Futni bárki képes, ahhoz azonban, hogy eredményesen és biztonságosan végezhessük hobbiként a testedzésnek ezt a népszerű formáját, érdemes figyelembe vennünk néhány alapvető szempontot.
A futás az egyik legelterjedtebb edzésforma, melynek segítségével fittebbé tehetjük magunkat, leadhatjuk a fölös kilókat, vagy megfelelő formában maradhatunk. Mike Gauvreau kanadai fizikoterapeuta, a téma szakértője összeszedte azokat a dolgokat, melyekre figyelnünk kell, hogy megfelelően és a lehető leghatékonyabb módon futhassunk rendszeresen.
Ezekre ügyeljünk futás közben
1. Mobilitás
A futáshoz testünk bizonyos ízületeinek kellően hajlékonynak kell lenniük ahhoz, hogy megfelelő hatékonysággal végezhessük az adott mozdulatokat. Ha nem rendelkezünk elegendő mobilitással testünk ezen részeiben, nem leszünk képesek eredményesen futni. A leglényegesebb területek mellkasi gerincünk, csípőnk, bokánk és nagylábujjunk. Ha valamelyik szükséges részünk nem kellően rugalmas, testünk úgy kompenzál, hogy a többi területre helyez plusz nyomást, ami felborítja futásunk egyensúlyát, illetve megnöveli a sérülések kockázatát. Az egyik legjellemzőbb hiba, mikor képtelenek vagyunk kellő mértékben kinyújtani csípőnket, minek következtében fenékizmaink, melyek feladata folyamatosan előrelökni minket, túlságosan megterhelődnek, így nem működnek megfelelően.
2. Lépéseink nagysága
Az egyik leggyakoribb hiba, hogy túl nagyokat lépünk futás közben. Annak érdekében, hogy minél kevésbé sérüljünk meg és minél jobb eredményeket érhessünk el, érdemes csökkentenünk lépéseink hosszát. Érdemes magunk elé képzelnünk egy ingát, mely ide-oda billenve mindkét irányban folyamatosan megtartja egyensúlyát. Mikor túl nagyokat lépünk, az inga egyensúlya felborul, futásunk egyenetlenné válik, elveszti természetes folytonosságát, és ezáltal lábunk is veszít rugalmasságából. Igyekezzünk kiegyenlíteni az ingát azáltal, hogy megtartjuk lépteink természetes oda-vissza ritmusát.
3. Erő, stabilitás és kontroll együttese
A futáshoz sokkal több erő, stabilitás és kontroll szükséges, mint azt általában gondolnánk. Bizonyos izmainknak és ízületeinknek egyszerre kell stabilnak lenniük és jól összekoordinálva mozogniuk, miközben a haladáshoz elegendő erőt kell kifejtenünk. Fontos a ritmus és a pontos időzítés, hogy lépésről lépésre a megfelelő mechanizmus lépjen működésbe. A három tényezőnek együtt kell működnie ahhoz, hogy futásunk eredményes legyen. Az erős fenékizmok és a megfelelően kontrollált csípőmozgás csupán néhány olyan dolog, ami elengedhetetlen a jó futáshoz.
4. Technika
A jó technika és a megfelelő felkészültség elengedhetetlen szerepet játszik a sérülések megakadályozásában. A futás olyan képesség, mely gyakorlással fejleszthető. Idővel egyre ügyesebbé válunk benne. Éppen ezért kezdjük egyszerűbb, könnyebb gyakorlatokkal, majd szépen, fokozatosan építkezzünk felfelé. A megfelelő technikához rengeteg tényező hozzájárul, tempónktól és rugalmasságunktól kezdve cipőnkön át fáradtsági szintünkig.
5. Fokozatos építkezés
Mint minden edzés esetében, a futással is megerőltetjük testünket, utána hagyjuk, hogy szervezetünk feldolgozza az őt érő megterhelést, adaptálódjon hozzá, ezáltal megerősödünk és fokozatosan ügyesebbé válunk. Éppen ezért fontos, főként a kezdők számára, hogy ne csak vaktában kezdjünk futni, mindig egy adott terv szerint eddzünk, vagyis a megfelelő célokra koncentrálva építsük fel futásunkat. Nem szabad azonnal a mély vízbe ugrani. Kezdetnek érdemes például úgy edzeni, hogy kétpercnyi futást egy perc séta kövessen, mindezt húsz percen keresztül ismételve.
A legfontosabb, hogy a futásra úgy tekintsünk, mint egy természetes képességre, mely fokozatosan fejleszthető, a megfelelő technikával jól elsajátítható. Fontos a türelmes, alázatos hozzáállás. Nem szabad rögtön nekirohanni a falnak – suhanjunk inkább lassabban, de biztosan.
