Azt már tudjuk, hogy az intervall edzéseknek hála, nem kell sok időt áldoznunk arra, hogy rendesen megizzasszuk magunkat. A magas intenzitású intervallumedzés-forma (HIIT) alkalmazásával elég, ha naponta 10 percet a testmozgásnak szentelünk. De hogyan tehetjük ezt még hatékonyabbá?
Az egyik legnépszerűbb módja, hogy beépítsük a HIIT gyakorlatait az edzéstervünkbe, ha köredzést végzünk. Sokan szeretik ezt a fajta edzést, mert lehetőséget biztosít arra, hogy a lehető legtöbb izomcsoportot átmozgassuk egyetlen alkalommal, emellett pedig a szívünket is erősíti. A Prevention összeszedte, hogyan érdemes belevágni az intervall köredzésbe.
Mi is az a köredzés?
„A köredzés olyan edzéstípus, amikor különböző állomásokon eltérő gyakorlatokat végzünk úgy, hogy két gyakorlat között nem tartunk pihenőt” – magyarázza Chris Ryan személyi edző. Nem kell megijedni attól, hogy a gyakorlatok között nincs pihenő, hiszen a köredzés állomásait a saját igényeinkhez igazíthatjuk. Például ha 30 másodpercen keresztül magas intenzitású gyakorlatot végzünk, a következő 30 másodpercre tervezzünk alacsony intenzitású feladatokat. Erre jó megoldás lehet például a helyben futás, a szökdelés, hiszen ezek segítségével könnyen visszanyerhetjük a szabályos légzésünket anélkül, hogy teljesen leállnánk.
A köredzés szépsége az, hogy különböző izomcsoportokat céloz meg. Az agonista izmok mellett, amelyek közvetlenül a mozgást végzik, az antagonista izmok is mozognak (amelyek a mozgást végző izmokkal ellentétesen működnek). Tehát míg az egyik izom dolgozik és megfeszül, addig a másik ellazul. „Általánosságban elmondható, hogy minél több izomcsoportunk dolgozik egy edzés alkalmával, annál könnyebbnek bizonyul a sport” – mondja Ryan. Szintén a köredzések pozitívuma, hogy kombinálja a kardio- és az erőnléti gyakorlatokat, emellett pedig az intenzitás és a terhelt izomcsoportok váltakozása megakadályozza, hogy hamar kifáradjunk.
Az intervall köredzés előnyei
Nem elhanyagolható, hogy az edzésforma egyszerre jelent megoldást a zsírégetés és az izomépítés kérdéseire. Egy 2018-as tanulmány eredményei is bebizonyították, hogy ha hetente három alkalommal 30 percen keresztül végzünk intervall köredzést, emellett pedig magasabb fehérjetartalmú étrendet követünk, jelentősen csökken a szervezetünk zsírtartalma, nő az izomtömeg, míg egy másik tanulmány szerint emellett a csontjaink egészségére is jó hatással van ez a mozgásforma.
A köredzés tehát nagyszerű módja az izomtömeg és az erő növelésének is. Az erősítő edzéssel kapcsolatban hajlamosak vagyunk hatalmas súlyok emelésére és végeláthatatlan edzésekre gondolni, de ne feledjük, az is az erőnkön múlik, hogy mennyi ideig vagyunk képesek végezni egy adott gyakorlatot. Ennek fejlesztésében segít az intervall köredzés, hiszen a különböző feladatok között nincsenek szünetek, ennek köszönhetően pedig a szervezetünk is hatékonyabban hasznosítja az oxigént.
Ha valakinek gyakran fáj a háta vagy sérül meg, érdemes kipróbálnia a köredzést, hiszen ez segíthet az izmok egyensúlyhiányának javításában és a mozgási tartomány növelésében azzal, hogy különböző gyakorlatokat végzünk.
Hogyan tervezzük meg a tökéletes köredzést?
Most, hogy tisztában vagyunk azzal, mi is a köredzés, itt az ideje, hogy utánajárjunk annak is, miként állíthatjuk össze a számunkra tökéletes edzéstervet. Ez elsőre egyszerűnek tűnhet, de ahhoz, hogy a legtöbbet ki tudjuk hozni magunkból, érdemes átgondolni néhány dolgot.
Fontos, hogy olyan edzésprogramot dolgozzunk ki, aminek megfelelő a szintje és az általunk kitűzött célokat veszi alapul. Gondoljuk át, melyek azok a területek, amelyeken javítani szeretnénk, és próbáljunk olyan gyakorlatokat összegyűjteni, melyek lehetőséget biztosítanak a fokozatos fejlődésre.
Válasszunk ki egy időkeretet. Ez lehet 10, 15, 20 vagy akár 30 perc is. Ezt követően válasszunk 5-10 olyan gyakorlatot, amely különböző izomcsoportokat céloz meg. Kezdetben minden gyakorlatot folyamatosan, egy percen keresztül végezzünk, az edzés elején meghatározott időn keresztül. Annak érdekében, hogy ne váljon unalmassá az edzés, az egyes körökben felcserélhetjük a gyakorlatokat.
Például így
Mutatunk néhány alap-, illetve összetett gyakorlatot, ami a legtöbb testrészünket megdolgoztatja, a köredzés állomásait ezekből érdemes összeválogatni. A gyakorlatok elvégzéséhez csak egy pár közepes vagy nehéz kézi súlyzóra lesz szükségünk, az edzés hosszát pedig mi határozzuk meg (10, 15, 20, 30 vagy akár 45 perc). Minden gyakorlatot ismételjünk 8-12 alkalommal, nagyjából 30-45 másodpercen keresztül. A felsorolt gyakorlatokat cserélgethetjük is annak érdekében, hogy a teljes testünket eddzük, és persze fontos, hogy ne feledkezzünk meg a megfelelő bemelegítésről és a levezetésről sem.
Gyakorlatok a felsőtest edzésére
- fekvőtámasz
- bicepszhajlítás kézi súlyzóval
- tricepsznyújtás kézi súlyzóval
- vállból nyomás
- evezés kézi súlyzóval
Gyakorlatok az alsótest edzésére
- guggolás
- kitörés
- csípőemelés (hip thrust)
- felhúzás (deadlift)
Kombinált gyakorlatok
- oldalirányú kitörés előreemeléssel
- széles terpeszű felhúzás (sumo deadlift) állhoz húzással
- fordított kitörés gumiszalaggal
- bicepszhajlítás és nyomás
- egykezes fekvenyomás lebegőülésből
- oldalirányú lépegetés planktartásban
Az első kör állhat tehát például fekvőtámaszokból, guggolásból, egykezes súlyzóval történő bicepszedzésből, oldalirányú kitörésekből és plankből, később pedig akár további gyakorlatokkal is bővíthetjük az edzésünket.
