Szakértő mutatja be a helyes planktartás titkait. Hogyan csináld? Mire figyelj? Meddig érdemes kitartani? Kezdőként hogyan készülj rá?
Az utóbbi évek egyik legnépszerűbb, mondhatni trendi gyakorlata lett a plank, avagy deszkapóz. Ha úgy tartja kedvünk, akár minden hónapban találunk a közösségi oldalakon, csoportokban egy-egy plankkihívást, amelyhez csatlakozhatunk – annak ígéretével, hogy fokozatosan növelve a naponta plankben eltöltött másodpercek/percek számát, növelhetjük erőnlétünket.
Szerzőnkről
Dávid Enikő Pilates-oktató, személyi edző, fő profilja a Pilates alapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Sokan (sajnos) más sportokat mellőzve is részt vesznek ezekben a kihívásokban, és úgy érzik, ezzel kiválthatják egyébként a rendszeres edzést, mozgásprogramot.
Planktartás helyesen
Hamarosan a csatolt videó segítségével kiderül, te helyesen tartod-e a planket, de előtte még fontos lenne tisztázni néhány alapvetést.
Igen, a plank egy komplex és igen hasznos gyakorlat...
Ha helyesen tartjuk, akkor hatékonyan erősíti a stabilizáló („core”) izmainkat, melyek megtámasztják gerincünket, ezáltal pedig segítik a mindennapokban a helyes testtartást, megelőzve számos mozgásszervi probléma kialakulását. Az izomcsoportok egyidejű bekapcsolásával valóban egyszerre több területre komplexen edzünk: hasizmaink, farizmaink, bicepszünk, tricepszünk, vállövünk izmai is munkára vannak fogva a plankgyakorlatban. Fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt, melynek az élet számos területén hasznát vehetjük.
Core - izomfűző - erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: ezáltal felel a helyes testtartásért illetve a gerincünk több irányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A Pilates módszer ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
Mely izmok látják el ezt a feladatot?
A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok; a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.
Nem való mindenkinek
Annak nem ajánlanám, aki régóta satnyuló izmait, és alig dolgozó core izmait akarja munkára fogni. Ha a videó megtekintése után kiderül, hogy a helyes kivitelezéssel csupán alig pár másodpercig tudod tartani a planket, ne „csalj bele”, de ne is folytasd. Hamarosan mutatunk rávezető gyakorlatokat is a plankhez, amelyekkel fokozatosan javíthatod a teljesítményedet, míg elérsz a plank szintjéig.
Gerincproblémával (pl. porckorongsérv és társai) ne plankelj. Létezik számos biztonságosabb gyakorlat az esetedben, melyeket egy gyógytornász szívesen megmutat neked.
Várandósként és frissen szült anyukaként ne plankelj, főleg ha észlelsz magadon rectus diastasist azaz szétnyílt hasizmot.
Végül, de nem utolsósorban, ha bármely érintett ízületed, főleg a támasztékul szolgáló csuklód, vállad nem bírja, akkor sem neked való ez a gyakorlat. Valószínűleg a teljes testsúlyod terhelése túl sok a gyenge vagy sérült ízületnek, érdemes ilyenkor rávezető gyakorlatokkal, vagy specifikusan az ízülethez tartozó izmok tornájával kezdeni, mielőtt plankelésre adnád a fejed.
Hogyan kezdj neki?
Az alábbi videóban Galgóczi Viktória segít megmutatni, hogyan vehető fel legkönnyebben a szabályos planktartás.
Meddig plankelj?
Alapszabály, hogy a planket addig tartsd, amíg a törzsed körüli izomfűzőt aktiválni tudod. Amint elfáradnak a hasizmaid, avagy beesik az alsó háti szakasz, homorú lesz a derekad, és hiába korrigálnád a helyzetet, nem megy, a tested feladta: ne folytasd! Mindegy, hány percet ír a plankkihívás aznapi táblázata, vagy mennyi időt irányoz előre az edződ – soha ne az legyen a szempont, hogy hány percig tartod, vagy hány másodperccel tartsd tovább, hanem a tested jelzései legyenek a meghatározók.
Az alábbi videóban összefoglaljuk, hogyan kellene helyesen tartani a planket, és mire kell odafigyelned a kivitelezés közben. Hamarosan segítünk a tipikus hibákat is felfedezni magadon, mutatunk továbbá egy könnyített változatot, ha a szabályos plank túl nagy falatnak bizonyul.
