismerkedünk meg, és mindig a fokozatosság elve alapján sajátítjuk el a használatukat, pláne az olyan összetett mozdulatsoroknál, mint az úgynevezett török felállás: amikor az egyik kezedben egy kettlebellt tartva magzatpózból állsz fel úgy, hogy véletlenül se billenj ki az egyensúlyodból – vagy ejtsd magadra a vasgolyót.
És ha most valaki azt gondolja, hogy ezeken az edzéseken nem sok kalóriát lehet elégetni, azt ki kell hogy ábrándítsam. Amikor azt az utasítást kapod, hogy 10 guggolás súllyal, 5 húzódzkodás lábra akasztott szalaggal, 10-10 evezés súlyokkal, 10 négyütemű fekvőtámasz, és ebből csinálj meg 4 kört, már látod, hogy ezt nem úszod meg szárazon. De nemcsak a dinamikus, hanem az egy helyben végzett izometrikus gyakorlatok is keményen edzik az állóképességet. Eleinte csak 20-20 másodpercig kellett a négyféle planket (klasszikus, 2 oldal- és egy fordított plank) kitartanunk, a nyolcadik héten viszont már ment a 60-60 másodperc is, azaz összesen 4 percig nyomtuk – na jó, a pózváltás alatt azért szusszantunk néhány pillanatot.
És a leggyilkosabb verzió? Amikor párosával, egymással szemben elhelyezkedve szuperplankeltek, miközben egy medicinlabdát gurítgattok ide-oda a társatokkal – figyelve arra, hogy minél kevesebbet billegjen a medencétek.
A funkcionális edzéssel elégetett kalóriamennyiség tehát nagyjából megegyezik egy mérsékelt intenzitású kardioedzés alatt felhasznált energia mennyiségével. Lényeges különbség abban van, hogy előbbinél izomtömeget építesz és erősödsz is, miközben növeled a hajlékonyságod és a mobilitásod, valamint javítod a mozgáskoordinációd és a testtartásod. De a legjobb az egészben az, amikor a mindennapos tevékenységeknél is kezded érezni az edzések hatását: amikor cipekedés, hajolgatás, emelés, guggolás vagy felállás során azon kapod magad, hogy egyre inkább rendeltetésszerűen használod a tested, akkor érted meg igazán, miért is olyan menő és hasznos dolog ez a funkcionális tréning.
