Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ízületek nélkül az ember mozgásképtelen lenne, csontváza börtönbe zárná. Ahhoz, hogy különböző irányba hajolni és haladni tudjon, a csontvázat a természet úgy alakította, hogy a csontokat több mint száz ízület kapcsolja össze. Az ízületek többnyire nem engednek meg minden irányú mozgást, több ízület összetett mozgásaiból viszont akár teljes körmozgás is létrejöhet. Az ízületi mobilitás magában foglalja a rugalmasságot, de emellett még sok minden mást is, ami lehetővé teszi a mozgást.
A flexibilitás, azaz rugalmasság azt mutatja meg, hogy mennyire nyújthatók az izomszövetek, azaz mennyire lehetséges a hosszukat megváltoztatni anélkül, hogy az sérüléssel járna. Fontos ahhoz, hogy testünk egyes részei megfelelően tudjanak mozogni, ám önmagában nem elégséges; szükség van mobilitásra is.
„A mobilitás azt jelenti, hogy egy ízület teljes mozgásterjedelemben, akadálymentesen, kontroll alatt képes mozogni. Ennek iránya lehet hajlítás, nyújtás vagy kifelé/befelé rotáció. Előfordul, hogy az ízület mobilitása az egyik irányban jó, de egy másikban nem megfelelő. Ezenfelül a mobilitásnak van egy adott gyakorlathoz rendelt elégséges értéke is: például a fej fölé nyomáshoz szükséges többek között a vállnak olyan mértékű flexiója (hajlítása), amellyel a kart függőleges helyzetbe tudjuk hozni anélkül, hogy ehhez máshol, ez esetben jellemzően az ágyéki gerincszakaszban, kompenzálnunk kellene” – magyarázza Tanos Bálint, a Thor Gym szakmai vezetője.
Szalagok adják a tartást
Az ízület jellegzetességét az határozza meg, milyen feladatot kell ellátnia az adott testrésznek. Minél lazább az ízület, annál könnyebb a mozgás – azonban annál nagyobb a veszély is, hogy az ízületek felszínei elvesztik a kapcsolatot egymással, vagyis kificamodnak. Ezért a stabilitás érdekében az ízületek többségét erős kötőszöveti tok védi. Az ízületi szalagok és az izmokat a csonthoz rögzítő inak egyik feladata, hogy megakadályozzák és gátolják a túl nagy kilengésű mozdulatokat. Például a bokaízületet, ami rendkívül nagy terhelésnek van kitéve, belső és külső szalag is védi a ficamtól.
„Az ízületi mobilitás több tényező függvénye, ezek közül az egyik a flexibilitás, tehát az izmok megnyújthatósága, de ide tartozik a fascia (izompólya) állapota, valamint az ízületi felszínek illeszkedése és alakja is. Befolyásolja továbbá az inak állapota, egy csomó izom-ideg faktor (erő, mozgásos képességek), de az is, hogy az adott ízületben nem kompenzálunk-e valamit egy másik ízület miatt” – fűzi hozzá a szakember.
A hajlékonyság növelésére kiváló megoldás a jóga, ám ha valaki nincs hozzászokva ehhez a mozgásformához, könnyen megeshet, hogy megerőlteti, túlfeszíti az izmait, aminek következtében fájdalmas izomcsomók alakulhatnak ki. És hogyan oldhatjuk fel az izompólyákban keletkezett feszültséget?
Az izmokat, izomcsoportokat körbeveszi az izompólya, amelyet úgy lehet elképzelni, mint a csirkehúst körülvevő fehér hártyát. Ha ez az egész izomrendszert körbefogó hártya túl feszes, korlátozza az izmok munkáját, csökkenti a mozgás terjedelmét, fájdalmat okozhat, megnövelheti a sérülésveszélyt és lassítja az edzés utáni regenerációt.
A kötött izomzat lazításához kiváló eszköz például az SMR-henger, a gumiszalag vagy a masszázslabda. Ehhez tudni kell, hogy az izompólya ellazításának idegrendszeri alapja is van: az izmoknak van egy reflexszerű védekezési mechanizmusa, ami a túlnyújtás ellen védi meg az izmot. Az izom nyújtottságának állapotáról speciális receptorok tájékoztatják az agyat, a hengerrel pedig ezekre a receptorokra hatunk: arra vesszük rá az idegrendszert, hogy ellazítsa az adott izmot.
A mozgástartomány, az izomerő és a teljesítmény növelése érdekében érdemes különböző, mobilitást fejlesztő gyakorlatokat is végezni a hajlékonyságot elősegítő nyújtás mellett.
Ezek a technikák azzal segítik elő a mobilitást, hogy aktiválják a gyengébb, kevésbé igénybe vett izmokat, az „izomtudatosság” révén javítják a motoros kontrollt, valamint lazítják a kötött izmokat, amelyeket aztán szabadon használhatunk erőteljesebb nyújtások során. Különösen fontos a gyakorlatok alapos és pontos elvégzése nehéz súlyokkal történő edzés előtt.
Miért olyan fontos az ízületek mobilizálása?
- Hozzájárul a súlyzós edzésekkor elvégzendő gyakorlatok pontos, hatékony és nem utolsósorban biztonságos végrehajtásához.
- Csökkenti az izomcsomók okozta ízületi problémák és egyéb sérülések kockázatát.
- Enyhíti az izomkötöttség okozta panaszokat.
- Oldja a stressz okozta feszültséget.
- Hosszú távon növeli a mozgásteret.
- Segít kialakítani a megfelelő, anatómiailag semleges testtartást.
- A fizikai hatások mellett a mobilizációs gyakorlatok fejlesztik a testtudatot és a koncentrációs képességet is.
