Az utóbbi évtized legnépszerűbb edzésformája lett a felfüggesztéses tréning, amelyhez alkalmas eszközök – kötelek, hevederek – már széles körben elérhetők bárkinek. Akár otthoni edzés, akár csoportos vezetett foglalkozás a testhezálló nekünk, érdemes megismerkedni az alapokkal.
Az elmúlt évtizedben a funkcionális tréning szemléletének köszönhetően számos eszköz felbukkant a fitneszrajongók látóterében, és ma már elmondható, hogy ezek közül a felfüggesztéses (szuszpenziós) edzésforma hevederei stabilan a legismertebb és legkedveltebb darabok közé tartoznak.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Valószínűleg a Holdon élt eddig az, aki még sosem találkozott valamely formájával, hiszen manapság már a nagyon profi, márkanévvel és marketinggel megtámogatott modelleken túl az edzőkötél, heveder, rope elnevezésű, saját márkás darabok szinte minden áruház kínálatában megtalálhatók. Ezek felépítése és minősége persze változik, de az alapvetés ugyanaz: két rugalmatlan hevederszár lóg le egy felfüggesztési pontról, és a kezünket vagy lábunkat a markolatokba illesztve saját testsúlyunkkal végezhetünk rendkívül változatos gyakorlatokat.
Az elsők között szabadalmaztatott szuszpenziós eszköz, a TRX saját története szerint egy extengerészgyalogos fejlesztése, aki egy jujitsu övet és ejtőernyős hevedert szerkesztett össze, hogy az új kreálmánnyal nagyon helytakarékosan, mégis hatékonyan tudja a testét edzeni. Nos, ezeket a célokat kétségtelenül sikerült teljesítenie.
Maga az ötlet egyszerű, de zseniális. Az már szinte alapvetés bármely haladó szellemű módszernél, hogy minden gyakorlatból van könnyebb és nehezebb variáció, amiket bárki erőnléte függvényében kivitelezhet. Ezekkel az eszközökkel viszont ezenkívül is minden egyes mozdulatot könnyíthetünk vagy nehezíthetünk csupán azzal, hogy milyen helyzetben tartjuk magunkat a felfüggesztési ponthoz képest.
Ha álló alaphelyzetben a kezünkben tartjuk a markolatot, betámasztunk a lábunkkal, majd belekapaszkodunk az eszközbe, a testünk a merőleges helyett máris hegyesszöget fog bezárni a talajjal. Ekkor – nagyon kevés kivétellel – elmondható, hogy
- ha éppen a felfüggesztési pont alatt állunk, vagy minél közelebb hozzá, az azt jelenti, hogy jelentős instabilitásban kell dolgoznunk a teljes testsúlyunkkal, illetve annak jelentős részével a gyakorlat közben;
- minél messzebb állunk a felfüggesztési ponttól, annál nagyobb részben tudunk stabilitást nyerni, és a testsúlyunknak arányosan egyre kisebb részével kell csupán dolgozni, annyival könnyebb az adott feladat.
Mitől kiemelten hatékony a felfüggesztéses edzés?
• Tökéletesen testre szabott edzésterhelés
A fenti működési elvnek köszönhetően a gyakorlatok hatékonysága és testre szabhatósága megsokszorozódik, hiszen az egyik véglet a legnehezebb gyakorlatvariáns véghezvitele a felfüggesztési pont alatt a testsúlyunk jelentős részével, míg a másik a legkönnyebb gyakorlatvariáns véghezvitele eltávolodva a felfüggesztési ponttól: azaz a terhelési intervallum borzasztó széles skálán mozog. Sosem „kell” alulterhelni vagy túlterhelni, mindenki végezheti azt a nehézségi fokozatot, amit bír. Ennek a széles körű felhasználhatóságnak is köszönhető, hogy ezeket az eszközöket a szakemberek egyre szívesebben használják gyógytorna, rehabilitáció, alternatív mozgásterápiák során.
• A mélyizmok erősítése
Az instabil helyzetek a felszíni mozgatóizmaink alatti rétegben található úgynevezett stabilizáló izmainkat aktiválják. A törzs mélyizmainak elsődleges feladata a gerinc helyzetének stabilizálása, de emellett ízületeink stabilitásáért, egészséges működéséért javarészt az azokat körülvevő mélyizmok felelnek – vagyis a teljes testünk tényleges funkcionalitása, terhelhetősége jelentős mértékben függ a stabilizáló izmaink állapotától. Ahhoz, hogy fizikailag megtartsuk testünket az eszközbe kapaszkodva, nem elegendő csak rongybabaként lógni, hanem ezeket a stabilizáló izmokat használnunk kell. Ezért is hívjuk core trainingnek, hiszen már maga a kiindulóhelyzet is stimulálni fogja azokat az izmokat, amelyek feladata az egyensúlyunk, mozgásunk harmóniájának a megtartása.
Core – izomfűző – erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a core-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
Mely izmok látják el ezt a feladatot?
A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.
