Ezeket az alapvető hibákat kerüld el, ha szeretnél hatékonyan izmot építeni.
Ahhoz, hogy a konditeremben valódi eredményeket érhess el, nem csupán testre kell gyúrnod, de az agyad is igénybe kell venned. Sokan azért képtelenek komolyabb fejlődést elérni az izomépítés terén, mert nem a megfelelő módon vágnak neki a folyamatnak. Adnan Munye személyi edző és fitneszszakértő a Lifehack hasábjain szedte össze azokat az alapvető hibákat, melyeket érdemes elkerülnöd, ha szeretnél néhány kiló izmot magadra szedni.
Miért nem fejlődnek az izmaid?
1. Nem eszel eleget
Feleslegesen emelgeted a súlyokat, ha mellette nem táplálkozol megfelelően. Az izmok felépüléséhez napi étrendünkön felüli kalóriabevitelre is szükség van – az edzéskor ugyanis a pluszkalóriák alakulnak át izommá.
2. Nem fogyasztasz elég fehérjét
A fehérje – amellett hogy szervezetünkben számtalan feladatot lát el – alapvető az izomnövekedéshez és az izomtömeg fenntartásához. Ha nem jutsz elegendő fehérjéhez (más néven proteinhez), izmaid nem képesek rendesen újraépülni, ezért ha izomépítésre adod a fejed, gondoskodnod kell a fokozott fehérjeellátásról. Átlagosan testsúlyod minden kilójára 1,7 grammnyi fehérjét érdemes napi szinten bevinned a szervezetedbe, tehát ha például 70 kilót nyomsz, 120 gramm protein az ajánlott mennyiség.
3. Nem iszol elég vizet
Testünk kétharmad részben vízből áll, ennek a mennyiségnek a kétharmada pedig izomzatunkban található. Izomsejtjeink fehérjéből és vízből épülnek fel, ezért elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű folyadékhoz jusson a szervezetünk. Napi hat-nyolc pohár víz általában elegendő, de ha pontosabban szeretnéd kiszámolni a számodra szükséges mennyiséget, oszd el kilogrammban mért testsúlyod harminccal, így megkapod, hány liter vizet érdemes egy nap meginnod. Egy 70 kilós embernek például napi szinten 2,3 liternyi folyadékra van szüksége.
4. Túl sokat edzel
Az izmoknak nemcsak folyamatos munkára, de pihenésre is szükségük van a megfelelő fejlődéshez. Nem szabad túledzened magad, különben tested elfárad és kiég, emellett idegrendszered is károsodhat a folyamatos nyomás alatt.
5. Nem alszol eleget
Mint fentebb említettük, a pihenés feltétlenül szükséges ahhoz, hogy izmaink regenerálódhassanak és épülhessenek. A kialvatlanság emellett növeli a stresszt, folyamatos fáradtságot okoz, elszívja az energiánkat, ami így könnyen a hatékony edzés rovására mehet. Éppen ezért gondoskodj róla, hogy mindig megfelelően aludd ki magad.
6. Nem fogyasztasz elég szénhidrátot
Ha fogyni szeretnél, érdemes csökkenteni a szénhidrátbeviteled mennyiségét, az izomépítés azonban teljesen más játék. Az izomnöveléskor ugyanis energiaforrást jelentenek a szénhidrátok, ezért fontos, hogy kellő mennyiséghez juss belőle. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egészségtelenül kell táplálkozni, hiszen rengeteg természetes szénhidrátforrás áll rendelkezésünkre, például a különböző zabkásák, a barna rizs vagy az édesburgonya formájában.
7. Túl kicsi súlyokat emelsz
Ha úgy érzed, nem jelent elég kihívást számodra az edzés, előfordulhat, hogy nem elégséges méretű súlyokat használsz. Ha képes vagy húsznál többször megismételni az adott gyakorlatot, valószínűleg alulbecsülted saját képességeidet. Fontos, hogy kellő kihívást jelentsen számodra az edzés, ezért érdemes úgy belőni a megfelelő súlymennyiséget, hogy azzal tíz-tizenötször tudd komolyabb fennakadás nélkül megismételni az egyes gyakorlatokat.
8. Túl nagy súlyokat emelsz
Ellenben, ha négy-ötnél többször nem tudod megismételni az adott gyakorlatot, valószínű, hogy túl nagy súlyokkal próbálkozol. Érdemes ez esetben is az előző pontban foglalt tanácsot megfogadni.
9. Túl gyorsan emeled a súlyokat
A tempó is sokat számít, hiszen fontos, hogy izmaink mennyi ideig feszülnek. Ha túl gyorsan emelgeted egymás után a súlyokat, az izmok nem töltenek elegendő időt feszülés alatt, vagyis az izomtömeg nem képes megfelelően növekedni. A lényeg, hogy ne kapkodj. Ne akarj tizenöt-húsz másodperc alatt letudni egy tízszeres ismétlős gyakorlatot, ha arra inkább harminc-negyvenöt másodpercet kellene szánnod.
10. Nem figyelsz eléggé
Az se jó, ha összevissza végzel egy adott gyakorlatot, anélkül, hogy figyelnél rá, pontosan hogyan és milyen célból edzel éppen. Mindig a megfelelő komolysággal és koncentrációval állj neki edzeni, és tudd, hogy pontosan miként kell elvégezni azt, amibe belekezdtél.
11. Nem a megfelelő területre koncentrálsz
Az előző ponthoz kapcsolódóan, érdemes mindig tudatosan odafigyelni arra az izomcsoportra, melyet éppen fejleszteni szeretnél. Ha például a bicepszeden dolgozol, tudatosan erre a területre kell koncentrálnod, és úgy kialakítanod az edzéstervet, hogy minél inkább az adott izmokat gyarapíthasd általa.
12. Kihagyod a nyújtást
Az edzést követően kihagyhatatlan a megfelelő nyújtás, melyről sokan megfeledkeznek. Nem csupán izmaidnak segít levezetni a feszültséget, illetve növeli a hajlékonyságot, de a következő edzésre is felkészíti szervezetedet. A nyújtás emellett segít az izmok regenerációjában, melyeket így nagyobb hatékonysággal vethetsz be, jobb eredményeket elérve az edzésben.
13. Nem fogyasztasz elegendő mikrotápanyagot
A fehérje és a szénhidrát mellett a különböző vitaminok és ásványi anyagok is kellenek a megfelelő izomfejlődéshez. Ügyelj rá, hogy elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyassz, esetleg különböző vitamintabletták és egyéb készítmények is segíthetnek.
Összegezve: fontos észben tartani, hogy az izomépítés nem egy szempillantás alatt végbemenő folyamat, ahol egyik napról a másikra gyors eredményeket érhetsz el. Kemény munkát, tudatos odafigyelést, alapos tervezést és nagyfokú kitartást igénylő dologról van szó, éppen ezért érdemes megfogadnod a fentebbi tanácsokat, hogy minél könnyebben elérhesd a magad elé kitűzött célt.
