Emeljük a hagyományos fekvőtámaszt egy magasabb szintre! Mutatunk egy olyan változatot, amelyben letesztelhetjük, mennyire erősek a stabilizáló core-izmaink, a ferde hasizmaink, és mennyire flexibilis a csípőnk. Talán épp ideje kipróbálni a Spider-Man-, azaz Pókember-fekvőtámaszt...?
A fekvőtámasz-gyakorlatok családjának számos tagja van, az egészen kezdőtől a komoly kihívást jelentő változatokig. Mi is bemutattuk már korábban például a fekvőtámasz rávezető gyakorlatát, amely azoknak nyújthat segítséget, akik még nem tudnak pontos, szabályos fekvőtámaszt kivitelezni. Ma épp ellenkezőleg: kipróbálásra javaslunk egy olyan variációt, amely az alapgyakorlatot egy magasabb szintre helyezi – ez lesz a Pókember-, azaz Spider-Man-fekvőtámasz.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A hagyományos push-uphoz képest ez a változat annyiban bővül, hogy a karhajlítás kivitelezése közben elemeljük egyik lábunkat a talajtól, és az oldalunk mellé kivisszük, miközben térdünkkel igyekszünk a könyökünket megcélozni; majd megismételjük ezt a másik oldalra is egy következő karhajlítás kíséretében. Ekkor voltaképp úgy nézünk ki, mintha a Pókember mászna egy falon, innen a Spider-Man-push-up kifejező neve.
Spider-Man-fekvőtámasz helyesen
A cikkvégi videóban megmutatjuk, miként próbálkozzunk ezzel a gyakorlattal. Az alap fekvőtámasz szabályos kivitelezéséhez képest az alábbiakat tartsuk észben.
Mivel elemeljük az egyik lábunkat, aszimmetrikus mozgás jön létre, ami mindig a stabilizáló izmok fokozott bekapcsolásával jár. Az eddigi „kényelmes” kivitelezéshez képest, amelyben a négy támasztó végtagot szimmetriában a talajon elhelyeztük, már csak három támaszték marad, ráadásul a markánsan oldalra kivitt láb jelentős extra stabilizációra kényszeríti a gerinc tartóizomzatát. Ennek köszönhetően a core edzése szempontjából ez meglehetősen haladó verzió. Mint minden ilyen esetben, kiemelten kell figyelnünk arra, hogy ezt az aszimmetriát valóban a core-izmok egyenlítsék ki, azaz ne kövessük el azt a hibát, hogy törzzsel és medencével utánafordulunk a kiemelt lábnak.
A térd felhúzásában jelentős szerepet játszanak a csípőhajlítást kivitelező izmok, valamint ezzel egy időben nagyobb erőkifejtés vár a négyfejű combizomra. A cél az lenne, hogy szépen vízszintes síkba legyünk képesek kiemelni a törzs mellé a combot és a lábszárat, azaz ne magunk alá dolgozzunk, illetve ne lógjon lefelé sem a térd, sem a lábszár és a sarok. Ez nem feltétlenül fog elsőre sikerülni, főleg, ha a csípőizmaink, farizmaink nem elég erősek és flexibilisek: általában ezek túlerőltetése a mindennapokban a medenceövi egyensúly felborulását eredményezi, így az oldalsík megcélzása kezdetben problémás lehet.
Természetesen nem feledkezhetünk meg a főszerepet játszó ferde hasizmainkról sem, amelyek – köszönhetően az aszimmetrikus lábmunkának – szintén kiemelt feladatot kapnak.
Melyek lehetnek a leggyakoribb hibák a kivitelezésben?
A legtipikusabb hibák a fekvőtámaszok általános hibái:
- nem eléggé bekapcsolt core, ezáltal túlterhelt alsó háti szakasz
- a semleges nyaki tartás helyett lógó vagy épp előrefeszített fej
- felcsúszott vállak, púpos felső háti szakasz
Mindezek ebben a gyakorlatban kiegészülhetnek azzal, hogy:
- a csípő nem marad egy síkban a váll és boka között, azaz vagy beesik a talaj felé, vagy ellenkezőleg, a fenék fel van tolva az ég felé
- a térd nem kerül ki eléggé oldalsíkba, magunk alá dolgozunk
- az aszimmetrikus munkát vállból, törzsből vagy medencéből belefordítva végezzük
Ha megtetszett a Pókember-mozdulat, de még nem tudjuk szabályosan kivitelezni fekvőtámasszal kombinálva, akkor előbb csak az alsó végtagok húzását gyakoroljuk plankalaphelyzetben, nyújtva tartott karral.
Ha beletennénk ezenfelül a karhajlítást, de nem megy szabályos fekvőtámasz-alaphelyzetből, akkor előbb próbáljuk meg egy könnyített variációban: akár falnál kivitelezve a fekvőtámaszt, akár egy arra alkalmas magasított eszközön támasztva a kezet (pad, zsámoly stb), és mindeközben húzhatjuk a térdet.
Minden esetben ügyeljünk a szabályos kivitelezésre, hiszen a Spider-Man-fekvőtámaszt könnyű elhamarkodottan, szabálytalanul végezni! Ha lehetőségünk nyílik rá, érdemes tükörnél gyakorolni, vagy megkérni valakit, hogy ellenőrizze, minden testrészünket megfelelően a helyén tartjuk-e. Ha pedig bármely terhelt ízületünk, avagy has- hátizmaink nem szolgálnak ki elégségesen az edzés során, felelősen mérlegeljük, hogy biztosan aktuális állapotunknak és edzettségünknek megfelelő-e ez a gyakorlat!