• Komplex izommunkát végzünk
A felfüggesztéses eszközökön gyakorlatilag lehetetlen izolált izommunkát folytatni. A hangsúly gyakorlatonként persze eltolódhat egyik-másik izomcsoport felé, de a helyes tartással és a stabilizálók mozgósításával karöltve szinte minden testrészünk dolgozik: ha a helyes kivitelezésre törekszünk, számos izomcsoport bekapcsol.
• Sokoldalú edzésmunkára alkalmas
A megfelelően kiválasztott gyakorlatok az izomzat és az egyensúly fejlesztése mellett a koordinációs képességet, bizonyos esetekben pedig a kardiovaszkuláris állóképességet is javítják. A felhozatal igen változatos, már csak az alaphelyzetek sokféleségéből kifolyólag is: állásban lehetünk szemben vagy háttal az eszköznek, sőt oldalt is; a lábat beleakasztva pedig mellkasunk nézhet a talaj felé vagy a plafon irányába. Páros végtagok helyett használhatjuk egy-egy végtaggal, ha specifikusan izomegyensúlytalanság korrekciója a cél. A különböző felépítésű eszközök (a rögzített hevederszárakon kívül létezik csigás és félcsigás megoldás is) és azok kiegészítői pedig további lehetőségeket is kínálnak, mint például a rotációs vagy kifejezetten aszimmetrikus mozgások. Megfelelő használattal a nyújtások fokozására is alkalmas lehet.
• Testtudat fejlesztése
A fentiekből kifolyólag olyan alaposan megismerjük a testünket, és a testünk válaszait bizonyos mozdulatokra, mint ahogy az bizony kevés más mozgásformánál lehetséges. Egyre hatékonyabban tudjuk végrehajtani a feladatokat, amint egyre tudatosabban figyelünk valamennyi testrészünk munkájára. Továbbá maga az instabil kiindulási helyzet is azt eredményezi, hogy a szimmetrikus munkával hosszú távon javul az izomegyensúly, és megfelelő odafigyeléssel ízületeink használata optimálissá válik, a sérülésveszély pedig csökken.
• Maga az eszköz kifejezetten szórakoztató
Ez elég szubjektív kategória, de a tapasztalat azt mutatja, hogy vannak eszközök, amelyeket a fitneszfoglalkozáson részt vevő vendégek kifejezetten szeretnek, és vannak, amelyeket leginkább csak elviselnek. Tipikusan szeretett eszközök például a labdafélék – hiába, vonzódunk a tökéletes alakzatokhoz –, de a szuszpenziós eszközök is szimpátiát váltanak ki. Érdekesek, sokoldalúan használhatók: edzés közben húzni-vonni, ide tenni, oda akasztani – minden küzdelem ellenére – elég érdekes elfoglaltságot jelentenek. És ami leköti az ember figyelmét, azzal csak úgy repül az idő, és könnyebb hosszú távon fenntartani a motivációt.
• Kicsi, kompakt, könnyen szállítható
Mivel a hevederek relatíve kicsi, kompakt csomagot alkotnak, magunkkal lehet vinni őket utazásra, nyaralásra, erdőbe, vagy otthon a lakásban vagy a kertben is fel lehet tenni – elviekben tehát bármikor egyszerűen elővehetők, és edz rajta az ember egy kiadósat. Persze a drágább, sok tízezer forintos modelleket kevesebben viszik haza az üzletekből, de ezek a csoportos fitneszórák kínálatában még mindig igen népszerűek: szakértő edző segítségével számtalan változatos gyakorlat végezhető, biztonságosan kivitelezve. Az utóbbi években pár ezer forintért beszerezhető „kötelek” már szélesebb tömegeknek teszik elérhetővé a felfüggesztéses edzéseket, persze kétséges, hogy a hozzá csatolt DVD / füzet / online videó mennyire segít – főleg kezdő felhasználóknak – helyesen elsajátítani a gyakorlatokat, és ezeket memorizálni sem feltétlenül izgalmas. Így kérdés, mennyire reális, hogy a pálmafák alatt majd előkotorjuk emlékeinkből a kedvenc gyakorlatainkat.
Milyen a jó eszköz?
Sokan cinikusan állnak hozzá az egyszerű, de nagyszerű ötletekhez: vegyünk néhány méter hegymászóhevedert, két PVC-csövet meg három karabinert, és tegyük mindezt össze, kész a szuszpenziós tréner. Való igaz, hogy az eszköz egészen egyszerű felépítésű a maga módján, de azt végképp ne felejtsük el, hogy az örömteli és egészséget szolgáló mozgáshoz bizony ergonómia és biztonságos kialakítás szükségeltetik. Így aztán ennek a széles kínálatnak, amely elérhető napjainkban, a kétségtelen előnyei mellett megvan a maga rizikója is, hiszen a minőségben elég nagy szórás lehetséges az egyes modellek között. Mindenképpen érdemes többet megnézni, kipróbálni, majd gondosan mérlegelni, hogy a használati szokásaink, testfelépítésünk, edzettségünk, rutinunk függvényében melyik fajtát válasszuk, ha otthoni edzőteremre szeretnénk beruházni.
