A konditermek rendszeres látogatói számára az edzőterem a sok izgalmas géppel sokszor olyan, mint egy játszótér. A kevésbé tapasztalt emberek szemében viszont gyakran hasonlít az egész egy hatalmas labirintusra, ahol abban sem lehetünk biztosak, hogy egyáltalán mihez biztonságos hozzáérni.
A legtöbben a húszas éveink alatt szokunk rá a konditermi edzésekre, hiszen ilyenkor nemcsak fontos, hogyan nézünk ki, de a megfelelő mennyiségű idő is adott számunkra, amit a tökéletes testkép elérésére tudunk szánni. A The Independent szedte össze a legideálisabb gyakorlatokat, ha te is a húszas éveid alatt vetnéd bele magad a konditermek világába.
Mindenkinek szüksége van testmozgásra
Köztudott, hogy a különböző korosztályok számára más-más edzéstípus az ideális. Például amíg az úszás hatásai különösen kedvezőek lehetnek az idősebbek számára, addig huszonévesen bátran nyúljunk súlyzókhoz!
Súlyzózás
Richard Tidmarsh, a Reach Fitness London tulajdonosa és vezető edzője szerint a huszonéves lányok még mindig félnek a nehéz súlyoktól, pedig nem igaz, hogy a súlyzós gyakorlatoktól férfias testalkatunk lesz. A legtöbb olyan gyakorlat, amely súlyemelést tartalmaz, több izomcsoportot is átmozgat, ezért bátran barátkozzunk össze a súlyemelőállvánnyal. Az egyik legjobb példa erre a súllyal történő guggolás, amelynek során a térd, a boka, valamint a csípő ízületeit használjuk, és nemcsak a lábunk, de a fenekünk is könnyen formába hozható.
„Az edzőteremben eltöltött időt ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével tudjuk igazán hasznosan eltölteni, hiszen ezek nemcsak az izom mennyiségét növelik, de hosszú távú előnyeik közé tartozik például az egészségesebb testtartás is” – teszi hozzá Tidmarsh.
Intenzív gyakorlatok, rövid ideig
A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) szuper megoldást jelenthet, ha időhiányban szenvedünk. Nicola Macbeth személyi edző szerint több különböző módon is elvégezhető ez az edzésforma – ő a tabata módszer mellett teszi le a voksát. Ennek lényege, hogy 20 másodpercen keresztül végezzük a gyakorlatot teljes erőbedobással, majd 10 másodpercnyi pihenőt tartunk, ezt pedig nyolc alkalommal ismételjük meg. Ezzel a technikával mindössze 4 perc alatt elvégezhető a testedzés. Már azzal nagyon sokat teszünk a testünkért és az egészségünkért, ha heti három alkalommal 10 perccel korábban felkelünk, és gyorsan megcsinálunk belőle két kört.
Érdemes azonban odafigyelni arra, hogy ne essünk túlzásba. Tidmarsh rengeteg posztot lát a közösségi média különböző felületein, amelyek a módszer hatékonyságát népszerűsítik, de kevesen tudják, hogy a túlzott HIIT hozzájárulhat a hormonháztartásunk felborulásához.
A felsőtest edzése
Izy George edzőterem-tulajdonos szerint veszélyes is lehet, ha a hasizmunkat, a karunkat és a vállunkat nem eddzük. Ezek elhanyagolása ugyanis könnyen egyensúlyhiányhoz vezethet, ezzel pedig sokszorosára nő a sérülések kockázata. De nem csak ezért fontos, hogy a felsőtestünket is formába hozzuk. A kar és a törzs edzése javítja a tartásunkat, valamint a csontproblémák, például a csontritkulás kialakulásának kockázatát is csökkenti. Szerencsére a legtöbb gyakorlat bárhol elvégezhető, otthon is könnyen kialakíthatunk egy kis részt, ahol felváltva csináljuk a felüléseket és a planket.
Regenerálódás, regenerálódás, regenerálódás!
„Nagyon fontos, hogy az edzések között a szervezetnek legyen ideje regenerálódni” – figyelmeztet George. Így nemcsak a későbbi sérülések kerülhetők el, de az edzés utáni nyújtás hozzájárul ahhoz, hogy másnap kevesebb nehéz pillanatot okozzon az izomláz. Ahhoz, hogy a következő edzésen még jobban tudjunk teljesíteni, időt kell hagyjunk az izmainknak a regenerálódásra!
Mérhető változás
Az egyik legjobb motivációs eszköz, ha nyomon követjük a saját fejlődésünket. Ebben nagy segítségünkre lehet a közösségi média, hiszen a #fitness keresőszónak köszönhetően tonnaszámra ömlenek ránk az előtte-utána képek. Ne ijedjünk meg, nem feltétlenül kell világgá kürtölni, hogy hány centivel lett keskenyebb a derekunk, az viszont tényleg segít, ha a mérleg helyett a telefonunk kameráján keresztül mérjük a változásokat.
Emellett egyre több alkalmazás, telefon és óra segít ellenőrizni például a pulzusunkat, sőt van, amelyik kész edzéstervvel áll elő, ha megadjuk a kívánt célt.
